Während Phosphor für die meisten Menschen vorteilhaft ist, kann er bei übermäßigem Konsum schädlich sein. Menschen mit einer Nierenerkrankung können Schwierigkeiten haben, ihn aus ihrem Blut zu entfernen, und müssen unter Umständen ihre Phosphoraufnahme einschränken (5).
Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders gute Quellen. Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die einen besonders hohen Phosphorgehalt aufweisen.
1. Huhn und Pute
Eine Tasse (140 Gramm) gebratenes Huhn oder Truthahn enthält etwa 300 mg Phosphor, was mehr als 40% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Es ist auch reich an Protein, B-Vitaminen und Selen (6, 7).
Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.
Auch Kochmethoden können den Phosphorgehalt des Fleisches beeinflussen. Beim Braten bleibt der meiste Phosphor erhalten, während beim Kochen der Gehalt um etwa 25% reduziert wird (8).
2. Schweinefleisch
Ein typischer 85 Gramm schwerer Teil von gekochtem Schweinefleisch enthält je nach Schnitt 25-32% des RDI für Phosphor.
Schweinekoteletts enthalten die geringste Menge an Phosphor, während Schweinefilet den höchsten Phosphorgehalt aufweist. Sogar Speck ist eine gute Quelle, da er 6% der RDI pro Scheibe enthält (9, 10, 11).
Wie bei Geflügel kann die Kochmethode den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.
Beim Kochen mit trockener Hitze bleiben 90% des Phosphors erhalten, während durch Kochen der Phosphorgehalt um etwa 25% gesenkt werden kann (8).
3. Organfleisch
Organfleisch, wie Hirn und Leber, sind ausgezeichnete Quellen für hoch resorbierbaren Phosphor.
Eine Portion gebratenes Rinderhirn von 85 Gramm (3 Unzen) enthält fast 50% der FEI für Erwachsene (12).
Hühnerleber, die häufig zur Herstellung der französischen Delikatessenpastete verwendet wird, enthält 53% der FEI pro drei Unzen (85 Gramm) (13).
Organfleisch ist auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen, wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie können eine köstliche und nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen.
4. Meeresfrüchte
Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Quellen für Phosphor.
Tintenfisch, eine mit Tintenfisch und Krake verwandte Muschel, ist die reichhaltigste Quelle und liefert 70% der RDI in einer 85 Gramm schweren gekochten Portion (14).
Andere Fische, die gute Phosphorquellen sind, sind (pro drei Unzen oder 85 Gramm)
| Fisch | Phosphor | % FEI |
| Karpfen | 451 mg | 64% |
| Sardinen | 411 mg | 59% |
| Pollock | 410 mg | 59% |
| Venusmuscheln | 287 mg | 41% |
| Jakobsmuscheln | 284 mg | 41% |
| Lachs | 274 mg | 39% |
| Wels | 258 mg | 37% |
| Makrele | 236 mg | 34% |
| Krabbe | 238 mg | 34% |
| Krebse | 230 mg | 33% |
Einige dieser Nahrungsmittel, wie Lachs, Sardinen und Makrele, sind auch gute Quellen für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten schützen können (16, 20, 22, 25).
5. Milchwirtschaft
Es wird geschätzt, dass 20-30% des Phosphors in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus Milchprodukten wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt stammt (26).
Nur eine Unze (28 Gramm) Romano-Käse enthält 213 mg Phosphor (30% des RDI), und eine Tasse (245 Gramm) Magermilch enthält 35% des RDI (27, 28).
Fettarme und fettfreie Milchprodukte, wie Joghurt und Hüttenkäse, enthalten den meisten Phosphor, während Vollfettmilchprodukte am wenigsten Phosphor enthalten (29, 30, 31).
6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten große Mengen an Phosphor.
Eine Unze (28 Gramm) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthalten etwa 45% der FEI für Phosphor (32, 33).
Bis zu 80% des in Samen gefundenen Phosphors liegt jedoch in einer gespeicherten Form vor, die Phytinsäure oder Phytat genannt wird und vom Menschen nicht verdaut werden kann (34).
Das Einweichen der Samen bis zu ihrer Keimung kann den Abbau von Phytinsäure unterstützen und einen Teil des Phosphors zur Absorption freisetzen (35).
Kürbis- und Sonnenblumenkerne können als Snack genossen, auf Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden und sind eine großartige Alternative für Menschen, die allergisch gegen Erdnüsse oder Baumnüsse sind.
7. Nüsse
Die meisten Nüsse sind gute Phosphorlieferanten, aber Paranüsse stehen ganz oben auf der Liste. Nur ein 1/2-Becher (67 Gramm) Paranüsse liefert mehr als 2/3 des RDI für Erwachsene (36).
Andere Nüsse, die mindestens 40% der FEI pro 1/2-Becher (60-70 Gramm) enthalten, sind Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien (37, 38, 39, 40).
Sie sind auch hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß, Antioxidantien und Mineralien. Ihr regelmäßiger Verzehr ist mit einer besseren Herzgesundheit verbunden (41).
Wie die Samen wird auch der größte Teil des Phosphors in Nüssen als Phytinsäure gespeichert, die für den Menschen nicht verdaulich ist. Einweichen kann helfen, auch wenn nicht alle Studien übereinstimmen (42).
8. Ganze Körner
Viele ganze Körner enthalten Phosphor, darunter Weizen, Hafer und Reis.
Vollweizen enthält den meisten Phosphor (291 mg oder 194 Gramm pro gekochtem Becher), gefolgt von Hafer (180 mg oder 234 Gramm pro gekochtem Becher) und Reis (162 mg oder 194 Gramm pro gekochtem Becher) (43, 44, 45).
Der meiste Phosphor in ganzen Körnern befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, die als Aleuron bezeichnet wird, und in der inneren Schicht, die als Keim bezeichnet wird (46).
Diese Schichten werden bei der Raffination von Körnern entfernt, weshalb ganze Körner gute Phosphorquellen sind und raffinierte Körner nicht (47, 48).
Wie bei den Samen ist jedoch der meiste Phosphor in Vollkorngetreide als Phytinsäure gespeichert, die für den Körper schwer verdaulich und absorbierbar ist.
Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann einen Teil der Phytinsäure abbauen und einen größeren Teil des Phosphors für die Absorption verfügbar machen (46, 49, 50, 51).
9. Amaranth und Quinoa
Während Amaranth und Quinoa oft als „Körner“ bezeichnet werden, sind sie eigentlich kleine Samen und werden als Pseudogetreide betrachtet.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 52% der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor für Erwachsene und die gleiche Menge gekochter Quinoa enthält 40% der RDI (52, 53).
Diese beiden Nahrungsmittel sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Mineralien und Proteine und sind von Natur aus glutenfrei (54, 55).
Wie bei anderem Saatgut kann das Einweichen, Keimen und Fermentieren die Verfügbarkeit von Phosphor erhöhen (56).
10. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen enthalten auch große Mengen an Phosphor, und ihr regelmäßiger Verzehr ist mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, verbunden (57, 58).
Nur eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 51% der empfohlenen Tagesdosis und mehr als 15 Gramm Ballaststoffe (59).
Bohnen sind auch reich an Phosphor, insbesondere Great Northern, Kichererbsen, Marinebohnen und Pintobohnen, die alle mindestens 250 mg pro Tasse (164 bis 182 Gramm) enthalten (60, 61, 62, 63).
Wie bei den anderen pflanzlichen Phosphorquellen kann die Verfügbarkeit des Minerals durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen erhöht werden (46, 64, 65).
11. Soja
Soja kann in vielen Formen genossen werden, einige haben einen höheren Phosphorgehalt als andere.
Reife Sojabohnen enthalten am meisten Phosphor, während Edamame, die unreife Form von Soja, 60% weniger enthält (66, 67).
Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher knuspriger Snack genossen werden, der über 100 % des RDI pro 2/3-Becher (172 Gramm) liefert (68).
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind mit 212 mg bzw. 146 mg pro Portion von 85 Gramm (3 Unzen) ebenfalls gute Quellen (69, 70).
Die meisten anderen zubereiteten Sojaprodukte, wie Tofu und Sojamilch, sind nicht so gute Phosphorquellen, da sie weniger als 20% des RDI pro Portion enthalten (71, 72).
12. Lebensmittel mit Phosphatzusatz
Während Phosphor in vielen Lebensmitteln von Natur aus vorhanden ist, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch große Mengen von Zusatzstoffen.
Phosphatzusätze sind zu fast 100% absorbierbar und können zwischen 300 und 1.000 mg zusätzlichen Phosphor pro Tag einbringen (73).
Eine übermäßige Aufnahme von Phosphor wurde mit Knochenschwund und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht, so dass es wichtig ist, nicht viel mehr als die empfohlene Zufuhr zu konsumieren (74, 75).
Zu den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die häufig zugesetzte Phosphate enthalten, gehören
- Verarbeitetes Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerfleischprodukte werden häufig mariniert oder mit Phosphatzusätzen versehen, um das Fleisch zart und saftig zu halten (76, 77, 78).
- Cola-Getränke: Cola-Getränke enthalten häufig Phosphorsäure, eine synthetische Phosphorquelle (79).
- Backwaren: Kekse, Pfannkuchenmischungen, Toastergebäck und andere Backwaren können Phosphatzusätze als Treibmittel enthalten (80, 81).
- Fastfood: Laut einer Studie von 15 großen amerikanischen Fast-Food-Ketten enthielten über 80% der Speisepunkte zugesetzte Phosphate (82).
- Fertiggerichte: Phosphate werden oft Fertiggerichten wie gefrorenen Chicken Nuggets zugesetzt, um sie schneller garen zu lassen und die Haltbarkeit zu verbessern (80, 83).
Um festzustellen, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel oder Getränke Phosphor enthalten, suchen Sie nach Zutaten, in denen das Wort „Phosphat“ vorkommt.
Phosphor ist ein essentieller Nährstoff, der für die Knochengesundheit und viele andere Körperfunktionen erforderlich ist.
Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist aber besonders hoch in tierischen Proteinen, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchten.
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatzusätzen, die verwendet werden, um die Haltbarkeit zu verlängern oder den Geschmack oder die Textur zu verbessern.
Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am besten absorbierbar, während pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge des absorbierbaren Phosphors zu erhöhen.
Während Phosphor gut ist, wenn er in Maßen konsumiert wird, kann ein zu hoher Gehalt an künstlichen Zusatzstoffen schlecht für die Gesundheit sein. Auch Menschen mit Nierenerkrankungen müssen ihre Aufnahme einschränken.
Wenn Sie verstehen, welche Nahrungsmittel den höchsten Phosphorgehalt aufweisen, können Sie Ihre Aufnahme nach Bedarf steuern.
