In diesem Artikel erfahren Sie, ob Honigbündel aus Hafer eine gesunde Wahl ist.
Ernährung von Hafer-Honigbüscheln
Honey Bunches of Oats mischt drei Arten von Vollkorngetreide, darunter Mais, Vollweizen und Voll-Hafer.
Es enthält auch eine beträchtliche Menge an raffinierten Kohlenhydraten sowie andere natürliche und künstliche Inhaltsstoffe.
Wie die meisten Frühstückszerealien ist es reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten.
Eine 3/4-Tasse (30 g) Portion des traditionellen Getreidegeschmacks verpackt folgendes (1):
- Kalorien: 120
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Zucker: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
- Vitamin A: 16% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 60% der DV
- Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12: 25% der DV
- Folsäure: 50% der DV
Nichtsdestotrotz ändert sich das Nährwertprofil des Getreides, wenn Milch hinzugefügt wird, wodurch sich die Gesamtkalorienzahl um 40-60 Kalorien erhöht und sich der Gesamtkohlenhydrat-, Protein- und Fettgehalt ändert.
Die Behörden schlagen vor, dass das Frühstück 20-25% der täglichen Kalorien liefern sollte, insbesondere aus Getreide, Obst und Milchprodukten (2, 3).
Sie können diese Empfehlung leicht erfüllen, indem Sie etwas Milch und Obst zu Ihrer Portion Honig-Haferbündel hinzufügen.
Mögliche Vorteile
Viele der gesundheitsbezogenen Aussagen, die Frühstückszerealien zugeschrieben werden, basieren auf ihrem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Um Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen, schreibt die Food and Drug Administration (FDA) in den Vereinigten Staaten seit den 1940er Jahren die Anreicherung von Frühstückszerealien vor (4).
Daher werden während der Verarbeitung Nährstoffe hinzugefügt, um höhere Mengen zu gewährleisten. Daher sind die meisten Vitamine und Mineralien in den Honig-Haferbündeln auf eine Anreicherung zurückzuführen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass die Anreicherung von Getreide mit Eisen und Folsäure dazu beigetragen hat, die Fälle von Anämie bzw. Neuralrohrdefekten deutlich zu reduzieren (5, 6, 7, 8).
Darüber hinaus haben Studien bei Kindern und Jugendlichen den regelmäßigen Verzehr von Frühstückszerealien mit einem erhöhten Milchkonsum in Verbindung gebracht, was zu einer höheren Kalzium- und Vitamin B2-Aufnahme beiträgt (9).
Mögliche Nachteile
Aufgrund seines Nährwertprofils bietet Hafer-Honigbündel möglicherweise kein ausgewogenes Frühstück.
Hoher Gehalt an zugesetztem Zucker
Die meisten Frühstückscerealien sind mit zugesetztem Zucker verpackt.
Die Produktinhaltsstoffe sind in der Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt. Dies bedeutet, dass die am meisten verwendete Zutat an erster Stelle der Liste steht, während die am wenigsten verwendete zuletzt aufgeführt wird.
Zucker wird in der Regel unter den ersten drei Zutaten in vielen Frühstückszerealien aufgeführt, darunter auch in Honig-Haferbündeln.
Hohe Zufuhr von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wurde mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (10, 11).
Da die meisten Frühstückszerealien an Kinder vermarktet werden, werden den Kindern zudem von klein auf zuckerreiche Lebensmittel angeboten.
Diese Exposition verändert ihr Essverhalten und ihre Vorlieben für süßere Geschmacksrichtungen, was zu einem noch höheren Risiko für die Entwicklung der oben genannten Erkrankungen führt (12).
Faser- und proteinarm
Die Tatsache, dass Honey Bunches of Oats mehrere ganze Körner enthält, erweckt den Eindruck, dass es sich um ein gesundes, ballaststoffreiches Getreide handelt.
Seine Nährwertangaben beweisen jedoch das Gegenteil.
Ein Produkt gilt als eine gute Faserquelle, wenn es mindestens 3 Gramm Fasern pro Portion enthält, und als ballaststoffreich, wenn es mindestens 5 Gramm Fasern enthält (13).
Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, weil sie langsamer verdaut werden. Dies wiederum hilft Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Körpergewicht zu regulieren (14, 15, 16).
Eine Studie mit 48 Personen ergab, dass sich diejenigen, die ein ballaststoffreiches Haferflockenfrühstück zu sich nahmen, über 4 Stunden satter fühlten als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstückscerealien zu sich nahmen. Das ballaststoffreichere Frühstück führte auch zu einer Verringerung des Hungers und der Nahrungsaufnahme (17).
Studien zur Proteinaufnahme zeigen ähnliche Ergebnisse.
Zum Beispiel stellte eine 12-Wochen-Studie an 55 Jugendlichen fest, dass der Verzehr eines Frühstücks, das 35 Gramm Eiweiß enthielt, die Zunahme von Körperfett verhinderte und zu einer verringerten Kalorienaufnahme und Hunger führte, im Vergleich zu einem Frühstück, das 13 Gramm Eiweiß enthielt (18).
Gesündere Frühstücksalternativen
Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Wahl von Frühstücksoptionen, die Vollkorngetreide und nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Eier und andere Proteinquellen enthalten, zu besseren Gesundheitsergebnissen beitragen kann (19).
Die U.S. Ernährungsrichtlinien empfehlen den Verzehr von mindestens 3 Portionen Vollkorn und 5,5 Portionen Protein pro Tag (20).
Wenn Sie einige davon in Ihr Frühstück einbeziehen, kann Ihnen das helfen, dieser Empfehlung zu entsprechen.
Hier sind ein paar gesündere Frühstücksalternativen:
- Hafer über Nacht. Mischen Sie rohen Hafer mit Wasser oder Milch und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank einweichen. Morgens mit Früchten, ungesüßter Kokosnuss, Nussbutter oder Samen bestreuen.
- Frühstücksburritos. Rühreier in eine Vollkorntortilla einwickeln und für zusätzliche Ballaststoffe etwas Gemüse dazugeben.
- Frühstücks-Smoothie. Mischen Sie Ihre Lieblingsfrüchte mit Milch Ihrer Wahl und fügen Sie etwas griechischen Joghurt für zusätzliches Eiweiß hinzu. Sie können auch Hafer als Quelle für ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzufügen.
- Avocado-Toast. 1-2 Esslöffel Avocadopüree auf Vollkornbrot streichen. Sie können es mit einigen hart gekochten Eiern, Käse oder Lachs als Quelle für hochwertiges Protein belegen.
- Vegetarisches Omelett. Verquirlen Sie ein paar Eier und würzen Sie sie nach Geschmack. Kochen Sie sie in einer Pfanne und fügen Sie so viel Gemüse hinzu, wie Sie möchten, bevor Sie das Omelett wenden.
- Haferflocken-Pfannkuchen. Mischen Sie ein paar Eier, rohen Hafer, eine Banane und Chiasamen in einer Schüssel. Fügen Sie etwas Zimt und Vanilleextrakt für zusätzlichen Geschmack hinzu und gießen Sie den Teig in eine Pfanne, um die Pfannkuchen zu kochen.
- Chia-Pudding. Rühren Sie die Milch Ihrer Wahl und etwa 2 Esslöffel Chiasamen zusammen. Lassen Sie sie eine Stunde oder über Nacht stehen und genießen Sie sie mit frischem Obst und Nüssen.
Obwohl Honey Bunches of Oats mit Vitaminen und Mineralien angereichert ist, bietet es kein ausgewogenes Frühstück, da es – wie die meisten Frühstückscerealien – einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker und einen niedrigen Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen aufweist.
Ernährungsrichtlinien ermutigen Sie dazu, viel Ballaststoffe und Protein in Ihre morgendliche Routine einzubeziehen.
Diese Praktiken tragen dazu bei, Ihren Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren und so Ihre tägliche Kalorienzufuhr insgesamt auszugleichen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.
