⚡ Soba-Nudeln: Gut oder schlecht?

Dieser Artikel behandelt die wesentlichen Dinge, die Sie über Soba-Nudeln wissen sollten.

Was sind Soba-Nudeln?

Sie können eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln in Geschäften und online finden, und es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen.

Die authentischste Art – manchmal auch als juwari soba bezeichnet – sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, wobei erstere die einzige auf dem Etikett aufgeführte Zutat ist.

Viele Soba-Nudeln werden jedoch neben Buchweizen auch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Nudeln, die zu 80 % aus Buchweizen und zu 20 % aus Weizenmehl hergestellt werden, werden manchmal als Hachiwari bezeichnet.

Zudem enthalten einige so genannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Dies ist der Fall, wenn Weizenmehl als erste und damit vorherrschende Zutat aufgeführt ist.

Ein Grund dafür, dass Weizenmehl häufig Buchweizenmehl zur Herstellung von Soba-Nudeln zugesetzt wird, liegt darin, dass Buchweizen an sich schon eine Herausforderung für die Verarbeitung darstellt und zu zerbrechlichen Nudeln führen kann.

Durch die Zugabe von Weizenmehl, das das Protein Gluten enthält, werden die Nudeln haltbarer und in der Herstellung kostengünstiger.

Beachten Sie auch, dass einige verpackte Nudeln als Soba gekennzeichnet sind, obwohl sie wenig oder kein Buchweizenmehl, aber Aromen, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind oft sehr ungesund.

Ernährung von Soba-Nudeln und Vergleich mit Spaghetti

Um sich über den Nährstoffgehalt von Soba-Nudeln zu vergewissern, überprüfen Sie das Etikett der spezifischen Marke, die Sie kaufen möchten. Je nachdem, wie sie hergestellt werden, sind einige Soba-Nudeln gesünder als andere.

Hier sehen Sie, wie 2 Unzen (57 Gramm) trockene, 100% Buchweizen-Soba-Nudeln im Vergleich zu der gleichen Menge 100% Vollkorn-Spaghetti (1, 2, 3) aussehen:

Im Vergleich dazu ist der Nährwert von 100% Buchweizennudeln dem von 100% Vollkornspaghetti sehr ähnlich – beides ist eine gute Wahl.

Dennoch ist es erwähnenswert, dass die Proteinqualität von Buchweizen, der zur Herstellung von Soba-Nudeln verwendet wird, höher ist als die von Weizen, was bedeutet, dass Ihr Körper Buchweizenprotein effektiver nutzen kann (4).

Buchweizen ist vor allem für seinen hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin bekannt, in dem andere pflanzliche Proteinquellen wie Weizen, Mais und Nüsse relativ niedrig sind. Daher eignet sich Buchweizen besonders gut für die Aufnahme in Futtermittel, die tierische Nahrungsmittel ausschließen (5, 6).

Soba-Nudeln enthalten potente Pflanzeninhaltsstoffe, die gesundheitliche Vorteile haben

Der Verzehr von Buchweizen wirkt sich nachweislich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Herzgesundheit, Entzündungen und die Krebsprävention aus. Dies könnte zum Teil auf die pflanzlichen Inhaltsstoffe des Saatguts, darunter Rutin und andere Antioxidantien, sowie auf die Ballaststoffe zurückzuführen sein (7, 8, 9, 10).

Laut einer Überprüfung von 15 Studien hatten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko, die bis zu 12 Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen aßen, eine durchschnittliche Senkung des Gesamtcholesterins um 19 mg/dL und eine Senkung der Triglyceride um 22 mg/dL (11).

Es ist bekannt, dass das Rutin im Buchweizen eine cholesterinsenkende Wirkung hat, zum Teil durch die Verringerung der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung im Darm (9, 10, 11).

Buchweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker weniger stark beeinflussen kann. Dies kann besonders dann von Vorteil sein, wenn Sie Blutzuckerprobleme oder Diabetes haben (11, 12, 13).

In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Soba-Nudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 bei weißem Reis, dem Vergleichsnahrungsmittel mit hohem GI (14).

Wer sollte den Verzehr von Soba-Nudeln in Betracht ziehen?

Authentische Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann, aber sie können besonders hilfreich für Menschen sein, die empfindlich auf Gluten, ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen, reagieren.

Wenn Sie an Zöliakie oder einer nicht-zöliakalen Glutenempfindlichkeit leiden, ist Buchweizen eine gute Option für Nudeln, da er kein Gluten enthält und nahrhafter ist als einige andere glutenfreie Optionen wie Reisnudeln (11, 15, 16).

Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl jedoch oft mit Weizenmehl vermischt, um Soba-Nudeln herzustellen.

Daher ist es wichtig zu überprüfen, ob die Nudeln wirklich glutenfrei sind und ob der Hersteller eine Kreuzkontamination durch glutenhaltige Körner vermieden hat (17).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie jemals Buchweizen gegessen haben, beachten Sie, dass es möglich ist, allergisch gegen dieses Saatgut zu sein. In Japan und Korea, wo Buchweizen häufiger gegessen wird, ist Buchweizen ein wichtiges Nahrungsmittelallergen (18).

Wo man Soba-Nudeln kauft und wie man sie kocht und verwendet

Sie können Soba-Nudeln im Allgemeinen in ethnischen Abteilungen von Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen.

Reine Buchweizen-Soba-Nudeln haben einen erdigen, etwas nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

Die beste Art und Weise, getrocknete, verpackte Soba-Nudeln zu kochen, kann je nach Marke variieren, daher sollten Sie die Anweisungen auf der Verpackung befolgen.

Soba-Nudeln kochen in der Regel in etwa 7 Minuten in kochendem Wasser. Rühren Sie sie während des Kochens gelegentlich um, um zu verhindern, dass sie aneinander kleben. Kochen Sie sie so, dass sie al dente sind, d.h. zart, aber noch fest und kaubar.

Gießen Sie sie nach dem Kochen in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem kaltem Wasser ab, um den Kochvorgang zu stoppen, auch wenn Sie vorhaben, sie in einer heißen Schüssel zu servieren.

Soba-Nudeln werden häufig gekühlt mit Dip-Sauce serviert, aber auch in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten mit Gemüse und Sesamdressing, zum Beispiel.

In Japan ist es üblich, am Ende einer Mahlzeit das Kochwasser der Nudeln, Sobayu genannt, zu servieren. Es wird mit einer übrig gebliebenen Dippsauce namens Tsuyu vermischt und als Tee getrunken. Auf diese Weise entgehen Ihnen keine Nährstoffe, die in das Kochwasser sickern, wie zum Beispiel B-Vitamine.

Natürlich können Sie Soba-Nudeln auch in Ihren italienischen Lieblingsgerichten verwenden, die mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Knoblauch gewürzt sind.

Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt.

Sie ähneln in ihrer Ernährung Vollkornspaghetti und sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

Buchweizen wurde mit verbesserter Herzgesundheit, Blutzucker, Entzündungen und Krebsvorsorge in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Ihr übliches Spaghetti- oder Nudelgericht verändern möchten, sind Soba-Nudeln auf jeden Fall einen Versuch wert.