Viele Menschen fragen sich jedoch, ob der hohe Zuckergehalt der gesüßten Milch ihren Nährwert überschattet.
Dieser Artikel untersucht, ob Schokomilch gut oder schlecht für Ihre Gesundheit ist.
Reich an Nährstoffen
Schokomilch wird im Allgemeinen durch Mischen von Kuhmilch mit Kakao und Süßungsmitteln wie Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt.
Sie ist reicher an Kohlenhydraten und Kalorien als ungesüßte Milch, enthält aber ansonsten ähnliche Mengen an Nährstoffen. Je nach Sorte liefert 1 Tasse (240 ml) Schokomilch (1):
- Kalorien: 180–211
- Eiweiß: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 26-32 Gramm
- Zucker: 11-17 Gramm
- Fett: 2,5-9 Gramm
- Kalzium: 28% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin D: 25% der FEI
- Riboflavin: 24% der FEI
- Kalium: 12% der FEI
- Phosphor: 25% der FEI
Schokomilch enthält auch geringere Mengen an Zink, Selen, Jod, Magnesium und den Vitaminen A, B1, B6, B12.
Milch gilt als vollständiges Protein – das heißt, sie liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Es ist besonders reich an Leucin, das die Aminosäure zu sein scheint, die am meisten am Aufbau und Erhalt starker Muskeln beteiligt ist (2, 3, 4, 5).
Milch ist auch reich an konjugierter Linolsäure (CLA), einer Art von Omega-6-Fett, das in Fleisch und Milchprodukten, insbesondere von grasgefütterten Tieren, vorkommt. Einige Studien deuten darauf hin, dass CLA möglicherweise geringe Vorteile bei der Gewichtsabnahme bietet – obwohl nicht alle Studien dem zustimmen (6, 7, 8).
Auf der anderen Seite enthält Schokoladenmilch, weil sie gesüßt ist, 1,5-2 mal mehr Zucker als ungesüßte Kuhmilch (1).
Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen, zugesetzten Zucker auf weniger als 5-10% der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken – oder auf weniger als 10 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag für den durchschnittlichen Erwachsenen.
Eine Tasse (240 ml) Schokoladenmilch kann bis zu 3 Teelöffel zugesetzten Zucker enthalten. Zu viel zu trinken kann also leicht dazu führen, dass man diese Empfehlung übertrifft (9, 10).
Förderlich für die Knochengesundheit
Schokomilch ist reich an Kalzium – dem Hauptmineral, das in Ihren Knochen vorhanden ist.
Milch ist die größte Quelle für Kalzium aus der Nahrung in den Vereinigten Staaten und Kanada – sie liefert etwa 72% der täglichen Kalziumaufnahme des Durchschnittsbürgers. Der Rest stammt aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern (11).
Das Calcium in Milchprodukten ist leicht resorbierbar. Forscher glauben, dass dies der Hauptgrund dafür sein könnte, dass Milch konsequent mit der Entwicklung starker Knochen bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht wird (12).
Milch ist zudem reich an Eiweiß und Phosphor sowie häufig mit Vitamin D angereichert – allesamt zusätzliche Nährstoffe, die für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne wichtig sind (11, 13, 14).
Dies könnte erklären, warum viele Studien den Konsum von Milch und Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche und Knochenerkrankungen wie Osteoporose in Verbindung bringen – insbesondere bei älteren Erwachsenen (15, 16, 17).
Allerdings sind diese Nährstoffe nicht nur in Milchprodukten enthalten. Andere kalziumreiche Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Algen, Blattgrün, Melasse und einige Tofuarten.
Mehrere Lebensmittel werden auch häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert, darunter einige Getreide- und Saftsorten sowie bestimmte Pflanzenmilch und Joghurt.
Kann Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen
Schokomilch kann Ihren Muskeln helfen, sich nach einem zermürbenden Training zu erholen.
Das liegt daran, dass Getränke, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind, besonders wirksam sind, um den Zucker, die Flüssigkeit und die Elektrolyte, die während des Trainings verloren gehen, wieder aufzufüllen (18).
Dies mag erklären, warum Schokoladenmilch oft als ein großartiges Genesungsgetränk beworben wird. Dennoch werden die meisten Studien, die Vorteile zeigen, an Sportlern durchgeführt, deren Training typischerweise intensiver und häufiger ist als das eines durchschnittlichen Trainierenden.
Aus diesem Grund ist unklar, inwieweit Nicht-Sportler davon profitieren, Schokoladenmilch zu trinken, um sich von einem Training zu erholen (19, 20).
Darüber hinaus sind die Vorteile nicht nur auf Schokoladenmilch beschränkt.
Eine Überprüfung von 12 Studien berichtete, dass Schokoladenmilch nicht wirksamer als andere kohlenhydrat- und proteinreiche Getränke bei der Verbesserung von Erholungsmarkern nach dem Training, wie Serumlaktat und Serumkreatinkinase (CK), war (21).
Daher ist ein selbstgemachter Smoothie – oder andere ausgewogene Mahlzeiten oder Snacks – wahrscheinlich genauso wirksam, um Ihren Muskeln zu helfen, sich vom Training zu erholen, während sie gleichzeitig viel nahrhafter sind.
Nachteile von Schokomilch
Regelmäßiges Trinken von Schokomilch kann mehrere Nachteile haben.
Reich an zugesetztem Zucker
In der Regel stammen etwa die Hälfte der in Schokoladenmilch enthaltenen Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker. Einige Marken verwenden Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), ein Süßungsmittel, das mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht wurde (22).
Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen Erwachsenen und Kindern, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen.
Beispielsweise empfiehlt die American Heart Association (AHA), dass Frauen und Kinder weniger als 100 Kalorien – oder 6 Teelöffel – an zugesetztem Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer weniger als 150 Kalorien oder 9 Teelöffel pro Tag anstreben sollten (10).
Eine Tasse (240 ml) Schokoladenmilch enthält im Allgemeinen 11-17 Gramm zugesetzten Zucker – etwa 3-4 Teelöffel. Das ist bereits bis zu einem Drittel der durchschnittlichen Tagesobergrenze für Männer und mehr als die Hälfte der Tagesobergrenze für Frauen und Kinder (1).
Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker ist mit einer Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten verbunden (23, 24, 25, 26).
Diäten, die reich an zugesetztem Zucker sind, wurden auch mit Akne, Zahnkaries und einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (27, 28, 29).
Nicht jeder kann es vertragen
Schokomilch enthält Laktose, einen natürlichen Zucker, der in Milch und anderen Milchprodukten enthalten ist.
Viele Menschen weltweit können Laktose nicht verdauen und leiden unter Blähungen, Krämpfen oder Durchfall, wenn Milchprodukte verzehrt werden (30, 31).
Außerdem sind einige Menschen allergisch gegen Milch oder entwickeln beim Trinken chronische Verstopfung. Dies tritt bei Kleinkindern häufiger auf als bei Erwachsenen (32, 33).
Kann Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen
Schokomilch kann Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, erhöhen.
Kann zu Herzkrankheiten beitragen
Schokomilch hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass der Verzehr von 17-21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 38% erhöhen kann, verglichen mit dem Verzehr von weniger als 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker (34).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass zugesetzter Zucker das Risiko von Herzerkrankungen bei Kindern durch die Erhöhung der Kalorienaufnahme und des Körperfetts erhöht. Er erhöht auch die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Triglyzeridspiegel (35).
Obwohl einige Wissenschaftler begonnen haben, die Rolle gesättigter Fette bei Herzkrankheiten in Frage zu stellen, sind sich die meisten Experten einig, dass eine Ernährung mit dieser Art von Fett die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöht. (36).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Ersatz gesättigter Fette durch andere Fette wahrscheinlich der Gesundheit Ihres Herzens zuträglich ist (37).
So wurde beispielsweise in einer 20 Jahre dauernden Studie berichtet, dass der Ersatz von Milchfett durch eine äquivalente Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren – die in Nahrungsmitteln wie fettem Fisch und Nüssen enthalten sind – das Risiko von Herzerkrankungen um 24% senkte (38).
In ähnlicher Weise wurde in einer anderen großen Studie beobachtet, dass der Ersatz von nur 1% der Kalorien aus gesättigten Fetten durch die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fetten, Vollkorn oder Pflanzenproteinen das Risiko für Herzerkrankungen um 5-8% senken kann (39).
Kann mit bestimmten Krebsarten verbunden sein
In einigen Fällen wurde eine Ernährung, die reich an Milch und anderen Milchprodukten ist, mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
So ergab beispielsweise eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien mit über 700.000 Personen, dass Männer mit einer hohen Zufuhr von Milchprodukten – insbesondere aus Vollmilch – möglicherweise 1,5-mal häufiger an Prostatakrebs sterben (40).
In ähnlicher Weise verknüpfte eine andere kürzlich durchgeführte Überprüfung von 34 Studien den Verzehr von Milchprodukten mit einem 20% höheren Risiko für Magenkrebs (41).
In anderen Studien wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Milch oder Milchprodukten und dem Krebsrisiko festgestellt. In einigen Fällen scheint Milch sogar eine geringe Schutzwirkung gegen Dickdarm-, Blasen-, Brust-, Bauchspeicheldrüsen-, Eierstock- und Lungenkrebs zu haben (42, 43, 44).
Darüber hinaus wurde eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten wie Speiseröhrenkrebs und Rippenfellkrebs, einer die Lunge bedeckenden Membran, in Verbindung gebracht (45).
Obwohl einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass bestimmte Milchsorten Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können, sind weitere Studien zur Erforschung dieser Zusammenhänge erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Sollten Sie Schokomilch trinken?
Schokomilch liefert wichtige Nährstoffe – wie Kalzium, Eiweiß und Vitamin D – die der Gesundheit zugute kommen können. Sie ist jedoch reich an Kalorien und zugesetztem Zucker, was zur Gewichtszunahme beitragen und Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen kann.
Der Verzehr von Schokomilch sollte bei Kindern genau überwacht werden. Zu viel davon kann bei Kindern zu Fettleibigkeit, Karies und anderen Gesundheitsproblemen beitragen (46, 47).
Obwohl Schokoladenmilch ein wohlschmeckendes Getränk ist, sollte sie sowohl für Kinder als auch für Erwachsene eher als Dessert denn als Getränk betrachtet werden.
Schokoladenmilch bietet die gleichen Nährstoffe wie Kuhmilch, enthält aber eine kräftige Dosis an zugesetztem Zucker.
Dieses Getränk bietet möglicherweise einige Vorteile für Ihre Muskeln und Knochen – kann aber aufgrund seines Zuckergehalts auch Erkrankungen wie Herzkrankheiten bei Erwachsenen und Fettleibigkeit bei Kindern fördern.
Daher sollte man Schokomilch am besten in Maßen als gelegentlichen Leckerbissen genießen, anstatt sie täglich zu konsumieren.
