Die Forschung zeigt, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z.B. die Verringerung Ihres Diabetes-Risikos (1).
Sie werden sich jedoch fragen, ob sie dickmacher- oder gewichtsreduktionsfreundlich sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie mit Äpfeln abnehmen oder zunehmen.
Niedrige Kaloriendichte
Äpfel haben viel Wasser.
Tatsächlich besteht ein mittelgroßer Apfel zu etwa 86% aus Wasser. Wasserreiche Nahrungsmittel sind recht sättigend, was häufig zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt (2, 3, 4).
Wasser ist nicht nur sättigend, sondern es senkt auch die Kaloriendichte von Lebensmitteln erheblich.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, wie z.B. Äpfel, haben in der Regel einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt. Ein mittelgroßer Apfel hat nur 95 Kalorien, aber viel Wasser und Ballaststoffe.
Mehrere Studien zeigen, dass Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte Fülle, reduzierte Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust fördern (5, 6, 7).
In einer Studie verursachten Äpfel eine verringerte Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme, während Haferplätzchen – die eine höhere Kaloriendichte, aber ähnliche Kalorien- und Ballaststoffgehalte aufwiesen – dies nicht taten (8).
Hoher Gehalt an gewichtsverlustfreundlichen Ballaststoffen
Ein mittelgroßer Apfel enthält 4 Gramm Ballaststoffe (2).
Dies entspricht 16% der empfohlenen Ballaststoffzufuhr für Frauen und 11% für Männer, was angesichts ihres geringen Kaloriengehalts extrem hoch ist. Dies macht Äpfel zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel, das Ihnen hilft, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen (9).
Viele Studien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Körpergewicht und einem signifikant reduzierten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist (10, 11).
Der Verzehr von Ballaststoffen kann die Verdauung der Nahrung verlangsamen und dazu führen, dass Sie sich mit weniger Kalorien satter fühlen. Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie weniger Gesamtkalorien zu sich nehmen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren (12).
Ballaststoffe können auch Ihre Verdauungsgesundheit verbessern und die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, was auch die metabolische Gesundheit und die Gewichtskontrolle unterstützen kann (10, 13).
Sehr sättigend
Die Kombination von Wasser und Ballaststoffen in Äpfeln macht sie unglaublich sättigend.
In einer Studie wurde festgestellt, dass ganze Äpfel signifikant mehr Füllung aufweisen als Apfelmus oder Apfelsaft, wenn sie vor einer Mahlzeit verzehrt werden (14).
Außerdem brauchen Äpfel im Vergleich zu Nahrungsmitteln, die keine Ballaststoffe enthalten, deutlich länger zum Verzehr. Die Verzehrdauer trägt ebenfalls zur Sättigung bei.
Zum Beispiel stellte eine Studie mit 10 Personen fest, dass Saft 11-mal schneller konsumiert werden konnte als ein ganzer Apfel (15).
Die Fülleffekte von Äpfeln können den Appetit reduzieren und zu einer Gewichtsreduktion führen.
Vorteile für die Gewichtsabnahme
Forscher haben vorgeschlagen, dass die Aufnahme von Äpfeln in eine ansonsten gesunde und ausgewogene Ernährung die Gewichtsabnahme fördern kann.
In Studien an Frauen mit Übergewicht, die eine kalorienarme oder gewichtsreduzierende Diät einhalten, ist der Verzehr von Äpfeln mit Gewichtsverlust assoziiert (8, 16).
In einer Studie aßen Frauen regelmäßig Äpfel, Birnen oder Haferplätzchen – Lebensmittel mit ähnlichem Ballaststoff- und Kaloriengehalt. Nach 12 Wochen verloren die Fruchtgruppen 2,7 Pfund (1,2 kg), aber die Hafergruppe zeigte keinen signifikanten Gewichtsverlust (16).
In einer anderen Studie erhielten 50 Personen 3 Äpfel, 3 Birnen oder 3 Haferplätzchen pro Tag. Nach 10 Wochen sah die Hafergruppe keine Gewichtsveränderung, aber diejenigen, die Äpfel aßen, verloren 2 Pfund (0,9 kg) (8).
Zusätzlich reduzierte die Apfelgruppe die Gesamtkalorienaufnahme um 25 Kalorien pro Tag, während die Hafergruppe am Ende etwas mehr Kalorien zu sich nahm.
In einer 4-Jahres-Studie an 124.086 Erwachsenen war eine erhöhte Aufnahme von ballaststoff- und antioxidantienreichen Früchten, wie z.B. Äpfeln, mit Gewichtsverlust verbunden. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren durchschnittlich 1,24 Pfund (0,56 kg) (17, 18).
Äpfel scheinen nicht nur für Erwachsene gewichtsreduktionsfreundlich zu sein, sondern können auch die allgemeine Ernährungsqualität verbessern und das Risiko der Fettleibigkeit bei Kindern verringern (19).
Andere gesundheitliche Vorteile
Neben der Förderung der Gewichtsabnahme haben Äpfel noch einige andere Vorteile.
Nährstoffdichte
Äpfel enthalten geringe Mengen vieler Vitamine und Mineralstoffe und sind bekannt für ihren Gehalt an Vitamin C und Kalium. Ein mittelgroßer Apfel liefert mehr als 3% des Tageswertes (DV) für beide (2).
Diese Frucht enthält auch Vitamin K, Vitamin B6, Mangan und Kupfer (2).
Darüber hinaus sind die Schalen besonders reich an Pflanzenstoffen, die Ihr Krankheitsrisiko senken und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten können (20).
Niedriger glykämischer Index
Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können die Blutzuckerkontrolle und das Gewichtsmanagement unterstützen, da sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, anstatt ihn in die Höhe zu treiben (21, 22, 23).
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zur Vorbeugung von Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten beitragen kann (24).
Gesundheit des Herzens
Die Kombination von Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen in Äpfeln kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken (25).
Es hat sich gezeigt, dass Äpfel den Cholesterinspiegel und die Entzündungswerte Ihres Körpers senken, beides Schlüsselfaktoren für die Herzgesundheit (25).
Andere Studien haben herausgefunden, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie z.B. Äpfel, Ihr Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, senken können (26, 27, 28).
Anti-Krebs-Wirkungen
Die antioxidative Aktivität von Äpfeln kann dazu beitragen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen.
Mehrere Studien stellen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und der Prävention von Lungenkrebs bei Erwachsenen her (1, 29).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mindestens einem Apfel pro Tag das Risiko von Mund-, Rachen-, Brust-, Eierstock- und Darmkrebs signifikant reduziert (1).
Hirnfunktion
Tierstudien zufolge könnte Apfelsaft dazu beitragen, geistigem Verfall und der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.
In einer Studie an Mäusen reduzierte Apfelsaft den geistigen Verfall, indem er die Menge schädlicher reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) im Hirngewebe verringerte (30).
Apfelsaft kann auch Neurotransmitter konservieren, die für eine optimale Gehirnfunktion und die Alzheimer-Prävention wichtig sind (1).
Äpfel sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe, Wasser und verschiedene Nährstoffe.
Die vielen gesunden Bestandteile von Äpfeln können zur Fülle und reduzierten Kalorienaufnahme beitragen.
Die Aufnahme dieser Frucht in eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann in der Tat zur Gewichtsabnahme nützlich sein.
