Da Ihr Körper kein Eiweiß speichert, ist es wichtig, jeden Tag genug von Ihrer Ernährung zu bekommen.
Sie können Proteine aus vielen Nahrungsquellen beziehen, darunter Pflanzen und Tiere.
Einige Leute behaupten, dass die Quelle des Proteins, ob Tier oder Pflanze, keine Rolle spielen sollte.
Andere schlagen vor, dass pflanzliches Protein dem tierischen Protein überlegen ist.
Dieser Artikel vergleicht tierische und pflanzliche Proteine.
Das Aminosäureprofil variiert zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen
Beim Verzehr wird das Protein in Aminosäuren zerlegt.
Proteine und Aminosäuren werden für fast jeden Stoffwechselprozess im Körper verwendet.
Die verschiedenen Proteine können sich jedoch in der Art der enthaltenen Aminosäuren stark unterscheiden.
Während tierische Proteine dazu tendieren, ein gutes Gleichgewicht aller Aminosäuren zu enthalten, die wir benötigen, sind einige pflanzliche Proteine arm an bestimmten Aminosäuren.
Beispielsweise sind einige wichtige Pflanzenproteine oft arm an Methionin, Tryptophan, Lycin und Isoleucin.
Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, obwohl die Menge und Art jeder Aminosäure je nach Proteinquelle variiert.
Tierische Proteine sind vollständig, pflanzliche Proteine jedoch nicht
Insgesamt gibt es etwa 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet.
Diese Aminosäuren werden entweder als essentiell oder nicht essentiell eingestuft.
Ihr Körper kann nicht-essentielle Aminosäuren produzieren. Er kann jedoch keine essentiellen Aminosäuren produzieren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Für eine optimale Gesundheit benötigt Ihr Körper alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis.
Tierische Eiweißquellen, wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte, ähneln dem Eiweiß, das in Ihrem Körper vorkommt.
Diese gelten als vollständige Proteinquellen, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren.
Im Gegenteil, pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt (1).
Einige Quellen geben Sojaprotein als vollständig an. Zwei essentielle Aminosäuren kommen in Soja jedoch nur in geringen Mengen vor, so dass es nicht mit tierischem Protein vergleichbar ist (2).
Tierische Nahrungsmittel sind die hochwertigsten Proteinquellen. Pflanzlichen Quellen fehlen eine oder mehrere Aminosäuren, was es schwieriger macht, alle Aminosäuren zu erhalten, die der Körper benötigt.
Einige Nährstoffe sind in tierischen Proteinquellen reichlicher vorhanden
Natürlich sind Proteine selten isoliert zu finden. Sie werden gewöhnlich mit einer Vielzahl anderer Nährstoffe geliefert.
Lebensmittel, die tierisches Eiweiß enthalten, haben in der Regel einen hohen Gehalt an mehreren Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln oft fehlen.
Dazu gehören:
- Vitamin B12: Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten. Viele Menschen, die tierische Nahrungsmittel meiden, haben einen Mangel (3).
- Vitamin D: Vitamin D kommt in öligem Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Einige Pflanzen enthalten es, aber die Art, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wird vom Körper besser verwertet (4).
- DHA: Docosahexaensäure (DHA) ist ein essentielles Omega-3-Fett, das in fettem Fisch vorkommt. Sie ist wichtig für die Gehirngesundheit und ist schwer aus pflanzlichen Quellen zu gewinnen (5).
- Häm-Eisen: Häm-Eisen ist vorwiegend in Fleisch, insbesondere in rotem Fleisch, enthalten. Es wird vom Körper viel besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Zink: Zink kommt hauptsächlich in tierischen Proteinquellen wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch vor. Es wird auch aus tierischen Proteinquellen leichter absorbiert und verwendet (6).
Natürlich finden sich in Pflanzen auch viele Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln fehlen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung von beiden der beste Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
Tierische Proteinquellen haben einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen, wie Vitamin B12, Vitamin D, die Omega-3-Fettsäure DHA, Hämeisen und Zink.
Bestimmte Fleischsorten können Krankheiten verursachen
Rotes Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle.
Mehrere Beobachtungsstudien haben den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und frühen Tod in Verbindung gebracht (7, 8, 9).
Weitere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass das Problem nicht bei allem roten Fleisch liegt, sondern eher bei verarbeitetem roten Fleisch.
In einer großen Beobachtungsstudie, an der 448.568 Personen teilnahmen, wurde verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht, ohne dass dies Auswirkungen auf unverarbeitetes rotes Fleisch hatte (10).
Eine andere Studie mit über 34.000 Frauen machte ähnliche Beobachtungen. In diesem Fall wurde verarbeitetes Fleisch mit Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht (11).
Außerdem ergab eine große Überprüfung von 20 Studien, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden war. Auch hier wurde kein Zusammenhang mit unverarbeitetem rotem Fleisch gefunden (12).
Zusätzliche Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch nicht mit Herzerkrankungen in Zusammenhang steht (13, 14).
Trotzdem ergab eine Studie, dass der Ersatz von 1 Portion rotem Fleisch pro Tag durch 1 Portion Geflügel mit einem um 27% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (7).
Darüber hinaus stehen die mit verarbeitetem rotem Fleisch verbundenen Gesundheitsrisiken nicht im Zusammenhang mit Fisch und anderen Fleischsorten wie Pute und Huhn.
Verarbeitetes rotes Fleisch ist mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Unverarbeitetes rotes Fleisch und anderes mageres Fleisch ist im Allgemeinen gesund.
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an pflanzlichem Protein ist mit vielen Vorteilen verbunden
Diäten mit hohem Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, wie z.B. die vegetarische Ernährung, sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier dazu neigen, ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und einen niedrigeren Blutdruck zu haben.
Sie haben auch ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzkrankheiten als Nichtvegetarier (15).
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung (etwa die Hälfte davon aus Pflanzen) den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen stärker senkte als eine Standarddiät oder eine gesunde kohlenhydratreiche Ernährung (16).
Die EcoAtkins-Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche pflanzliche Ernährung mehr zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beiträgt als eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung (17).
Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Eine kleine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Ersatz von 2 Portionen rotem Fleisch durch Hülsenfrüchte an 3 Tagen pro Woche den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel verbesserte (18).
In einer weiteren kleinen 6-Wochen-Studie an Diabetikern wurde jedoch eine Ernährung mit hohem Gehalt an pflanzlichem Eiweiß mit einer Ernährung mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß verglichen. Es wurden keine Unterschiede bei Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck festgestellt (19).
Schutz vor Gewichtszunahme
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an pflanzlichem Eiweiß kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Eine Beobachtungsstudie, die 120.000 Männer und Frauen über 20 Jahre beobachtete, fand heraus, dass der Verzehr von mehr Nüssen mit Gewichtsverlust verbunden war (20).
Auch der Verzehr einer Portion Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen pro Tag kann die Fülle steigern und zu einer besseren Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme führen (21).
Korrelation impliziert keine Ursache
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Beobachtungsstudien nur über statistische Zusammenhänge berichten. Sie können nicht beweisen, dass diese Vorteile durch den Verzicht auf Fleisch oder andere tierische Proteinquellen verursacht wurden.
Es ist zu bedenken, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, tendenziell gesundheitsbewusster sind als die Allgemeinbevölkerung (22).
Daher sind die gesundheitlichen Vorteile der vegetarischen Ernährung wahrscheinlich auf eine insgesamt gesündere Ernährung und Lebensweise zurückzuführen und nicht auf einen inhärenten Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen (23, 24, 25).
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an pflanzlichen Proteinen ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Dies kann durch einen insgesamt gesünderen Lebensstil von Vegetariern erklärt werden.
Auch tierisches Protein hat gesundheitliche Vorteile
Auch tierisches Eiweiß wird mit positiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht, obwohl es im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß oft als ungesund dargestellt wird (26).
Die Nurses‘ Health-Studie berichtete, dass Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden waren (27).
Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben wahrscheinlich auch ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzerkrankungen (28).
Eine Studie mit mehr als 40.000 Männern ergab, dass diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (29).
Darüber hinaus wurde der Verzehr von Eiern mit verbesserten Cholesterinwerten und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. In einer Studie berichteten Frauen, die Eier zum Frühstück und nicht einen Bagel gegessen hatten, dass sie sich später am Tag satter fühlten und weniger aßen (30, 31, 32).
Nicht zuletzt ist der Verzehr von tierischem Eiweiß mit einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse und einer Verringerung des mit dem Alter auftretenden Muskelabbaus verbunden (33, 34, 35, 36).
Bestimmte tierische Proteinquellen sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, verbesserten Cholesterinwerten, Gewichtsverlust und erhöhter Muskelmasse verbunden.
Für eine optimale Gesundheit spricht die Evidenz für eine Ernährung mit geringem Anteil an verarbeitetem Fleisch, reich an pflanzlichem Eiweiß und mit einigen tierischen Quellen wie grasgefüttertem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten (37).
Da pflanzliche Protein-Nahrungsquellen oft Proteine minderer Qualität enthalten, sollten Vegetarier und Veganer eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle Aminosäuren erhalten, die sie benötigen.
Für Fleischesser ist es wichtig, die richtige Balance zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.
