In diesem Artikel wird evidenzbasiert untersucht, ob Kaffee Ihr Wachstum hemmt und wie viel Kaffee Jugendliche sicher konsumieren können.
Kaffee enthält Koffein, das Ihr Wachstum hemmen soll
Eine Zeit lang wurden heranwachsende Teenager gewarnt, dass Kaffeetrinken ihr Wachstum hemmen würde.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Kaffeetrinken einen Einfluss auf die Körpergröße hat.
In einer Studie wurden 81 Frauen im Alter von 12-18 Jahren sechs Jahre lang beobachtet. Sie fand keinen Unterschied in der Knochengesundheit zwischen denjenigen, die die höchste tägliche Koffeinzufuhr hatten, und denjenigen mit der niedrigsten (2).
Der genaue Ursprung dieses Mythos ist unbekannt, aber man nimmt an, dass er etwas mit dem Koffein zu tun hat, das natürlicherweise im Kaffee vorkommt.
Frühe Forschungsarbeiten deuteten auf einen Zusammenhang zwischen Koffeineinzufuhr und reduzierter Kalziumabsorption hin, die für die Knochenstärke und Gesundheit notwendig ist (3, 4, 5, 6).
Daher war es nicht weit hergeholt, heranwachsende Jugendliche vor dem Kaffeetrinken zu warnen, aus Angst, es würde ihre Knochen an der vollen Entwicklung hindern.
Die mit der Koffeinaufnahme verbundene Verringerung der Kalziumabsorption ist jedoch so gering, dass sie durch Zugabe von 1-2 Esslöffeln Milch pro 180 ml Kaffee, den Sie trinken, ausgeglichen werden kann (7).
Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Kaffeetrinken nicht mit verkümmertem Wachstum verbunden ist (8, 9).
Zusammenfassung Das Koffein im Kaffee kann die Kalziumabsorption leicht verringern, was das Knochenwachstum bei Jugendlichen hemmen kann. Es gibt jedoch keine Belege für einen Zusammenhang zwischen Wachstum und Körpergröße und dem Kaffeekonsum.
Andere Gesundheitsfragen im Zusammenhang mit Kaffee
Kaffee hemmt das Wachstum nicht, aber er kann der Gesundheit auf andere Weise schaden.
Kaffee kann den Schlaf stören
Das Koffein im Kaffee kann vorübergehend die Wachsamkeit und Energie erhöhen, aber es kann auch den Schlaf stören.
Es bleibt viel länger im Körper eines jungen Menschen als im Körper eines Erwachsenen, so dass seine Wirkung länger nachlässt.
In einer zweiwöchigen Studie an 191 Mittelschülern wurden Schlafmuster und die Aufnahme koffeinhaltiger Nahrungsmittel und Getränke untersucht. Es wurde festgestellt, dass die Koffeinaufnahme zwischen 0 und 800 Milligramm pro Tag lag. (10).
Ein höherer Koffeinkonsum war mit vermindertem oder gestörtem Schlaf in der Nacht und erhöhter Schläfrigkeit während des Tages verbunden (10).
Hinzu kommt, dass Jugendliche, die unter Schlafentzug leiden, in akademischen Fächern eher schlechte Leistungen erbringen und Nahrungsmittel mit einem höheren Zucker- und Kaloriengehalt konsumieren, eine treibende Kraft der Fettleibigkeit bei Kindern (11, 12).
Einige Kaffeegetränke haben einen hohen Zuckergehalt
Viele beliebte Kaffeegetränke enthalten erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker in Form von aromatisierten Zuckersirupen, Schlagsahne und Rasierschokolade.
Zugefügter Zucker führt im Allgemeinen zu höheren Spitzen im Blutzuckerspiegel als Zucker, der natürlicherweise in Vollwertnahrungsmitteln vorkommt. Dies liegt daran, dass zuckerreiches Obst und Gemüse Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe enthalten, die Blutzuckerschwankungen mildern.
Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker kann zu Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und vielen anderen Gesundheitsproblemen beitragen (13, 14, 15).
Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, dass Kinder nicht mehr als 6 Teelöffel (oder etwa 25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten (15).
Einige dieser zuckerhaltigen Kaffeegetränke können mehr als 66 Gramm zugesetzten Zucker enthalten und haben fast 500 Kalorien (16).
Zusammenfassung Jugendliche, die mehr Koffein konsumieren, schlafen nachts möglicherweise weniger, was zu schlechten Noten und einem erhöhten Verlangen nach süßen, kalorienreichen Nahrungsmitteln führen kann. Außerdem kann der in vielen beliebten Kaffeegetränken enthaltene Zuckerzusatz zusätzliche Gesundheitsprobleme verursachen.
Kaffee enthält wohltuende Komponenten
Kaffee enthält mehrere Substanzen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
Zu diesen vorteilhaften Komponenten gehören:
- Koffein: Koffein ist für die anregende Wirkung von Kaffee verantwortlich und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Es wurde auch mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20).
- Chlorogensäure: Diese Verbindung wirkt als Antioxidans und schützt die Körperzellen vor Schäden. Sie kann auch bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen (21, 22, 23, 24).
- Diterpenes: Diese Gruppe von Verbindungen besitzt antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Studien im Reagenzglas legen nahe, dass Diterpene auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben können (25, 26, 27, 28).
- Trigonellin: Forschungen an diabetischen Mäusen legen nahe, dass Trigonellin den Blutzuckerspiegel senkt und Nervenschäden im Zusammenhang mit unkontrolliertem Diabetes verbessert (29, 30, 31).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 201 Studien, dass Kaffeetrinken mit einem geringeren Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes, Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen verbunden ist (32).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, handelt es sich um Beobachtungen, d.h. die Forscher können nicht beweisen, dass Kaffee diese Effekte verursacht hat. Dies schränkt die Aussagekraft der Überprüfung ein (32).
Zusammenfassung Kaffee enthält mehrere Komponenten, die der Gesundheit zuträglich sind. Beobachtungsstudien deuten auf einen positiven Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und einem verringerten Krankheitsrisiko hin.
Ist Kaffee sicher?
Erwachsene können bis zu 400 mg Koffein pro Tag sicher konsumieren (33, 34).
Dies entspricht vier bis fünf 8-Unzen-Tassen (240 ml) Kaffee.
Für andere Bevölkerungsgruppen, darunter Kinder und Schwangere, die viel empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren, gelten jedoch andere Empfehlungen.
Darüber hinaus beziehen sich diese Empfehlungen auf Koffein aus allen Quellen – nicht nur auf Kaffee.
Koffein ist auch in Tee, Soda, Energiegetränken und Schokolade enthalten.
Wachsende Jugendliche und jüngere Erwachsene
Die US-Regierung hat keine Empfehlungen für die Koffeineinnahme von Kindern, obwohl die American Academy of Pediatrics einen Grenzwert von 100 mg pro Tag empfiehlt. Dies entspricht etwa einer Tasse Kaffee für Teenager im Alter von 12-18 Jahren.
Health Canada empfiehlt die folgenden Koffein-Grenzwerte für Kinder und junge Erwachsene (35):
- 4-6 Jahre: 45 mg/Tag
- 7-9 Jahre: 62,5 mg/Tag
- 10-12 Jahre: 85 mg/Tag
- 12-18 Jahre: 2,5 mg/kg Körpergewicht/Tag
Schwangere Frauen
Die US-amerikanische Food and Drug Administration und die kanadische Gesundheitsbehörde empfehlen Frauen, die stillen, schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, ihre Koffeinzufuhr auf 300 mg pro Tag zu begrenzen (35, 36).
Das entspricht etwa 2-3 Tassen pro Tag.
Die Einnahme von mehr als 300 mg Koffein pro Tag ist mit einem höheren Risiko einer Fehlgeburt und einem niedrigen Geburtsgewicht verbunden (37, 38).
Zusammenfassung Erwachsene können sicher vier bis fünf 8-Unzen-Tassen Kaffee pro Tag zu sich nehmen. Aufgrund von Unterschieden im Stoffwechsel sollten Kinder und Schwangere weniger konsumieren.
Wie die Knochengesundheit optimiert werden kann
Ihre Körpergröße wird weitgehend durch Ihre Gene bestimmt, obwohl eine unangemessene Ernährung und Mangelernährung das Wachstum bei Kindern hemmen kann (39, 40).
Dennoch können Sie später im Leben mit der richtigen Ernährung und Bewegung dazu beitragen, Knochenkrankheiten und Knochenbrüchen vorzubeugen, insbesondere in der Pubertät.
Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenstärke im späten Teenageralter bis Anfang zwanzig, weshalb die Adoleszenz die beste Zeit ist, um das Gerüst für starke Knochen zu legen (41).
Ernährung
Kalzium und Vitamin D sind zwei Nährstoffe, die für gesunde Knochen wichtig sind.
Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, das die Knochenstruktur und -funktion unterstützt. Tatsächlich sind 99% des Kalziumvorrats Ihres Körpers in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert (42).
Kalzium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, aber zu den häufigsten Quellen gehören Milch und andere Milchprodukte.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus einen hohen Gehalt an Vitamin D, aber viele Lebensmittel sind damit angereichert, darunter Orangensaft, Milch, Joghurt und Frühstückszerealien (43).
Vitamin D kann auch auf natürliche Weise im Körper gebildet werden, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Widerstandstraining
Wenn Sie Gewichte heben, belasten Sie Ihre Muskeln. Ihre Muskeln passen sich dieser Belastung an, indem sie größer und stärker werden.
Wenn Sie Ihre Muskeln jedoch nicht belasten, haben sie keinen Grund, sich zu verändern und werden entweder ihre Stärke und Größe beibehalten oder schwächer werden.
Dasselbe gilt für Knochen. Das Heben von Gewichten belastet Ihre Knochen, wodurch sie stärker und widerstandsfähiger gegen Brüche werden.
Kinder im Schulalter können Widerstandstraining sicher mit freien Gewichten, Gewichtgeräten, elastischen Schläuchen oder ihrem eigenen Körpergewicht durchführen (44, 45, 46).
Zusammenfassung Ihre Grösse wird weitgehend durch Ihre Gene bestimmt, die Sie nicht kontrollieren können. Sie können jedoch die Knochengesundheit optimieren, indem Sie gute Ernährungs- und Lebensgewohnheiten annehmen.
Kaffee wird seit langem mit einem verlangsamten Wachstum bei Heranwachsenden in Verbindung gebracht, aber es gibt keine Belege dafür.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Jugendliche regelmäßig Kaffee trinken sollten. Zu viel Kaffee kann den Schlaf stören, und viele beliebte Kaffeegetränke können einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker aufweisen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Wenn Sie jedoch die empfohlenen Koffeingrenzwerte einhalten, ist Kaffee sicher und sogar vorteilhaft.
Und obwohl Sie vielleicht nicht kontrollieren können, wie groß Sie werden, können Sie Ihre Knochen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung stärken.
