Sprungausfallschritte sind eine fantastische Übung für den Unterkörper, die die Intensität und Schwierigkeit des Basisausfalls durch einen zusätzlichen Sprung erhöht. Das Hinzufügen eines plyometrischen Sprungs fordert nicht nur die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden heraus, sondern rekrutiert auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Dies steigert Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie also bereit sind für eine fortgeschrittene Variante der gehenden Longe, sollten Sie vielleicht die springende Longe ausprobieren.
Wie man die Sprunglonge ausführt
Ob Sie die Sprung-Longen-Übung erfolgreich durchführen können, hängt davon ab, wie strikt Sie Ihre Form halten können, wie sanft Sie den Übergang schaffen und wie sanft Sie landen können.
Hier sind die Schritte zur korrekten, sicheren und effektiven Durchführung der Sprunglongenübung.
Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie über einen ausreichend großen Raum verfügen, um den Umzug durchzuführen. Denken Sie auch daran, Bänke und andere Geräte aus dem Weg zu räumen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, mit dem Kern im Eingriff.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt vorwärts. Halten Sie Ihre Arme an der Seite.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht mit diesem Bein nach vorne, so dass Ihre Ferse den Boden zuerst berührt. Senken Sie dann Ihren Körper, bis das vordere Bein parallel zum Boden ist. Das ist die untere Position.
- Springen Sie auf und wechseln Sie schnell die Position Ihrer Füße, während Sie in der Luft sind, so dass sich Ihr rechtes Bein hinter Ihnen zurückbewegt und Ihr linkes Bein nach vorne kommt. Um Ihnen zu helfen, sich explosionsartig zu bewegen, treiben Sie Ihre Arme in die Luft, während Sie springen.
- Landen Sie in einer einfachen Ausfallschritt-Position mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne sanft wieder auf dem Boden.
- Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster und wechseln Sie bei jedem Sprung die Beine für die gewünschte Zeit oder Wiederholungen. Anfänger sollten 5 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein oder 30 Sekunden insgesamt anstreben. Da dies leichter wird, arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden kontinuierlicher Ausfallschritte beim Springen vor.
Tipps zum Ausführen eines Sprungausfalls
Der springende Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene Bewegung. Selbst wenn Sie ein hohes Fitnessniveau haben, müssen Sie dennoch auf alle Bewegungen achten, die diese Übung ausmachen. Und da es sich bei dieser Übung um eine plyometrische Übung handelt, erfordert sie Kraft, Gleichgewicht und Schnelligkeit bei der Ausführung.
In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, die Sprungschanze erfolgreich und sicher durchzuführen.
- Da es sich bei der Sprunglonge um eine fortgeschrittene Bewegung handelt, müssen Sie zunächst in der Lage sein, die Grundlonge zu beherrschen. Wenn Sie sich beim Ausführen einer gehenden Longe nicht wohl fühlen oder Fragen zu Ihrer Form haben, bitten Sie einen Fitnessprofi, Ihnen bei der Ausführung der Bewegung zuzusehen, bevor Sie zur Springenden Longe übergehen.
- Vermeiden Sie eine zu harte Landung. Ja, dies ist eine explosive Bewegung, aber Sie wollen den Boden nicht zu hart treffen. Wenn Sie zu hart landen, reduzieren Sie Ihre Sprunghöhe oder verkürzen Sie Ihren Stand, und konzentrieren Sie sich auf eine weichere Landung.
- Wenn Sie irgendein Unbehagen in Ihrem Unterkörper verspüren, insbesondere in den Knien, hören Sie mit der Übung auf und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn die Schmerzen anhalten, bitten Sie einen Trainer, Ihre Haltung zu beurteilen. Diese Übung wird nicht für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen empfohlen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wobei die Brust hoch und rechtwinklig zur Wand vor Ihnen steht. Das wird Sie davon abhalten, sich nach vorne zu beugen und Ihren Oberkörper zu drehen. Wenn Sie springen, denken Sie sich: „Gerade nach oben und gerade nach unten“.
- Sobald Sie sich mit dem Umzug vertraut gemacht haben, versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich vor Ort zu verbringen. Ein schnelles Tempo ist der Schlüssel, um dies zu einer plyometrischen Übung zu machen.
Alternativen zum Ausfallschritt
Wenn Ihnen der springende Ausfallschritt nicht gefällt, können Sie einfachere Bewegungen machen, die ein ähnliches Bewegungsmuster imitieren.
Schritt vor und zurück
Führen Sie einen stationären Ausfallschritt vorwärts und rückwärts durch. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und beugen Sie sowohl das rechte als auch das linke Knie auf 90 Grad. Gehen Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Als Nächstes treten Sie zurück und machen einen umgekehrten Ausfallschritt auf jedem Bein.
Versuchen Sie einen Ausfallschritt im Gehen
Nehmen Sie die Bewegung aus dem vorderen Ausfallschritt und übertragen Sie sie auf einen gehenden Ausfallschritt, wobei Sie das rechte Bein mit dem linken Bein abwechseln. Gehen Sie vorwärts und machen Sie 10 Ausfallschritte auf jedem Bein.
TRX-Aufhängegurte verwenden
Wenn Sie Zugang zu einer TRX-Aufhängevorrichtung haben, versuchen Sie Sprunglungen durchzuführen, während Sie sich an den Gurten festhalten. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung aufrecht zu halten, während Sie lernen, wie Sie den Sprungteil der Übung durchführen.
Ergänzung zu den Sprungausfallschritten
Wenn Sie bereit sind, die Intensität der Sprunggelenke zu erhöhen, sollten Sie eine dieser Modifikationen ausprobieren:
- Sprungausfallschritte mit einer gewichteten Beinübung wie Kniebeugen oder Beinpresse.
- Führen Sie einen Sprungausfallschritt mit einer Rumpfdrehung durch. Beginnen Sie in der springenden Ausfallschritt-Position, aber wenn Sie landen, benutzen Sie Ihren Kern, um Ihren Körper nach rechts zu drehen. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
- Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie die Sprunglunge ausführen.
- Erhöhen Sie die Intensität und Schwierigkeit, indem Sie schneller oder höher springen.
Übungen zur Paarung mit der Springenden Longe
Wenn Sie den Sprung an der Longe allein geübt haben und sich Ihrer Form sicher fühlen, ist es an der Zeit, sie in Ihr Training zu integrieren. Am einfachsten ist es, die Sprunglonge in einen Unterkörpertag zu integrieren.
Wenn Sie typischerweise statische Ausfallschritte machen, tauschen Sie diese mindestens an einem Tag pro Woche gegen den Sprungausfallschritt aus. Sie können diese Bewegung mit Kniebeugen, Deadlifts, Beinpressen oder Kniesehnenlocken kombinieren.
Anfänger bis zur Mittelstufe sollten den Sprungausfallschritt selbstständig durchführen, mit einer 30-sekündigen Ruhepause nach jedem Satz. Fortgeschrittene können den Sprungausfallschritt durch eine Reihe von leichten Kniebeugen, Beinpressen oder Kniebeugenübungen ersetzen.
Die Kraft, das Gleichgewicht und die aerobe Fitness zu besitzen, um die Sprunglunge korrekt auszuführen, ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist es wichtig, zuerst die Basisausfallschritte zu beherrschen.
Sobald Sie sich sicher fühlen, ein paar Vorwärts- und Rückwärtsausfallschritte zu wiederholen, ist es an der Zeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie den Sprungausfallschritt zu Ihrer Reihe von Übungen für den Unterkörper hinzufügen.
