Das Steißbein ist ein Gelenk, das sich ganz unten an der Wirbelsäule befindet. Es sitzt direkt hinter Ihrer Gebärmutter.
Wenn Ihr heranwachsendes Baby dagegen drückt, können Hormone und andere Probleme wie Verstopfung zu Schmerzen beitragen. Was sich während der Schwangerschaft wie Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte anfühlt, sind in Wirklichkeit oft Steißbeinschmerzen.
Es gibt zwar keine Heilung dafür, aber es gibt einige Dehnungen, die Sie machen können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage mit geringen Veränderungen andauern oder wenn sie sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Sie benötigen eine Yogamatte, um diese Dehnübungen bequem durchführen zu können.
1. Katze-Kuh
Durch diese Dehnung werden Ihr unterer Rücken und Ihr Becken sanft gestärkt. Sie erhöht auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und nimmt den Druck von Ihrem Steißbein.
Die Muskeln arbeiteten: Diese Beckenschieflage bewegt Ihre Wirbelsäule unter Einsatz der Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit flachen Füßen (Zehen nicht angezogen). Halten Sie die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien.
- Lassen Sie beim Einatmen den Bauch hängen, lassen Sie den Rücken gewölbt, aber lassen Sie die Schultern nach hinten und unten gerollt. Das ist Kuh.
- Wenn Sie ausatmen, drücken Sie in Ihre Hände und runden Sie Ihren oberen Rücken ab. Dies ist Katze.
- Machen Sie weiter mit Ihren Ein- und Ausatmungen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
2. Stehende Katze-Kuh
Dies ist im Grunde die oben genannte Strecke, aber sie ist im Stehen fertig. Dadurch wird die Wirbelsäule anders bewegt und Sie erhalten etwas mehr Beweglichkeit in der Dehnung selbst. Das kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie für Ihren Körper brauchen.
Benötigte Ausrüstung: stabile Wand
Muskeln arbeiteten: alle die gleichen Muskeln wie bei der Katze, plus die Gesäss- und Beinmuskeln
- Beginnen Sie im Stehen mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, etwa 2 Fuß von der Wand entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hände in Schulterhöhe in die Wand, und wenn Sie anfangen, mit den Händen die Wand hinunterzugehen, gehen Sie mit den Füßen nach hinten. Sie wollen mit Ihrem Körper ein „L“ erzeugen. Wenn es sich besser anfühlt, etwas höher oben zu bleiben, ist es in Ordnung, dort zu bleiben, solange Sie sich stabil fühlen.
- Während Sie einatmen, lassen Sie den Bauch hängen. Lassen Sie Ihren Rücken sich wölben, genau wie bei der Kuh (oben).
- Drücken Sie beim Ausatmen gegen die Wand und runden Sie Ihren oberen Rücken ab.
- Wölben Sie sich abwechselnd 10 Mal und runden Sie Ihren Rücken ab.
3. Nach unten gerichteter Hund
Diese Pose hilft, Ihren unteren Rücken, die Rückseite Ihrer Beine zu dehnen und zu stärken und hilft, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Beanspruchte Muskeln: Fußmuskeln, Trizeps, Quads, Lats
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Atmen Sie ein und heben Sie sanft Ihre Hüften an, während Sie in Ihre Hände drücken.
- Atmen Sie aus. Sie können Ihre Hände oder Füße ein wenig hinausgehen, wenn Sie sich dabei wohler fühlen. Wenn Sie sich in einer bequemen Haltung befinden, drücken Sie gleichmäßig in alle 10 Finger.
- Treten Sie mit Ihren Füßen hier heraus, wenn Sie möchten, oder strecken Sie einfach Ihre Fersen in Richtung Boden aus.
- Lassen Sie Ihre Schultern in den Gelenken stecken, den oberen Rücken verbreitern und die Wirbelsäule strecken. Achten Sie hier darauf, dass sich Ihr Rücken nicht verbeugt.
Hinweis: Dies ist eine Inversionspose. Vermeiden Sie sie spät im dritten Trimester (nach der 33. Woche), es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und vor der Schwangerschaft eine aktive Yogapraxis gehabt.
4. Brücke
Dies ist eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Sie stärkt auch den unteren Rücken, den Bauch und die Gesäßmuskulatur. Dies kann helfen, Hüft- und Lendenwirbelsäulenschmerzen zu lindern.
bearbeitete Muskeln: Gluteus maximus, Kniesehnen, Quadrizeps, Rectus abdominis, Hüftbeuger
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Ihre Füße können etwas weiter auseinander stehen, wenn es bequemer ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
- Während Sie einatmen, krümmen Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt und die Bewegung in Sie hineinfließt und Ihre Hüften anhebt.
- Halten Sie hier, wobei sich Ihre Hüften für einige Zählungen über Brusthöhe befinden.
- Wenn Sie ausatmen, rollen Sie Ihre Wirbelsäule sanft, einen Wirbel nach dem anderen, auf den Boden zurück.
- Während Sie sich entspannen, um sich auf die nächste Hebung vorzubereiten, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist (was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abhebt, wobei die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule respektiert wird).
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
5. Kinderposse
Diese Pose ist eine großartige Rücken- und Hüftstreckung. Sie lindert Schmerzen in allen Teilen der Wirbelsäule, einschließlich des unteren Rückens und des Beckens.
Benötigte Ausrüstung: ein Kissen zum Stützen des Unterleibs (optional)
bearbeitete Muskeln: Gesäß, Hüftrotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit den Knien direkt unter den Hüften. Ihre großen Zehen sollten sich berühren. Das gibt Ihrem Bauch Raum, zwischen Ihren Knien zu gleiten, und vermeidet eine Belastung Ihrer Hüften.
- Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihren Hintern auf die Fersen. Klemmen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
- Ruhen Sie sich hier mit der Stirn auf dem Boden aus und halten Sie die Arme ausgestreckt. Sie können auch eine Decke falten und den Kopf darauf ruhen lassen.
- Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Hinweis: Sie können Ihre Zehen auch verbreitern, wenn die Berührung der Zehen Druck auf Ihre Knie ausübt oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bietet. Ein Kissen, das in Längsrichtung zwischen Ihre Knie gelegt wird, stützt Ihren Bauch.
Es gibt keine Heilung für Steißbeinschmerzen während der Schwangerschaft, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu behandeln. Wenn man diese Dehnungen einmal am Tag macht, kann das wirklich helfen.
Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.
