Sie gehören auch zu den wenigen, von denen Frauen möglicherweise nicht genug bekommen – oder die sie überhaupt zu sich nehmen können, sagen Ernährungswissenschaftler.
Zink
Eine Studie der Pennsylvania State University, die im vergangenen Monat auf der Jahrestagung der American Physiological Society vorgestellt wurde, kam zu dem Schluss, dass Zinkmangel einen negativen Einfluss auf die Eizellentwicklung haben kann.
Diese Studie wurde an Mäusen und nicht am Menschen durchgeführt, aber James Hester, Hauptautor der Studie und diplomierter Assistent für Physiologie am Penn State, sagte, dass jüngste Forschungen in seinem und anderen Labors zeigen, dass Zink ein „Schlüsselregulator“ für die Entwicklung von Eizellen (Eizellen) ist.
Es spielt eine Rolle bei der Eizellteilung, Befruchtung, DNA-Regulierung und Embryonalentwicklung.
„Unser neuestes Projekt zeigt, dass der Zinkbedarf noch früher beginnt, als wir dachten“, sagte Hester. „Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sollten unbedingt über Zink in ihrer Ernährung und der ihres Partners nachdenken, aber sie sollten auch an ihre gesamte Ernährung und andere Gesundheitsfaktoren denken. Zink ist nur ein wichtiges Teil des Puzzles“, sagte Hester.
Wenn Sie sich gesund ernähren und eine Nahrungsergänzung einnehmen, ist es unwahrscheinlich, dass bei Ihnen ein Zinkmangel vorliegt, so dass Sie sich wahrscheinlich nicht testen lassen müssen.
„Die Mikronährstoffwerte sind jedoch sicherlich etwas, worüber man mit einem Gynäkologen diskutieren sollte, insbesondere wenn Frauen andere Risikofaktoren wie Ernährungsunsicherheit, gastrointestinale Störungen oder eine ungewöhnliche Ernährung oder Lebensweise haben“, sagte Hester.
Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 8 Milligramm pro Tag für erwachsene Frauen und 12 Milligramm pro Tag während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Hester stellt fest, dass Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, die höhere Menge einnehmen können, aber sie sollten vorsichtig sein, weil zu viel Zink die Kupferaufnahme und den Metabolismus stören kann.
Cholin
Cholin ist ein Vitamin, von dem 90 Prozent der Amerikaner nicht genug bekommen. Tatsächlich erfüllen nur 5 bis 10 Prozent der schwangeren Frauen die Einnahmevorschriften.
„Cholin ist für die Gesundheitsförderung in allen Lebensphasen unerlässlich, ist aber besonders wichtig für die Gehirngesundheit, und zwar sowohl zu Beginn des Lebens, wenn sich das Gehirn bildet, als auch später im Leben, um einen kognitiven Rückgang zu verhindern“, sagte Elizabeth Shaw, eine registrierte Ernährungsberaterin aus Kalifornien.
Cholin ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten – Eigelb, Limabohnen und Leber -, aber in kleinen Mengen.
Shaw sagte, dass eine Ernährung, die reich an Fleisch, ganzen Eiern und grünem Gemüse ist, den Menschen helfen kann, ausreichend Cholin zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Cholin beträgt 550 Milligramm pro Tag.
„Nicht alle pränatalen Vitamine enthalten Cholin“, sagte Shaw uns.
Sie fügte hinzu, dass die American Medical Association kürzlich angekündigt hat, dass sie evidenzbasierte Mengen von Cholin in allen pränatalen Vitaminen unterstützt.
Omega-3-Fettsäuren
Docosahexaensäure (DHA) ist für die Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen lebenswichtig. Die Mütter sind die einzige Quelle für ihre Babys.
Eine 2016 im European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology erschienene Studie kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln mit einem 58-prozentigen Rückgang der Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt (Babys, die vor der 34. Woche geboren wurden) und einem 17-prozentigen Rückgang der Frühgeburt (Babys, die vor der 37. Woche geboren wurden) verbunden ist.
Das New England Journal of Medicine berichtete im selben Jahr, dass die mütterliche Omega-3-Aufnahme im dritten Trimester das Risiko von Asthma und Infektionen der unteren Atemwege bei den Nachkommen um etwa ein Drittel reduzierte.
Für schwangere und stillende Frauen liegt die optimale Aufnahme bei 700 Milligramm Eicosapentaensäure (EPA) und DHA pro Tag, mit mindestens 300 Milligramm DHA, sagte Shaw.
Probiotika
Probiotika und Präbiotika sind sowohl in der Nahrung als auch in Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich, um einen gesunden Darm zu fördern.
Derzeit gibt es keine empfohlene Menge, aber Shaw empfiehlt, die Einnahme langsam zu erhöhen.
„Es ist keine Überraschung, dass sich die Darmgesundheit auch in die Welt der Fruchtbarkeit wagt“, sagte Shaw.
Eisen
Dieses Mineral ist für die Bildung sauerstofftragender roter Blutkörperchen unerlässlich.
Außerdem beeinflusst es Ihre Energiewerte, ganz zu schweigen von Ihrer Fruchtbarkeit, sagten Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, Ernährungsberaterinnen aus New York City.
Frauen sollten ihren Eisengehalt durch einen Bluttest überprüfen lassen. Von dort aus können sie feststellen, ob sie die Aufnahme erhöhen müssen.
Erwachsene Frauen sollten 18 Milligramm pro Tag erhalten, 27 Milligramm pro Tag während der Schwangerschaft und 9 Milligramm pro Tag während der Stillzeit, so die National Institutes of Health.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine zusätzliche Ergänzung zu einem pränatalen oder Multivitaminpräparat hinzufügen, so die Ernährungsberater.
„Frauen scheinen sich eher bewusst zu sein, dass sie es während der Schwangerschaft brauchen, um Anämie zu verhindern, aber sie erkennen oft nicht, dass sie es vor der Empfängnis brauchen“, sagten sie. „Niedrige Eisenwerte vor der Empfängnis können zu einem fehlenden Eisprung führen. Wenn Sie bei dem Versuch, schwanger zu werden, mehr Eisen erhalten, kann dies dazu beitragen, Ovulationsprobleme bei der Empfängnis zu vermeiden und eine Anämie nach der Schwangerschaft zu verhindern.
Was Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden
Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung für die Empfängnisversuche unerlässlich.
Diese fünf Nährstoffe sind nur ein Teil eines gesunden Ernährungsplans. Pränatale Vitamine sind nicht immer ausreichend.
„Viele werdende Mütter nehmen ein pränatales Vitamin ein, übersehen aber völlig die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung“, sagte Stephanie McKercher, eine registrierte Ernährungsberaterin aus Colorado. „Ein pränatales Vitamin kann Ihren Mikronährstoffbedarf decken, aber Makronährstoffe (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) sind genauso wichtig.
Gesunde Ernährung und eine pränatale Einnahme von Eisen, Folsäure, Zink und Vitamin D sind für die meisten Frauen ausreichend. McKercher sagte jedoch, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, wenn Sie eine restriktive Diät einhalten oder einen Gesundheitszustand wie das Reizdarmsyndrom haben, da Sie möglicherweise zusätzliche Ernährungsunterstützung benötigen.
Shaw stimmt zu – verlassen Sie sich nicht nur auf irgendein pränatales Vitamin.
„Pränatale Vitamine sind zwar ein großes Sicherheitsnetz, aber sie enthalten nicht alles, was man braucht, wie Cholin und Omega-3-Fettsäuren“, sagte sie.
Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie eine ausgewählte Marke kaufen, die Omega-3-Fettsäuren (von denen 300 Milligramm aus DHA stammen) und Cholin enthält, zusätzlich zum natürlichen Verzehr dieser Nährstoffe in der täglichen Ernährung, sagte sie.
„Langsam beginnt man, die Vorfassungsphase als ebenso entscheidend wie die pränatale Phase für die lebenslange Gesundheit des Säuglings zu betrachten“, fügte Shaw hinzu.
Lizzy Swick, eine eingetragene Ernährungsberaterin aus New Jersey, sagte, dass die Wahl der Ernährung und des Lebensstils einige der besten natürlichen Mittel zur Förderung der reproduktiven Gesundheit seien.
„Den Körper mit viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, mageren Proteinen und gesunden Fetten ausreichend zu ernähren und zusätzlich ein pränatales Multivitaminpräparat hinzuzufügen, ist ein guter Anfang“, sagte Swick.
