Sollten Sie sich strecken, bevor Sie laufen? Die Antwort auf diese Frage war früher ein einfaches „Ja“, aber Gesundheitsexperten haben kürzlich die Wirksamkeit in Frage gestellt. Einige Forscher drängen darauf, Dehnübungen vor dem Training ganz zu vermeiden, während andere, die dies empfehlen, argumentieren, dass man sich nur für kurze Zeitspannen dehnen sollte. „Die allgemeinen Vorteile des Dehnens sind unbestreitbar“, sagt das University of Rochester Medical Center, „und sie werden immer noch gerne von professionellen Trainern und Physiotherapeuten angewendet“. Dehnen hilft, den Bewegungsumfang um ein Gelenk zu vergrößern und lockert auch die Steifheit der Muskeln. Muskeln, die vor etwas Anstrengendem wie einer Übung aufgewärmt werden, sind besser in der Lage, der Anstrengung standzuhalten.

Wir sprachen mit Dr. Alice Holland, einer Physiotherapeutin von Side Strong Physical Therapy, über ihre Auffassung von Dehnung und einigen wesentlichen Vierfachübungen.

Nach fast acht Jahren Behandlung von Läufern in der Klinik in Portland, deren Direktorin sie ist, sagt Holland, dass Anatomiekenntnisse und Form für Sie von entscheidender Bedeutung sind, damit Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen können. Zum Laufen gehört der Quadrizeps oder „Quads“, die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels, die oben an der Kniescheibe befestigt ist.

„Wenn das Bein auf dem Boden aufschlägt, kontrollieren die Quads die Verlangsamung“, erklärt Holland. „Ohne sie würden Sie im Grunde fallen.“

Aber kann eine Dehnung jemals Ihren Muskel reißen oder beschädigen?

„Es sollte auf einer Strecke keine Reißschäden geben – keine Verletzung“, sagt Holland. Beim Dehnen gleiten lediglich Fasern übereinander. Wichtig ist, dass man weiß, wann man aufhören muss: „Sie haben sich genug gedehnt, wenn Sie bei den ersten Schritten keine Enge spüren“. Es hilft, sich ein wenig aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen; es reicht, wenn Sie fünf oder 10 Minuten gehen. Vermeiden Sie auch, beim Dehnen zu hüpfen.

Die Dehnungen, die Sie brauchen

Holland empfiehlt die folgenden drei Abschnitte sowohl vor als auch nach einem Lauf, um Ihnen dabei zu helfen, Flexibilität in den Quads zu gewinnen und zu erhalten.

Kniende Dehnung

1. Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihr Becken wie ein „ängstlicher Hund“ nach unten.

2. Machen Sie Ihren unteren Rücken flach und halten Sie Schultern und Brust aufrecht.

3. Beugen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie noch mehr vor, um die rechte Hüfte und das Quad zu strecken.

4. 30 Sekunden lang halten und dann die Knie wechseln.

Tipp: Die kniende Dehnung ist besonders nützlich für ältere Menschen und Schwangere. Für mehr Komfort können Sie ein weiches Kissen oder Polster unter dem Knie verwenden.

Stehende Dehnung

1. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und fassen Sie Ihr rechtes Schienbein, indem Sie das Bein hinter sich beugen.

2. Stecken Sie Ihr Becken ein, ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Gesäß und achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf den Boden zeigt. Versuchen Sie, das Knie nicht nach hinten oder zur Seite zu ziehen.

3. 30 Sekunden lang halten und dann die Seite wechseln.

Dehnung am Boden

1. Legen Sie sich in der Ecke Ihres Bettes (wo es am festesten ist) auf den Rücken und achten Sie darauf, dass sich Ihr Steißbein an der Bettkante befindet.

2. Greifen Sie einen Oberschenkel und ziehen Sie ihn zur Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach und nicht gewölbt ist. Lassen Sie die Schwerkraft an dem Bein, das baumelt, nach unten ziehen.

3. Entspannen Sie sich in die Dehnung hinein, um die Muskeln nicht zu verkrampfen. Halten Sie die Dehnung 1 bis 2 Minuten lang und wechseln Sie dann die Seite.

Die Bedeutung der Form

„Es sind nicht nur die Dehnungen, die man macht, und die Zeit, die man damit verbringt, die die Quads flexibel halten“, sagt Holland. „Wenn man es nicht richtig macht, verschwendet man nur seine Zeit.

Ihr größter Tipp für Läuferinnen und Läufer ist es, beim Dehnen eine gute Form beizubehalten, da eine schlechte Technik diese weniger effektiv machen kann. Sie betont, den Rücken gerade zu halten – nicht zu wölben. Wie Holland erklärt, „verringert das Wölben des Rückens die Dehnung“ des Muskels. Wenn man den Rücken wölbt, wird der Muskel lockerer und weniger gedehnt.

Zusätzlich zur richtigen Dehnung der Vierfachmuskulatur ist die Wadenmuskulatur am Laufen beteiligt und sollte 30 Sekunden lang angemessen aufgewärmt werden.

Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt werden, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Zerrung oder einen Teilriss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber als allgemeine Regel gilt: Wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hebung. Sie sollten auch das Laufen vermeiden, bis die Schmerzen verschwinden.