Aber wie viel ist zu viel? Kann man jeden Tag ein wenig Zucker essen, ohne dass es schadet, oder sollte man ihn möglichst meiden?
Zusatzzucker vs. natürlicher Zucker – großer Unterschied
Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommt, zu unterscheiden.
Dies sind gesunde Lebensmittel, die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Natürlich vorkommende Zucker sind absolut fein, aber das gleiche gilt nicht für zugesetzten Zucker.
Zuckerzusatz ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Erfrischungsgetränken und Backwaren, reichlich vorhanden.
Die am häufigsten zugesetzten Zucker sind normaler Tafelzucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit optimieren wollen, sollten Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz nach Möglichkeit meiden.
Der Zuckerkonsum ist extrem hoch
Im Jahr 2008 konsumierten die Menschen in den USA mehr als 60 Pfund (28 kg) zugesetzten Zucker pro Jahr – und dies schließt Fruchtsäfte nicht mit ein (1).
Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.
Laut dieser Studie ging der Zuckerverbrauch zwischen den Jahren 2000 und 2008 um 23% zurück, hauptsächlich weil die Menschen weniger mit Zucker gesüßte Getränke tranken.
Die derzeitigen Aufnahmemengen sind jedoch immer noch viel zu hoch und haben sich wahrscheinlich seitdem nicht verändert. Im Jahr 2012 betrug die durchschnittliche Aufnahmemenge bei Erwachsenen 77 Gramm pro Tag (2).
Übermäßiger Zuckerkonsum wurde mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten, Karies, nichtalkoholischen Fettleberkrankheiten und vielem mehr in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6).
Was ist eine sichere Menge an Zucker, die pro Tag gegessen werden kann?
Leider gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Einige Menschen können ohne Schaden viel Zucker essen, während andere ihn so weit wie möglich vermeiden sollten.
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die Sie an einem Tag essen sollten (7):
- Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel)
- Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel)
Um das zu relativieren, enthält eine 12-Unzen-Dose Cola 140 Kalorien aus Zucker, während ein normal großer Snickers Riegel 120 Kalorien aus Zucker enthält.
Im Gegensatz dazu raten die US-Ernährungsrichtlinien den Menschen, ihre Zufuhr auf weniger als 10% ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Bei einer Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspräche dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffeln (8).
Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, scheinen diese Beträge angemessen zu sein. Wahrscheinlich werden Sie diese kleinen Mengen Zucker verbrennen, ohne dass sie Ihnen Schaden zufügen.
Aber es ist wichtig zu beachten, dass es keinen Bedarf an zugesetztem Zucker in der Ernährung gibt. Je weniger Sie essen, desto gesünder werden Sie sein.
Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?
Wenn Sie übergewichtig, fettleibig oder Diabetiker sind, sollten Sie Zucker wahrscheinlich so weit wie möglich vermeiden.
In diesem Fall sollten Sie nicht jeden Tag Zucker konsumieren, sondern eher einmal pro Woche oder höchstens einmal alle zwei Wochen.
Aber wenn Sie so gesund wie möglich sein wollen, sollten Sie wirklich keine Lebensmittel konsumieren, denen Zucker zugesetzt ist.
Erfrischungsgetränke, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel haben keinen Platz in der Ernährung eines Übergewichtigen.
Halten Sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten.
Wenn Sie süchtig nach Zucker sind, sollten Sie ihn vielleicht ganz meiden.
Zuckerhaltige Junk Foods stimulieren die gleichen Bereiche im Gehirn wie Missbrauchsdrogen (9).
Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.
Allerdings ist Zucker nicht annähernd so süchtig wie Missbrauchsdrogen, und die „Zuckersucht“ sollte vergleichsweise leicht zu überwinden sein.
Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Fressanfällen, Misserfolgen bei der Festlegung von Regeln für Ihr Essen (wie z.B. betrügerische Mahlzeiten oder Tage) und wiederholte Misserfolge mit dem „Alles in Maßen“-Ansatz haben, dann sind Sie vielleicht süchtig.
So wie ein Raucher auf Zigaretten ganz verzichten muss, so muss ein Zuckerabhängiger auf Zucker ganz verzichten.
Völlige Abstinenz ist der einzige verlässliche Weg für echte Süchtige, ihre Sucht zu überwinden.
Wie Sie Zucker in Ihrer Ernährung minimieren
Vermeiden Sie diese Nahrungsmittel in der Reihenfolge ihrer Bedeutung:
- Erfrischungsgetränke: Mit Zucker gesüßte Getränke sind ungesund. Sie sollten diese wie die Pest meiden.
- Fruchtsäfte: Fruchtsäfte enthalten tatsächlich die gleiche Menge an Zucker wie Erfrischungsgetränke! Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften.
- Bonbons und Süßigkeiten: Sie sollten Ihren Konsum von Süssigkeiten drastisch einschränken.
- Backwaren: Kekse, Kuchen, etc. Diese neigen dazu, sehr viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu enthalten.
- In Sirup konservierte Früchte: Wählen Sie stattdessen frische Früchte.
- Fettarme oder diätetische Lebensmittel: Lebensmittel, denen das Fett entfernt wurde, haben oft einen sehr hohen Zuckergehalt.
Trinken Sie Wasser anstelle von Soda oder Säften und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.
Anstelle von Zucker in Rezepten können Sie Dinge wie Zimt, Muskatnuss, Mandel-Extrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren.
Seien Sie einfach kreativ und finden Sie Rezepte online. Sie können eine unendliche Vielfalt an erstaunlichen Nahrungsmitteln essen, selbst wenn Sie den Zucker ganz aus Ihrer Ernährung streichen.
Eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker ist Stevia.
Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?
Der beste Weg, Zucker zu sparen, besteht darin, einfach auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen Ihre Naschkatzen mit Früchten zu befriedigen.
Dieser Ansatz erfordert keine Mathematik, kein Kalorienzählen und kein ständiges zwanghaftes Lesen von Lebensmitteletiketten.
Wenn Sie jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht in der Lage sind, sich an unverarbeitete Lebensmittel zu halten, dann finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können:
- Sie sollten wissen, dass Zucker viele Namen hat. Dazu gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), dehydrierter Rohrsaft, Fruktose, Glukose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und mehr.
- Wenn ein verpacktes Lebensmittel in den ersten 3 Zutaten Zucker enthält, vermeiden Sie ihn.
- Wenn ein verpacktes Lebensmittel mehr als eine Zuckerart enthält, vermeiden Sie dies.
- Beachten Sie, dass andere Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, die oft als gesund bezeichnet werden, in die gleiche Kategorie fallen. Dazu gehören Agaven, Honig, Bio-Rohrzucker und Kokosnusszucker.
Warnung: Sie MÜSSEN die Nährwertkennzeichnung lesen! Auch als „gesunde Lebensmittel“ getarnte Lebensmittel können mit zugesetztem Zucker beladen werden.
Am Ende des Tages ist es wichtig, herauszufinden, welche Zuckerzufuhr für Sie die richtige ist.
Einige Menschen vertragen ein wenig Zucker in ihrer Ernährung, während er bei anderen Heißhunger, Essanfälle, schnelle Gewichtszunahme und Krankheiten verursacht.
Jeder Mensch ist einzigartig, und Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.
