Dieser Artikel untersucht die Beweise, um festzustellen, ob Pflanzen- und Samenöle schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Was sind sie und wie werden sie hergestellt?
Aus Pflanzen gewonnene Speiseöle sind allgemein als Pflanzenöle bekannt.
Zusätzlich zu ihrer Verwendung beim Kochen und Backen finden sie sich in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Salatdressings, Margarine, Mayonnaise und Keksen.
Zu den gängigen Pflanzenölen gehören Sojaöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und Kokosnussöl.
Raffinierte Pflanzenöle standen erst im 20. Jahrhundert zur Verfügung, als die Technologie zu ihrer Gewinnung verfügbar wurde.
Diese werden entweder mit Hilfe eines chemischen Lösungsmittels oder einer Ölmühle aus Pflanzen extrahiert. Dann werden sie oft gereinigt, raffiniert und manchmal chemisch verändert.
Gesundheitsbewusste Verbraucher bevorzugen Öle, die durch Zerkleinern oder Pressen von Pflanzen oder Samen gewonnen werden, gegenüber Ölen, die mit Hilfe von Chemikalien hergestellt werden.
Der Verbrauch hat drastisch zugenommen
Im vergangenen Jahrhundert hat der Verbrauch von Pflanzenölen auf Kosten anderer Fette wie Butter zugenommen.
Sie werden oft als „herzgesund“ bezeichnet und als Alternative zu Quellen gesättigter Fette, wie Butter, Schmalz und Talg, empfohlen.
Der Grund, warum Pflanzenöle als herzgesund gelten, liegt darin, dass Studien einen konsistenten Zusammenhang zwischen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem verringerten Risiko für Herzprobleme im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren herstellen (1).
Trotz ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens machen sich einige Wissenschaftler Sorgen darüber, wie viel dieser Öle von den Menschen konsumiert werden.
Diese Bedenken gelten vor allem für Öle, die viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, wie im nächsten Kapitel erläutert wird.
Sie sollten Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt vermeiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Pflanzenöle schlecht für die Gesundheit sind. So sind zum Beispiel Kokosnussöl und Olivenöl beide eine ausgezeichnete Wahl.
Erwägen Sie, die folgenden Pflanzenöle wegen ihres hohen Omega-6-Gehalts zu meiden:
- Sojaöl
- Rapsöl
- Maisöl
- Baumwollsamenöl
- Sonnenblumenöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Reiskleie-Öl
Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass Sie einige von ihnen in Ihrer Ernährung benötigen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Im Laufe der Evolution hat der Mensch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis erhalten. Dieses Verhältnis unterschied sich zwar von Population zu Population, aber es wird geschätzt, dass es etwa 1:1 betrug.
Im vergangenen Jahrhundert oder so hat sich dieses Verhältnis in der westlichen Ernährung jedoch dramatisch verschoben und kann bis zu 20:1 betragen (2).
Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 zur chronischen Entzündung beitragen kann (3).
Chronische Entzündungen sind ein zugrundeliegender Faktor bei einigen der häufigsten westlichen Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Arthritis.
Beobachtungsstudien haben auch eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fett mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (4).
Diese Assoziationen implizieren jedoch nicht unbedingt einen kausalen Zusammenhang.
Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Omega-6-Fettsäuren untersuchen, unterstützen im Allgemeinen nicht die Idee, dass diese Fette Entzündungen verstärken (5).
Zum Beispiel scheint der Verzehr von viel Linolsäure, dem häufigsten Omega-6-Fett, die Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht zu beeinflussen (6, 7).
Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welche Auswirkungen Omega-6-Fettsäuren auf den Körper haben, und es sind weitere Studien erforderlich.
Vermeiden Sie jedoch Öle oder Margarine, die Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Olivenöl ist ein gutes Beispiel für ein gesundes Speiseöl, das wenig Omega-6-Fettsäuren enthält.
Diese Öle sind leicht oxidierbar.
Gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich durch die Anzahl der Doppelbindungen, die ihre chemischen Strukturen enthalten:
- Gesättigte Fette: keine Doppelbindungen
- Einfach ungesättigte Fette: eine Doppelbindung
- Mehrfach ungesättigte Fette: zwei oder mehr Doppelbindungen
Das Problem mit mehrfach ungesättigten Fetten ist, dass all diese Doppelbindungen sie anfällig für Oxidation machen. Die Fettsäuren reagieren mit dem Sauerstoff in der Atmosphäre und beginnen sich zu zersetzen.
Das Fett, das Sie essen, wird nicht nur als Fettgewebe gespeichert oder zur Energiegewinnung verbrannt – es wird auch in die Zellmembranen eingebaut.
Wenn Sie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Ihrem Körper haben, sind Ihre Zellmembranen empfindlicher gegenüber Oxidation.
Kurz gesagt, Sie haben einen sehr hohen Gehalt an zerbrechlichen Fettsäuren, die leicht zu schädlichen Verbindungen abgebaut werden können (8).
Aus diesem Grund ist es vielleicht am besten, mehrfach ungesättigte Fette in Maßen zu essen. Variieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie eine Mischung aus gesunden gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten essen.
Sie haben manchmal einen hohen Anteil an trans-Fettsäuren.
Kommerzielle Pflanzenöle können auch Transfette enthalten, die sich bei der Hydrierung der Öle bilden.
Lebensmittelproduzenten verwenden Hydrierung, um Pflanzenöle zu härten, wodurch sie bei Raumtemperatur fest wie Butter werden.
Aus diesem Grund sind Pflanzenöle in Margarine üblicherweise hydriert und voller Transfette. Die trans-Fettfreie Margarine wird jedoch immer beliebter.
Nicht-hydrierte Pflanzenöle können jedoch auch einige Trans-Fette enthalten. Eine Quelle untersuchte Pflanzenöle in den Vereinigten Staaten und stellte fest, dass ihr Trans-Fettgehalt zwischen 0,56% und 4,2% schwankte (9).
Eine hohe Aufnahme von Transfettsäuren ist mit allen Arten von chronischen Krankheiten verbunden, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes (10).
Wenn ein Produkt hydriertes Öl als Zutat aufführt, enthält es wahrscheinlich Transfette. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie diese Produkte vermeiden.
Pflanzliche Öle und Herzkrankheiten
Gesundheitsexperten empfehlen häufig pflanzliche Öle für Personen mit einem Risiko für Herzkrankheiten.
Der Grund dafür ist, dass Pflanzenöle im Allgemeinen einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.
Die Vorteile einer reduzierten Aufnahme gesättigter Fettsäuren sind umstritten.
Studien zeigen jedoch, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzproblemen um 17% senkt, aber keine signifikanten Auswirkungen auf das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, hat (1).
Darüber hinaus scheinen mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren einen größeren Nutzen als Omega-6-Fettsäuren zu haben (4).
Ernährungswissenschaftler haben Bedenken über den hohen Gehalt an Omega-6 in einigen Pflanzenölen geäußert. Derzeit gibt es jedoch keine soliden Beweise dafür, dass Omega-6-Fettsäuren Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen (11).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine moderate Einnahme von Pflanzenölen eine sichere Wette zu sein scheint, wenn Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken wollen. Olivenöl könnte eine Ihrer besten Optionen sein (12).
Pflanzliche Öle scheinen im Allgemeinen gesunde Fettquellen zu sein.
Eine Ausnahme bilden hydrierte Pflanzenöle, die einen hohen Gehalt an ungesunden Transfetten aufweisen.
Einige Ernährungswissenschaftler sind auch besorgt über die hohen Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die in bestimmten Pflanzenölen enthalten sind.
Olivenöl ist ein hervorragendes Beispiel für ein gesundes Pflanzenöl mit niedrigem Omega-6-Gehalt. Es könnte eine Ihrer besten Optionen sein.
