Die meisten von uns wissen, dass unsere Knochen und Zähne hauptsächlich aus Kalzium bestehen. Aber es ist nicht irgendein Kalzium. Sie bestehen aus Kalziumphosphat, einer Verbindung aus Kalzium und Phosphor. Bedeutet dies, dass die Einnahme von Kalziumphosphatpräparaten zu gesünderen Knochen führen kann?
Mehr als Knochen und Zähne
Calcium leistet mehr als nur den Aufbau starker Knochen und gesunder Zähne. Auch dieses bemerkenswerte Mineral:
- hilft den Blutgefäßen, den Blutfluss in Ihrem Körper zu regulieren
- hilft bei der Kontraktion Ihrer Muskeln
- hilft bei der Kommunikation zwischen Nervenzellen
- trägt zur Blutgerinnung bei
Wie viel Kalzium benötigen Sie?
Im Allgemeinen benötigen sowohl Männer als auch Frauen etwa 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag.
Frauen sollten ihre Einnahme auf 1.200 mg im Alter von etwa 51 Jahren erhöhen. Das liegt daran, dass der Knochenabbau bei postmenopausalen Frauen größer ist als die Knochenbildung.
Männer sollten ihre Einnahme auf 1.200 mg im Alter von etwa 71 Jahren erhöhen.
Säuglinge, Kinder und Schwangere haben aufgrund ihrer außergewöhnlichen Knochenbildungs- und -wachstumsraten den größten Bedarf an Kalzium.
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sollte die empfohlene Tagesdosis an Kalzium eingehalten werden:
| Kleinkinder, Geburt bis 6 Monate | 200 mg |
| Kleinkinder, 7 bis 12 Monate | 260 mg |
| Kinder, 1-3 Jahre alt | 700 mg |
| Kinder, 4-8 Jahre alt | 1.000 mg |
| Kinder, 9-18 Jahre alt | 1.300 mg |
| erwachsene Männer, 19-70 Jahre alt | 1.000 mg |
| erwachsene Männer, 71 Jahre und älter | 1.200 mg |
| erwachsene Frauen, 19-50 Jahre alt | 1.000 mg |
| erwachsene Frauen, 51 Jahre und älter | 1.200 mg |
Wo man Kalzium erhält
Sie sagen, dass Milch zu stärkeren Knochen und gesünderen Zähnen führen kann. Aber auch viele andere Nahrungsmittel sind gute Kalziumquellen. Versuchen Sie, mehr davon auf Ihre Einkaufsliste zu setzen:
- Käse, Joghurt und andere Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Bohnen
- Brokkoli
- Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Blattkohl
- schwarzäugige Erbsen
- Feigen
- Orangen
- Tofu
- Lachs oder Sardinen, in Dosen, mit Gräten
Arten von Kalzium
So etwas wie einen Klumpen reines, elementares Kalzium gibt es nicht. In der Natur kommt Calcium in Verbindung mit anderen Elementen wie Kohlenstoff, Sauerstoff oder Phosphor vor. Wenn eine dieser Kalziumverbindungen verdaut wird, kehrt sie in ihren elementaren Zustand zurück, und Ihr Körper profitiert davon.
Kalzium aus Dolomit, Knochenmehl oder Austernschalen wird nicht empfohlen, da diese Quellen Blei und andere Giftstoffe enthalten können. Ihr Körper absorbiert Kalzium besser, wenn Sie es in kleinen Dosen (500 mg oder weniger) mit der Nahrung aufnehmen.
Kalziumphosphat – das Sie als Trikalziumphosphat in Nahrungsergänzungsmitteln finden – enthält fast 39 Prozent elementares Kalzium. Das ist nur ein Bruchteil weniger als Kalziumkarbonat (40 Prozent), aber deutlich mehr als Kalziumzitrat (21 Prozent), Kalziumlaktat (13 Prozent) und Kalziumglukonat (9 Prozent).
Die Einnahme von Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium besser aufzunehmen. Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D.
Ist Kalziumphosphat die Antwort?
„In den meisten Fällen bietet Kalziumphosphat keinen Vorteil gegenüber Kalziumkarbonat oder Kalziumzitrat“, sagte Dr. Roger Phipps, Assistenzprofessor an der Husson University School of Pharmacy. „Für die Knochengesundheit ist jedoch ausreichend Phosphat erforderlich. Daher kann Kalziumphosphat bei jemandem mit Phosphatmangel eine geeignetere Ergänzung sein“.
Phosphatmangel tritt häufiger bei Menschen mit Zöliakie, Morbus Crohn, Nierenproblemen, Störungen des Alkoholkonsums und bei Menschen auf, die zu viele Antazida einnehmen. Die meisten Menschen erhalten jedoch genug Phosphor in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung.
Die meisten Menschen, die Kalziumpräparate benötigen, benötigen es aufgrund eines Vitamin-D-Mangels. Tatsächlich ist überschüssiges Phosphat in Verbindung mit Cola- oder Sodakonsum ein wachsendes Gesundheitsproblem, da es mit Osteoporose und Problemen der Nierenfunktion in Verbindung gebracht wird.
Das Urteil?
Halten Sie sich an natürliche Quellen, wenn es um Kalzium geht, es sei denn, ein Arzt empfiehlt etwas anderes. Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, sind Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat wahrscheinlich die besten Optionen.
