Dieser Artikel erklärt, was antioxidative Nahrungsergänzungsmittel sind und warum es besser ist, Ihre Antioxidantien aus der Nahrung aufzunehmen.
Was sind Antioxidans-Nahrungsergänzungsmittel?
Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel enthalten konzentrierte Formen von Antioxidantien, das sind Substanzen, die freie Radikale stabilisieren.
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale, wenn Sie Sport treiben und Nahrung verdauen.
Umweltfaktoren, wie UV-Belastung, Luftschadstoffe, Tabakrauch und Industriechemikalien wie Pestizide, sind ebenfalls Quellen freier Radikale (2).
Wenn freie Radikale die Fähigkeit Ihres Körpers übersteigen, sie zu regulieren, tritt ein Zustand auf, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Mit der Zeit trägt dies zur Alterung und zur Entwicklung von Krankheiten, einschließlich Krebs, bei (3).
Die wichtigsten Antioxidantien, die bei der Regulierung der freien Radikale in Ihrem Körper helfen, sind die Vitamine A, C und E sowie das Mineral Selen.
Antioxidanszusätze enthalten 70-1,660% des Tageswertes (DV) dieser Hauptnährstoffe (4, 5).
Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln die durch freie Radikale verursachten Schäden an den Körperzellen verhindert und dadurch die Langlebigkeit fördert und Krankheiten abwehrt.
Die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Mengen kann jedoch genau das Gegenteil bewirken.
Die Einnahme hoher Dosen kann schädlich sein
Die gesundheitlichen Nachteile, die mit der Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind, überwiegen den möglichen Nutzen.
Die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen wird aus vielen Gründen nicht empfohlen.
Kann die körperliche Leistungsfähigkeit vermindern
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale als Nebenprodukt des Energiestoffwechsels während des Trainings. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr freie Radikale produziert Ihr Körper (6).
Da freie Radikale zur Ermüdung und Schädigung der Muskeln beitragen können, wurde vorgeschlagen, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln deren schädliche Wirkung abmildern und somit die Trainingsleistung und die Muskelerholung verbessern kann (7).
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere der Vitamine C und E – die Art und Weise, wie sich Ihr Körper an das Training anpasst, beeinträchtigen und sogar einige der mit dem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigen kann (8, 9, 10, 11).
Kann das Krebsrisiko erhöhen
Es wird angenommen, dass der oxidative Stress, der durch freie Radikale in den Körperzellen verursacht wird, eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krebs spielt (12).
Da Antioxidantien freie Radikale neutralisieren, wird spekuliert, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben, senken könnte (13).
Mehrere Metaanalysen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln weder das Risiko vieler Krebsarten noch das Risiko, an ihnen nach der Diagnose zu sterben, verringert, sondern dass sie sogar das Risiko bestimmter Krebsarten erhöhen können (14, 15, 16, 17).
Darüber hinaus wurde in mehreren Metaanalysen festgestellt, dass Beta-Carotin-Zusätze, eine Vorstufe von Vitamin A, das Risiko für Blasenkrebs und bei Menschen, die rauchen, auch das Risiko für Lungenkrebs erhöht (18, 19, 20, 21).
Eine Ausnahme bildet Selen, das bei Menschen mit einem niedrigen Gehalt des Minerals oder bei Menschen mit einem erhöhten Krebsrisiko zur Krebsprävention beitragen kann. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor Selen für diesen Zweck empfohlen werden kann (16, 22, 23, 24).
Kann Geburtsfehler verursachen
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, aber in hohen Dosen können Vitamin-A-Zusätze das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen (25, 26).
Daher sollten Frauen, die schwanger sind oder sein könnten, keine hohen Dosen von Vitamin-A-Präparaten einnehmen (27).
Diese Nahrungsergänzungsmittel werden nur für schwangere Frauen in Gebieten empfohlen, in denen ein Vitamin-A-Mangel vorherrscht, wie z.B. in Afrika und Südostasien (28, 29).
Es ist nicht erwiesen, dass Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, zu Geburtsfehlern führt. Da aber die langfristige Einnahme des Ergänzungsmittels mit Krebs assoziiert ist, sollten Schwangere vor der Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln ihren Arzt konsultieren (30, 31).
Vitamin C kann für einige Menschen von Vorteil sein
Obwohl antioxidative Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen aus verschiedenen Gründen nicht empfohlen werden, kann das antioxidative Vitamin C Menschen mit Erkältung oder Rauchern zugute kommen.
Vitamin C gegen die Erkältung
Es ist nicht erwiesen, dass Vitamin C Erkältungen vorbeugt, aber es kann ihre Schwere und Dauer verringern.
In einer Metaanalyse wurde bei mehr als 11.000 Personen gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten die Dauer von Erkältungen um 8% und gleichzeitig ihren Schweregrad verringerte (32).
Es ist am besten, Vitamin C in kleineren Dosen – normalerweise weniger als ein Gramm – einzunehmen, da seine Absorption mit höheren Dosen abnimmt. Darüber hinaus können höhere Dosen Magenverstimmungen verursachen (33).
Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf
Rauchen verursacht viele Arten von Krebs, vor allem weil Zigarettenrauch Giftstoffe enthält, die oxidative Schäden an den Körperzellen verursachen (34, 35).
Aufgrund dieser erhöhten Exposition gegenüber freien Radikalen deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen, die rauchen, 35 mg mehr Vitamin C pro Tag benötigen als Menschen, die nicht rauchen. In ähnlicher Weise erhöht auch die Belastung durch Passivrauchen den Vitamin-C-Bedarf (30).
Dieser zusätzliche Bedarf an Vitamin C kann jedoch leicht durch die Ernährung und ohne Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.
Holen Sie sich Ihre Antioxidantien aus der Nahrung
Es ist viel sicherer und gesünder, Antioxidantien aus Lebensmitteln statt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Alle Lebensmittel enthalten verschiedene Antioxidantien in unterschiedlichen Mengen, daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Während tierische Produkte, wie Eier und Milchprodukte, Antioxidantien enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel besonders reich an Antioxidantien (36).
Zu diesen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse: Brokkoli, Paprika, Spinat.
- Früchte: Orangen, Äpfel, Beeren.
- Ganze Körner: Hafer, Quinoa, brauner Reis.
- Bohnen: Niere, Schecke, rote Bohnen.
- Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln.
- Getränke: Kaffee, Tee.
Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel gelten allgemein als gesund, können aber bei übermäßiger Einnahme problematisch sein.
Sie können die Trainingsleistungen verringern und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten und Geburtsfehler erhöhen.
Im Allgemeinen ist es viel besser, die Antioxidantien, die Ihr Körper braucht, durch eine gesunde Ernährung zu bekommen.
