⚡ Straffe Hüften: 7 Dehnungen, Symptome, Ursachen, Vorbeugung und mehr

Was bedeutet es, straffe Hüften zu haben?

Ein Spannungsgefühl über die Hüften entsteht durch die Spannung um die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln um die Oberschenkeloberseite, die den Oberschenkel mit der Hüfte verbinden. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, sich in der Taille zu beugen und das Bein anzuheben.

Einige der wichtigsten Hüftbeuger sind die:

• Iliopsoas
• Rectus femoris
• Tensor fasciae latae
• sartorius

Viele Menschen haben straffe Hüften, von Menschen, die täglich mehrere Stunden im Sitzen verbringen, bis hin zu regelmäßigen Fitnessstudio-Besuchern und Profisportlern. Manche Menschen neigen auch in diesem Bereich ihres Körpers stärker zu Verspannungen. Enge Hüften können ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringen, da das Gewebe, das sich nicht richtig bewegt, stärker beansprucht wird.

7 Dehnungen zur Lockerung straffer Hüften

Schaumstoffrollendehnungen und Hüftbeugerdehnungen können dazu beitragen, die Spannung in den Hüften zu lockern.

1. Schaumstoffwalzen-Dehnung

Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um enge Hüften zu lockern.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, mit der Schaumstoffrolle unter und etwas unterhalb der rechten Hüfte.
2. Legen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
3. Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden, um einen Teil Ihres Körpergewichts von Ihrer Hüfte zu nehmen. Dadurch wird die Dehnung weniger schmerzhaft.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich aus, wobei die Zehen nach hinten zeigen und die Vorderseite Ihres Fußes flach auf dem Boden aufliegt.
5. Bewegen Sie sich langsam über die Schaumstoffrolle vor und zurück.
6. Für eine zusätzliche Dehnung fügen Sie beim Rollen etwas Bewegung von Seite zu Seite hinzu.
7. Fahren Sie bis zu 30 Sekunden lang fort. Identifizieren Sie beim Abrollen alle Triggerpunkte oder Punkte, die sich besonders eng oder schmerzhaft anfühlen. Sie können sich etwa 10 Sekunden lang auf diese Bereiche konzentrieren, um etwas von der Anspannung zu lösen.
8. Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hüfte.

2. Kniende Hüftbeugerdehnung

Sie können diese Dehnung täglich durchführen, um Ihren Hüftbeuger zu lockern.

1. Knien Sie sich auf das rechte Knie.
2. Stellen Sie den linken Fuß in einem 90-Grad-Winkel mit dem linken Knie auf den Boden.
3. Fahren Sie Ihre Hüfte vorwärts. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 5 Mal mit jedem Bein und versuchen Sie dabei jedes Mal, Ihre Dehnung zu erhöhen.

3. Tauben-Strecke

Diese Dehnung ist in der Yogapraxis häufig anzutreffen. Sie kann täglich angewendet werden, um die Beweglichkeit des Hüftbeugers zu verbessern.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk.
3. Platzieren Sie den rechten Knöchel vor der linken Hüfte.
4. Richten Sie Ihr linkes Bein hinter sich auf und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie gerade und Ihre Zehen spitz sind.
5. Halten Sie Ihre Hüften gerade.
6. Senken Sie sich sanft auf den Boden ab.
7. Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden in dieser Position.
8. Lösen Sie die Position, indem Sie auf Ihre Hände drücken, die Hüften anheben und die Beine auf allen Vieren wieder in die Ausgangsposition bringen.
9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Spiderman-Strecke

Die Spiderman-Dehnung kann helfen, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen, oder sie kann allein oder zusammen mit anderen Hüftbeuger-Dehnungen verwendet werden.

1. Beginnen Sie in der Push-up-Position.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß vor und bringen Sie ihn zur Außenseite Ihrer linken Hand.
3. Strecken Sie die Hüften nach vorne.
4. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann zum Start zurück.
5. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal, um einen Vertreter abzuschließen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.
7. Führen Sie mit jedem Bein drei Wiederholungen durch.

5. Schmetterling strecken

Dies ist eine großartige Strecke, um nach dem Training zu üben oder wenn Sie eine Pause vom Sitzen auf einem Stuhl brauchen.

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden.
2. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, und bewegen Sie dann die Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper heran.
3. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
4. Drücken Sie mit den Ellbogen auf Ihre Oberschenkel, um sie tiefer zu strecken.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.

6. Horizontale Dehnung der Kniebeuge

Diese Dehnung kann auch dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.

1. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen und Knien auf dem Boden, und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.
2. Gehen Sie die Knie so weit auseinander, wie Sie können, und verlängern Sie die Wirbelsäule.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme ab, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten ziehen.
4. Halten Sie bis zu 60 Sekunden lang.

7. Sitzende Dehnung

Wenn Sie in einem Büro arbeiten, sollten Sie dies unbedingt an Ihrem Schreibtisch versuchen. Sie können dies auch tun, während Sie fernsehen oder in einem Auto oder Flugzeug fahren.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
3. Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
4. Halten Sie bis zu 60 Sekunden lang.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Woher wissen Sie, ob Ihre Hüften angespannt sind?

Schmerzen und Beschwerden bei angespannten Hüften werden normalerweise in der oberen Leistengegend empfunden. Möglicherweise haben Sie auch Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Kniesehnenverspannungen. Enge Hüften führen häufig zu Problemen im unteren Rücken, in den Knien und den Iliosakralgelenken.

Eine einfache Methode zur Beurteilung der Flexibilität der Hüftbeugemuskeln wird als Thomas-Test bezeichnet:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, eine Bank oder eine andere stabile, ebene Fläche.
• Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie gegen Ihre Brust.
• Richten Sie Ihr linkes Bein auf.
• Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich ab.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Hüftbeuger gelten als straff, wenn eines der beiden Beine nicht vollständig auf die Oberfläche absinken kann, auf der Sie liegen.

Was verursacht straffe Hüften?

Eine sitzende Lebensweise kann zu straffen Hüftbeugern und Hüftbeugemuskelschmerzen führen. Das liegt daran, dass übermäßiges Sitzen dazu führt, dass sich die Muskeln entspannen und deaktivieren. Sie werden zunehmend schwächer und kürzer und verursachen manchmal einen schmerzhaften Zustand, der als adaptive Verkürzung bezeichnet wird.

Enge Hüften können auch durch:

• Stehen nach langen Sitzungsperioden
• ein gekipptes Becken, das ein strukturelles Ungleichgewicht schafft
• Haltungsgewohnheiten wie das Vorbeugen in eine Hüfte oder das Vorbeugen in beide Hüften beim Stehen
• die ganze Nacht auf der gleichen Körperseite schlafen
• Ein Bein länger als das andere haben

Enge Hüften können auch bei Übungen im Unterkörper, wie Kniebeugen und Deadlifts, aufflammen.

Was können Sie tun, um das Risiko von Hüftverspannungen zu vermeiden oder zu verringern?

Es ist vielleicht nicht möglich, engen Hüften vorzubeugen, aber Sie können Ihr Risiko für Hüftschmerzen verringern:

• Stehen Sie etwa stündlich auf und bewegen Sie sich, wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training richtig auf.
• Dehnen Sie sich am Ende jedes Trainings.

Dehnung und Massage können auch Ihr Risiko für Muskelverspannungen und Schmerzen verringern.

Massage hilft, verspannte Hüften zu entlasten:

• Dehnen Sie das Gewebe, das von den Schaumstoffrollen nicht erreicht werden kann
• Narbengewebe abbauen
• Erhöhen Sie die Durchblutung des Gewebes
• Freisetzung von Endorphinen zur Schmerzlinderung
• Entspannen Sie den Muskel durch Wärmeerzeugung und Zirkulation

Schaumstoffrollendehnungen und Hüftbeugerdehnungen sollen helfen, die verspannte Hüftmuskulatur zu lockern. Auch die Behandlung durch einen qualifizierten Sport- und Heilmassage-Therapeuten kann Abhilfe schaffen.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie anhaltende Schmerzen an irgendeiner Stelle Ihres Körpers haben. Er kann feststellen, ob Ihre Schmerzen auf eine zugrundeliegende medizinische Ursache zurückzuführen sind.