Schulterschmerzen oder -verspannungen sind häufig und betreffen 18 bis 26 Prozent der Erwachsenen. Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Beschwerden in Ihren Schultern zu lindern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man 10 einfache Schulterübungen durchführt, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Diese Verlängerungs- und Kräftigungsübungen verbessern auch die Flexibilität, vergrößern Ihren Bewegungsspielraum und bringen mehr Komfort und Leichtigkeit in Ihre Bewegungen.
Tipps für diese Übungen
Führen Sie diese einfachen Übungen drei- bis sechsmal pro Woche durch, um Schulterschmerzen zu lindern. Beginnen Sie mit einer 10-Minuten-Routine und erhöhen Sie die Dauer allmählich, je stärker und flexibler Sie werden.
Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, sich zu entspannen und jegliche Spannung in Ihren Schultern und an anderen Stellen, an denen Sie sich angespannt fühlen, zu lösen.
Dehnen Sie sich nur in dem Maße, wie es an einem bestimmten Tag angenehm ist. Drängen Sie sich nicht über Ihre Grenzen hinaus und brechen Sie die Übungen ab, wenn Sie Schmerzen haben, die über leichte Beschwerden hinausgehen.
1. Dehnung über den Brustkorb
Diese Übung trägt dazu bei, die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihres Schultergelenks und der umgebenden Muskeln zu erhöhen. Senken Sie bei dieser Übung den Arm, wenn Sie Schmerzen in der Schulter verspüren.
- Führen Sie Ihren rechten Arm über die Brust.
- Legen Sie sie in die Falte Ihres linken Ellenbogens oder stützen Sie Ihren Arm mit der linken Hand ab.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie jede Seite 3-5 Mal.
Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie den Arm auf Schulterhöhe an.
2. Nacken lösen
Diese Übung ist eine sanfte Methode, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
- Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Nackens spüren.
- Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach links, um Ihre rechte Schulter zu strecken.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie jede Seite 3-5 Mal.
Zur Vertiefung dieser Strecke:
- Legen Sie 1 Hand auf Ihre Schulter und 1 Hand über Ihr Ohr, um die Bewegung sanft zu führen.
- Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie werden eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Nackens spüren.
- Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach links, um Ihre rechte Schulter zu strecken.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie jede Seite 3-5 Mal.
3. Erweiterung der Brust
Diese Übung fördert die Flexibilität und den Bewegungsspielraum der Schultern.
- Halten Sie im Stehen mit beiden Händen ein Übungsband, einen Gurt oder ein Handtuch hinter Ihrem Rücken.
- Breiten Sie sich über Ihre Brust aus, während Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
- Heben Sie Ihr Kinn an und schauen Sie nach oben zur Decke.
- Halten Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.
Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre Hände entlang des Handtuchs oder Riemens enger zusammen.
4. Adlerarme Wirbelsäulenrollen
Diese Übung dehnt Ihre Schultermuskeln. Wenn die Armhaltung unbequem ist, führen Sie diese Übung durch, indem Sie die gegenüberliegenden Schultern halten.
- Strecken Sie im Sitzen die Arme zur Seite aus.
- Kreuzen Sie die Ellbogen vor dem Körper, wobei der rechte Arm oben liegt.
- Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Rückseite Ihrer Unterarme und Hände zusammen.
- Greifen Sie Ihre rechte Hand herum, um Ihre Handflächen zusammenzubringen.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Rollen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule, während Sie die Ellbogen in Richtung Brust ziehen.
- Öffnen Sie beim Einatmen den Brustkorb und heben Sie die Arme.
- Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Sitzende Drehung
Diese Übung dehnt Ihre Schultern und Ihren Nacken. Halten Sie während dieser Übung Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Lassen Sie die Drehung in Ihrem unteren Rücken beginnen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Knöcheln direkt unter den Knien.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den Rücken Ihrer linken Hand zum Oberschenkel.
- Legen Sie Ihre rechte Hand nach unten, wo es bequem ist.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
- Jede Seite 3-5 Mal wiederholen.
6. Schulter Kreise
Diese Übung ist gut geeignet, um Ihre Schultergelenke aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu erhöhen.
- Stellen Sie sich mit der linken Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls.
- Lassen Sie Ihre rechte Hand nach unten hängen.
- Kreisen Sie mit der rechten Hand 5 Mal in jede Richtung.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie dies 2-3 Mal pro Tag.
7. Schulterdehnung der Türöffnung
Diese Dehnung öffnet Ihre Brust und kräftigt Ihre Schultern.
- Stellen Sie sich in einer Türöffnung auf, wobei Ihre Ellbogen und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß vor, während Sie Ihre Handflächen in die Seiten des Türrahmens drücken.
- Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie Ihren Kern ein. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Fuß nach vorne.
- Machen Sie jede Seite 2-3 Mal.
8. Abwärts gerichtete Hundehaltung
Diese Inversionspose stärkt und dehnt die Muskeln in Ihren Schultern und im Rücken.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Hüften zur Decke hin anzuheben.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in Hände und Füße drücken.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Füße, so dass Ihre Schultern über Kopf gebeugt sind.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
9. Kinderposse
Diese wiederherstellende Pose hilft, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu lösen. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Beine.
- Bringen Sie vom Downward Dog Pose aus Ihre großen Zehen zusammen und Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften.
- Senken Sie die Hüften wieder auf die Fersen und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Lassen Sie Ihre Brust schwer zu Boden fallen und entspannen Sie dabei Ihre Wirbelsäule und Schultern.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
10. Einfädeln der Nadel
Diese Pose lindert Engegefühl in Brust, Schultern und oberem Rücken. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen oder einen Block unter Ihren Kopf oder Ihre Schulter.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Heben Sie Ihre rechte Hand zur Decke hin an, wobei die Handfläche vom Körper weg zeigt.
- Senken Sie den Arm, um ihn unter die Brust und mit der Handfläche nach oben zur linken Körperseite zu bringen.
- Aktivieren Sie Ihre rechte Schulter und Ihren rechten Arm, um zu vermeiden, dass Sie in diesen Bereich kollabieren.
- Lassen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf dem Boden, heben Sie sie zur Decke hin an oder führen Sie sie zur Innenseite des rechten Oberschenkels.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich in der Kinderposse, bevor Sie diese Dehnung auf der linken Seite wiederholen.
Andere Mittel gegen Schulterschmerzen
Zusätzlich zu den Schulterübungen können Sie zu Hause Heilmittel ausprobieren, um Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern.
Folgen Sie der RICE-Methode, indem Sie Ihre Schulter ausruhen, vereisen und komprimieren. Wenn möglich, heben Sie Ihre Schulter über das Herzniveau. Sie können auch ein Heizkissen verwenden oder ein Bittersalzbad nehmen.
Um Schmerzen zu lindern, können Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen. Oder versuchen Sie es mit natürlichen Schmerzmitteln wie Kurkuma, Weidenrinde oder Nelken. Tragen Sie ein paar Mal täglich eine Menthol-Einreibung, Arnika-Creme oder eine Mischung ätherischer Öle auf die betroffene Stelle auf.
Regelmäßige Massage- und Akupunkturbehandlungen können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Sie können auch manipulative Therapien wie chiropraktische Anpassungen, Osteopathie oder Rolfing ausprobieren.
Wie man Schulterschmerzen vorbeugt
Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Schulterschmerzen vorbeugen, indem Sie ein paar einfache Tipps und Richtlinien befolgen:
- Üben Sie eine gute Körperhaltung und vermeiden Sie es, sich beim Sitzen, Stehen und bei Ihren täglichen Aktivitäten zu krümmen oder hinzukauern.
- Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Körper den ganzen Tag über tragen und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor.
- Gönnen Sie sich viel Ruhe und nehmen Sie sich eine Auszeit von allen Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Aktivitäten ausführen, bei denen Sie nach etwas über Kopf greifen, schwere Gegenstände tragen oder sich nach vorne beugen müssen. Wenn Sie diese Tätigkeiten als Teil Ihrer Arbeit ausführen müssen, entscheiden Sie, wie Sie Ihren Körper bewegen können, um die Beschwerden zu minimieren.
Wenn Sie Sportarten ausüben, die Schulterschmerzen verursachen, achten Sie darauf, dass Sie die richtige Form und Technik anwenden.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ihre Schultern nicht bewegen können oder wenn sich Ihre Schmerzen nach zweiwöchiger Behandlung verschlimmern oder nicht bessern.
Sie sollten auch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen in beiden Schultern oder beiden Oberschenkeln oder Fieber haben.
Um die Ursache der Schmerzen und den besten Behandlungsplan zu bestimmen, kann ein Arzt eine Röntgenaufnahme, eine Ultraschalluntersuchung oder eine Magnetresonanztomographie (MRT) durchführen.
Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben:
- Schmerzen in beiden Schultern haben
- Schmerzen in beiden Oberschenkeln haben
- Fieber haben oder sich unwohl fühlen
Dies könnten Anzeichen für Polymyalgia rheumatica sein, ein Zustand, der eine sofortige Behandlung rechtfertigt.
Obwohl Schulterschmerzen häufig auftreten, können sie verhindert und behandelt werden. Führen Sie diese Übungen regelmässig durch, um Schulterschmerzen zu lindern und vorzubeugen.
Sie können zur Behandlung von Schulterschmerzen auch allein zu Hause Mittel ausprobieren. Wenn Sie die Übungen und Behandlungen auch dann fortsetzen, wenn Sie sich besser fühlen, können Sie verhindern, dass die Schmerzen wieder auftreten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie an Krankheiten leiden, die davon betroffen sein könnten.
