Es kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, wird anderen während des Herstellungsprozesses hinzugefügt und wird zu Hause und in Restaurants als Aromastoff verwendet.
Seit einiger Zeit wird Natrium mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, der bei chronischer Erhöhung Schäden an Ihren Blutgefäßen und Arterien verursacht. Dies wiederum erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.
Daher haben mehrere Gesundheitsbehörden Richtlinien zur Begrenzung der Natriumaufnahme aufgestellt.
Diese Richtlinien waren jedoch umstritten, da nicht jeder von einer natriumreduzierten Ernährung profitieren kann.
Dieser Artikel erklärt die Bedeutung von Natrium, die potenziellen Risiken eines Über- oder Unterkonsums und wie viel Natrium Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.
Notwendig für die Gesundheit
Trotz seiner anhaltenden Verunglimpfung ist Natrium ein notwendiger Nährstoff für eine gute Gesundheit.
Es handelt sich um eines der Elektrolyte Ihres Körpers, das sind Mineralien, die elektrisch geladene Ionen erzeugen.
Eine Hauptquelle für Natrium in den meisten Diäten ist zugesetztes Salz in Form von Natriumchlorid – das sind 40 Gew.-% Natrium und 60 Gew.-% Chlorid (1).
Da Salz in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung weit verbreitet ist, machen verarbeitete Lebensmittel schätzungsweise 75% des gesamten Natriumverbrauchs aus (1).
Der größte Teil des Natriums Ihres Körpers befindet sich in Ihrem Blut und in der Flüssigkeit, die Ihre Zellen umgibt, wo es dazu beiträgt, diese Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.
Neben der Aufrechterhaltung des normalen Flüssigkeitshaushaltes spielt Natrium eine Schlüsselrolle bei der normalen Nerven- und Muskelfunktion.
Ihre Nieren helfen bei der Regulierung des Natriumspiegels Ihres Körpers, indem sie die Menge, die mit dem Urin ausgeschieden wird, anpassen. Sie verlieren Natrium auch durch Schwitzen.
Natriummangel in der Nahrung ist unter normalen Bedingungen sehr selten – selbst bei sehr natriumarmer Ernährung (2, 3).
In Verbindung mit hohem Blutdruck
Es ist seit langem bekannt, dass Natrium den Blutdruck erhöht – insbesondere bei Menschen mit erhöhten Werten.
Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich festgestellt wurde (4).
Doch erst in den späten 1940er Jahren wurde dieser Zusammenhang allgemein anerkannt, als der Wissenschaftler Walter Kempner nachwies, dass eine salzarme Reisdiät den Blutdruck bei 500 Personen mit erhöhten Werten senken kann (5).
Seither hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen übermäßiger Natriumaufnahme und Bluthochdruck festgestellt (6, 7, 8, 9).
Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die prospektive städtische Epidemiologiestudie für den ländlichen Raum, PURE (10).
Die Forscher analysierten den Natriumgehalt im Urin von mehr als 100.000 Menschen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten und fanden heraus, dass diejenigen, die mehr Natrium zu sich nahmen, einen signifikant höheren Blutdruck hatten als diejenigen mit geringerer Zufuhr (10).
Anhand derselben Population wiesen andere Wissenschaftler nach, dass Menschen, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und einen frühen Tod hatten als Menschen, die täglich 3-6 Gramm Natrium zu sich nahmen (11).
Allerdings reagieren nicht alle Menschen in gleicher Weise auf Natrium.
Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und chronischer Nierenerkrankung sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner neigen dazu, empfindlicher auf die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium zu reagieren (12, 13).
Wenn Sie empfindlich auf Salz reagieren, wird empfohlen, die Natriumzufuhr zu begrenzen – da Sie möglicherweise ein höheres Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen haben (14).
Offizielle Ernährungsempfehlungen
Seit Jahrzehnten drängen die Gesundheitsbehörden die Menschen dazu, ihre Natriumzufuhr zur Kontrolle des Blutdrucks einzuschränken.
Es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 186 mg Natrium pro Tag benötigt, um richtig zu funktionieren.
Es wäre jedoch fast unmöglich, dieses Wenige zu konsumieren, trotzdem Ihren Energiebedarf zu decken und die empfohlene Zufuhr anderer wichtiger Nährstoffe zu erhalten.
Daher empfiehlt das Institut für Medizin (IOM) gesunden Erwachsenen die Einnahme von 1.500 mg (1,5 Gramm) Natrium pro Tag (14).
Gleichzeitig empfehlen die IOM, die USDA und das US Department of Health and Human Services, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Natriumzufuhr auf weniger als 2.300 mg (2,3 Gramm) beschränken sollten – das entspricht einem Teelöffel Salz (14, 15).
Dieser Grenzwert wurde auf der Grundlage des Nachweises aus klinischen Studien festgelegt, dass die Zufuhr von Natrium über 2.300 mg (2,3 Gramm) pro Tag den Blutdruck negativ beeinflussen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Aufgrund des erhöhten Natriumverlusts durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Menschen wie Leistungssportler oder Arbeitnehmer, die Hitze ausgesetzt sind.
Andere Organisationen geben andere Empfehlungen ab.
Die WHO empfiehlt die Einnahme von 2.000 mg (2 Gramm) Natrium pro Tag, und die American Heart Association rät zu einer wesentlich geringeren Zufuhr von 1.500 mg (1,5 Gramm) pro Tag (16, 17).
Heute nehmen die Amerikaner viel mehr Natrium zu sich, als die Gesundheitsbehörden empfehlen – im Durchschnitt etwa 3.400 mg (3,4 Gramm) täglich (15).
Diese Empfehlungen sind jedoch umstritten, da Menschen mit normalen Blutdruckwerten möglicherweise nicht von einer Einschränkung der Natriumzufuhr profitieren (18, 19).
Tatsächlich gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass der Verzehr von weniger Salz das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen verringert. Es kann sogar schädlich sein (18).
Gefahren des Unterkonsums
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Reduzierung der Natriumzufuhr auf die empfohlenen Mengen schädlich sein könnte.
In einer Übersichtsstudie, an der mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten teilnahmen, untersuchten Forscher, wie sich die Natriumaufnahme auf das Risiko von Herzerkrankungen und frühen Todesfällen auswirkte (20).
Die Überprüfung zeigte, dass – unabhängig vom Blutdruck – Personen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu Personen, die 4.000 bis 5.000 mg (4 bis 5 Gramm) zu sich nahmen, mit höherer Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen erkrankten oder starben.
Darüber hinaus hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nahmen, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse als Personen, die 7.000 mg (7 Gramm) zu sich nahmen.
Dennoch fanden die Forscher auch heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, ein signifikant höheres Risiko für Herzerkrankungen oder Tod hatten als Menschen, die 4-5 Gramm zu sich nahmen.
Diese und andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass zu wenig Natrium für die Gesundheit der Menschen schädlicher sein kann als eine höhere Zufuhr (10, 11, 20).
Sollten Sie Ihre Zufuhr begrenzen?
Menschen mit Bluthochdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, sollten auf jeden Fall weniger konsumieren.
Das Gleiche kann gelten, wenn Sie von Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater angewiesen wurden, Ihre Natriumzufuhr aus medizinischen Gründen zu begrenzen – wie im Falle einer natriumarmen therapeutischen Diät.
Eine Senkung des Natriumgehalts scheint jedoch für gesunde Menschen keinen großen Unterschied zu machen.
Obwohl die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine geringere Natriumzufuhr drängen, kann sich eine zu starke Reduzierung des Natriums – unter 3 Gramm pro Tag – negativ auf die Gesundheit auswirken.
Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und einen frühen Tod haben als Menschen mit einer Zufuhr von 4-5 Gramm.
Dies wirft Bedenken auf, ob die derzeitigen Natriumrichtlinien – die von 1.500 mg (1,5 Gramm) bis 2.300 mg (2,3 Gramm) reichen – mehr schaden als nützen, da immer mehr Beweise dafür vorliegen, dass diese Werte möglicherweise zu niedrig sind.
Da jedoch nur 22% der Bevölkerung aus 49 Ländern mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, ist die Menge an Natrium, die gesunde Menschen derzeit zu sich nehmen, wahrscheinlich unbedenklich (20).
Andere Wege, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern
Die von den Gesundheitsbehörden empfohlenen niedrigen Natriummengen zu erreichen, kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht das Beste für Ihre Gesundheit.
Es gibt praktischere und wirksamere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne sich ausschließlich darauf konzentrieren zu müssen, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen.
Übung
Bewegung ist mit einer Unzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden – einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks (21).
Eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining ist ideal, aber schon allein das Gehen kann dazu beitragen, Ihr Niveau zu senken (22, 23, 24, 25).
Wenn Sie es nicht zu einem Fitnessstudio schaffen, versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag zu gehen. Wenn diese Dauer zu lang ist, um sie auf einmal zu erreichen, teilen Sie sie in drei 10-Minuten-Blöcke auf.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Die meisten Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse.
Diese Nahrungsmittel enthalten wichtige Nährstoffe – wie Kalium und Magnesium -, die den Blutdruck senken können (26, 27).
Gemüse wie Kopfsalat, Rote Beete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Quellen für Nitrat, das Ihre Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht (28, 29).
Stickstoffmonoxid entspannt Ihre Blutgefäße und Arterien, wodurch sie sich erweitern und den Blutfluss erhöhen – was letztendlich Ihren Blutdruck senkt (30).
Weniger Kalorien essen
Der Natriumverbrauch ist mit der Kalorienaufnahme verbunden – je mehr Kalorien Sie essen, desto mehr Natrium nehmen Sie zu sich (31).
Da die meisten Menschen täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie benötigen, ist eine einfache Kalorienreduzierung der einfachste Weg, die Natriumzufuhr ohne große Überlegungen zu reduzieren.
Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann auch die Gewichtsabnahme fördern, was auch Ihren Blutdruck senken kann (26, 32, 33, 34).
Limit Alkohol
Neben mehreren anderen gesundheitlichen Folgen ist starker Alkoholkonsum signifikant mit erhöhtem Blutdruck verbunden (26, 35, 36, 37).
Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf ein bzw. zwei Getränke pro Tag beschränken. Wenn Sie über diese Empfehlungen hinausgehen, sollten Sie den Alkoholkonsum möglicherweise einschränken (38).
Ein Getränk Alkohol entspricht:
- 12 Unzen (355 ml) normales Bier
- 8-9 Unzen (237-266 ml) Malzlauge
- 5 Unzen (148 ml) Wein
- 1,5 Unzen (44 ml) destillierter Branntwein
Natrium ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Natrium pro Tag. Die zunehmende Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass diese Richtlinien möglicherweise zu niedrig sind.
Menschen mit hohem Blutdruck sollten nicht mehr als 7 Gramm pro Tag zu sich nehmen, aber wenn Sie gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie gegenwärtig zu sich nehmen, wahrscheinlich sicher.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, gibt es einige andere, effektivere Dinge, die Sie tun können, wie zum Beispiel Sport treiben, Ihre Ernährung optimieren oder Gewicht verlieren.
