Obwohl sie kostengünstig und einfach herzustellen sind, gibt es Kontroversen darüber, ob sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben oder nicht.
Das liegt daran, dass sie wenig Nährstoffe und hohe Mengen an Natrium und MSG enthalten.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Auswirkungen von Instantnudeln auf die Gesundheit.
Was sind Instant-Nudeln?
Instant-Nudeln sind eine Art vorgekochte Nudeln, die gewöhnlich in Einzelpackungen oder in Bechern und Schalen verkauft werden.
Typische Zutaten in den Nudeln sind Mehl, Salz und Palmöl. Die Aromapakete enthalten in der Regel Salz, Gewürze und Mononatriumglutamat (MSG).
Nachdem die Nudeln in der Fabrik hergestellt worden sind, werden sie gedämpft, getrocknet und verpackt (1).
Jede Packung enthält einen Block getrockneter Nudeln sowie eine Packung Aromastoffe und/oder Öl zum Würzen. Die Käufer kochen oder weichen den Nudelblock vor dem Verzehr in heißem Wasser mit dem Aroma ein.
Beliebte Marken von Instantnudeln sind unter anderem:
- Top Ramen
- Tassen-Nudeln
- Maruchan
- Herr Nudeln
- Sapporo Ichiban
- Kabuto Nudeln
Nährwertangaben für Instantnudeln
Obwohl es bei Instantnudeln eine große Variabilität zwischen verschiedenen Marken und Geschmacksrichtungen geben kann, haben die meisten Sorten bestimmte Nährstoffe gemeinsam.
Die meisten Instantnudelsorten sind kalorien-, ballaststoff- und eiweißarm, mit einem höheren Anteil an Fett, Kohlenhydraten, Natrium und ausgewählten Mikronährstoffen.
Eine Portion Ramen-Nudeln mit Rindfleischgeschmack enthält diese Nährstoffe (2):
- Kalorien: 188
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Gesamtfett: 7 Gramm
- Gesättigtes Fett: 3 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Faser: 0,9 Gramm
- Natrium: 861 mg
- Thiamin: 43% der FEI
- Folat: 12% der FEI
- Mangan: 11% der FEI
- Eisen: 10% der FEI
- Niacin: 9% der FEI
- Riboflavin: 7% der FEI
Denken Sie daran, dass eine Packung Ramen zwei Portionen enthält. Wenn Sie also die gesamte Packung in einer Sitzung essen, würden sich die oben genannten Mengen verdoppeln.
Es ist auch erwähnenswert, dass es einige Spezialsorten gibt, die als gesündere Optionen vermarktet werden. Diese können aus ganzen Körnern hergestellt sein oder einen geringeren Natrium- oder Fettgehalt aufweisen.
Sie sind kalorienarm, aber auch ballaststoff- und eiweißarm.
Mit 188 Kalorien pro Portion sind Instantnudeln kalorienärmer als einige andere Nudelsorten (2).
Eine Portion vorverpackte Lasagne enthält zum Beispiel 377 Kalorien, während eine Portion Spaghetti und Fleischklöße in Dosen 257 Kalorien hat (3, 4).
Da Instantnudeln kalorienärmer sind, könnte ihr Verzehr potenziell zu einer Gewichtsabnahme führen.
Auf der anderen Seite essen viele Menschen die ganze Nudelpackung in einer Sitzung, d.h. sie verzehren tatsächlich zwei Portionen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Instantnudeln ballaststoff- und eiweißarm sind, was sie möglicherweise nicht zur besten Option für die Gewichtsabnahme macht.
Eiweiß steigert nachweislich das Sättigungsgefühl und vermindert das Hungergefühl, was es zu einem nützlichen Hilfsmittel bei der Gewichtskontrolle macht (5, 6).
Ballaststoffe hingegen wandern langsam durch den Verdauungstrakt und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu verbessern (7, 8).
Mit nur 4 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion wird eine Portion Instantnudeln wahrscheinlich keine große Delle in Ihrem Hunger- oder Sättigungsniveau hinterlassen. Obwohl sie also kalorienarm sind, kann es sein, dass sie Ihrer Taille keinen Vorteil bringen (2).
Instantnudeln können wichtige Mikronährstoffe liefern
Trotz ihres relativ geringen Gehalts an einigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Proteinen enthalten Instantnudeln mehrere Mikronährstoffe, darunter Eisen, Mangan, Folsäure und B-Vitamine.
Einige Instantnudeln sind auch mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert.
In Indonesien ist etwa die Hälfte der Instantnudeln mit Vitaminen und Mineralien, darunter Eisen, angereichert. Eine Studie fand tatsächlich heraus, dass der Verzehr von mit Eisen angereicherter Milch und Nudeln das Risiko von Anämie, einer durch Eisenmangel verursachten Erkrankung, senken kann (9).
Zusätzlich werden einige Instantnudeln unter Verwendung von angereichertem Weizenmehl hergestellt, das ein Potenzial zur Erhöhung der Mikronährstoffaufnahme gezeigt hat, ohne den Geschmack oder die Textur des Endprodukts zu verändern (10).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Instantnudeln mit einer Erhöhung der Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe verbunden sein könnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 verglich die Nährstoffaufnahme von 6.440 Konsumenten von Instantnudeln und Konsumenten von Nicht-Sofortnudeln.
Diejenigen, die Instantnudeln verzehrten, nahmen 31% mehr Thiamin und 16% mehr Riboflavin zu sich als diejenigen, die keine Instantnudeln verzehrten (11).
Instant-Nudeln enthalten MSG
Die meisten Instantnudeln enthalten eine Zutat, die als Mononatriumglutamat (MSG) bekannt ist, ein gebräuchlicher Lebensmittelzusatzstoff, der zur Geschmacksverstärkung in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Obwohl die FDA den Verzehr von MNG als sicher anerkennt, bleiben seine möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit umstritten (12).
In den USA müssen Produkte, die zugesetztes MNG enthalten, dies auf dem Etikett der Inhaltsstoffe angeben (12).
MNG kommt natürlich auch in Produkten wie hydrolysiertem Pflanzenprotein, Hefeextrakt, Sojaextrakt, Tomaten und Käse vor.
Einige Studien haben extrem hohen MSG-Konsum mit Gewichtszunahme und sogar mit erhöhtem Blutdruck, Kopfschmerzen und Übelkeit in Verbindung gebracht (13, 14).
Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Gewicht und MSG gefunden, wenn Menschen es in moderaten Mengen konsumieren (15).
Einige Untersuchungen haben auch darauf hingewiesen, dass MSG die Gehirngesundheit negativ beeinflussen kann. In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass MSG zu Schwellungen und zum Absterben reifer Gehirnzellen führen kann (16).
Nichtsdestotrotz haben andere Untersuchungen gezeigt, dass diätetisches MSG wahrscheinlich wenig Einfluss auf die Gehirngesundheit hat, da selbst große Mengen nicht in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden (17).
Obwohl MSG in Maßen wahrscheinlich sicher ist, können einige Menschen empfindlich auf MSG reagieren und sollten ihre Einnahme einschränken.
Dieser Zustand wird als MSG-Symptomkomplex bezeichnet. Bei den Betroffenen können Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Taubheit und Kribbeln auftreten (18).
Die Einnahme von Instantnudeln könnte mit einer schlechten Ernährungsqualität zusammenhängen.
Einige Forschungsarbeiten haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Instantnudeln mit einer schlechten allgemeinen Ernährungsqualität verbunden sein kann.
In einer Studie wurden die Ernährungsgewohnheiten von Instantnudel- und Nicht-Instantnudel-Konsumenten verglichen.
Während die Konsumenten von Instantnudeln eine erhöhte Zufuhr einiger ausgewählter Mikronährstoffe aufwiesen, war die Zufuhr von Protein, Kalzium, Vitamin C, Phosphor, Eisen, Niacin und Vitamin A deutlich reduziert.
Darüber hinaus ergab die Studie, dass Konsumenten von Instantnudeln im Vergleich zu Konsumenten von Nicht-Sofortnudeln eine erhöhte Aufnahme von Natrium und Kalorien hatten (11).
Instantnudeln können auch das Risiko erhöhen, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine Erkrankung, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöht.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von 10.711 Erwachsenen. Sie ergab, dass der Verzehr von Instantnudeln mindestens zweimal pro Woche das Risiko für ein metabolisches Syndrom bei Frauen erhöht (19).
Eine andere Studie untersuchte den Vitamin-D-Status und seine Beziehung zu Ernährungs- und Lebensstilfaktoren bei 3.450 jungen Erwachsenen.
Die Einnahme von Instantnudeln wurde mit einem verminderten Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht. Sie wurde auch mit Fettleibigkeit, einer sitzenden Lebensweise und der Einnahme von zuckergesüßten Getränken in Verbindung gebracht (20).
Sie haben einen hohen Natriumgehalt
Eine einzige Portion Instantnudeln enthält 861 mg Natrium.
Wenn Sie jedoch die gesamte Packung verzehren, verdoppelt sich diese Menge auf 1.722 mg Natrium (2).
Es gibt Belege dafür, dass eine hohe Natriumzufuhr bei bestimmten Personen, die als salzempfindlich gelten, negative Auswirkungen haben kann.
Diese Personen sind möglicherweise anfälliger für die Wirkungen von Natrium, und eine Erhöhung der Natriumaufnahme kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen (21).
Diejenigen, die schwarz sind, über 40 Jahre alt oder eine familiäre Vorgeschichte von Bluthochdruck haben, sind am ehesten betroffen (22).
Studien haben gezeigt, dass eine Verringerung der Natriumzufuhr für salzempfindliche Personen von Vorteil sein könnte.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer reduzierten Salzzufuhr bei über 3.153 Teilnehmern. Bei Teilnehmern mit hohem Blutdruck führte jede Verringerung der Natriumzufuhr um 1.000 mg zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 0,94 mmHg (23).
In einer anderen Studie wurden Erwachsene mit einem Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck über einen Zeitraum von 10-15 Jahren beobachtet, um die langfristigen Auswirkungen der Salzreduktion zu untersuchen.
Am Ende stellte sich heraus, dass eine Senkung der Natriumzufuhr das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses um bis zu 30% senkte (24).
Wie man die gesündesten Instantnudeln auswählt
Wenn Sie gelegentlich eine Tasse Nudeln genießen, gibt es Möglichkeiten, sie gesünder zu machen.
Die Ernte von Instantnudeln aus Vollkorn kann zum Beispiel den Ballaststoffgehalt erhöhen und das Sättigungsgefühl verstärken.
Natriumarme Instantnudeln sind ebenfalls erhältlich und können dazu beitragen, die Natriumzufuhr für den Tag zu senken.
Dr. McDougall’s, Koyo und Lotus Foods sind nur einige wenige Marken, die einige gesündere Sorten Instantnudeln verkaufen.
Sie können Ihre Instantnudeln auch als Basis verwenden und sie mit einigen gesunden Zutaten belegen, um eine rundere Mahlzeit zuzubereiten.
Etwas Gemüse und eine gute Proteinquelle können das Nährwertprofil Ihres Instant-Nudelgerichtes verbessern.
Wenn Sie Instantnudeln in Maßen in Ihre Ernährung aufnehmen, wird dies wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Sie sind jedoch nährstoffarm, verwenden Sie sie also nicht als Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung.
Darüber hinaus ist der häufige Verzehr mit einer schlechten Ernährungsqualität und einem erhöhten Risiko für das Metabolische Syndrom verbunden.
Mäßigen Sie insgesamt Ihren Verzehr, wählen Sie eine gesunde Sorte und fügen Sie etwas Gemüse und eine Proteinquelle hinzu.
Gelegentlicher Genuss von Instantnudeln ist in Ordnung – solange Sie eine ansonsten gesunde und abgerundete Ernährung beibehalten.
