Sie sind außerdem reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Dennoch sind einige Sorten weniger Kohlenhydrate enthalten als andere.
Hier sind die 13 besten Nüsse und Samen, die zu Ihrem Keto-Lebensstil passen.
1. Pekannüsse
Pekannüsse sind Baumnüsse mit einem ausgezeichneten Nährstoffprofil für Keto. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse liefert (1):
- Kalorien: 196
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 20 Gramm
- Gesamtvergaser: 4 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Netto-Vergaser: 1 Gramm
Es handelt sich um eine fettreiche, Keto-freundliche Nuss, die helfen könnte, den Insulinspiegel zu senken.
Insulin ist ein Hormon, das Ihren Körper dazu veranlassen kann, Fett einzulagern. Daher ist es ideal, den Insulinspiegel niedrig zu halten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich ergab eine 1-monatige Studie an 26 Erwachsenen, dass diejenigen, die täglich etwa 43 Gramm (1,5 Unzen) Pekannüsse aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe (2) eine Verringerung des Insulinspiegels und eine Verbesserung der Insulinsensitivität erfuhren.
Pekannüsse können im Rahmen einer Keto-Diät als Snack genossen oder zerkleinert und als knusprige, kohlenhydratarme Kruste für Fisch oder Huhn verwendet werden.
2. Paranüsse
Paranüsse sind eine Art von Baumnüssen, die in Südamerika angebaut werden. Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält (3):
- Kalorien: 185
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Gesamtvergaser: 3 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Netto-Vergaser: 1 Gramm
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Fortpflanzung und Proteinsynthese, benötigt wird (3, 4).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, ein erhöhtes Risiko für Selenmangel haben (5).
Eine einzige Paranuss deckt mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs an Selen und ist somit ein idealer Weg, um ausreichend von diesem lebenswichtigen Mineralstoff in Ihrer Ernährung zu erhalten (3).
Dennoch ist es aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Selengehalts am besten, die Einnahme auf ein bis drei Paranüsse pro Tag zu beschränken, um zu vermeiden, dass Sie zu viel von diesem Mineral zu sich nehmen, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
3. Chiasamen
Chiasamen sind winzige, feste, schwarze oder weiße Samen, die mit gesunden Fasern und Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert (6):
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Gesamtvergaser: 12 Gramm
- Faser: 10 Gramm
- Netto-Vergaser: 2 Gramm
Da ihr Fettgehalt zu etwa 60% aus Omega-3-Fettsäuren besteht, sind sie eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für diese essentiellen Fette, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben (7, 8).
Eine 6-monatige Studie an 77 Personen ergab, dass diejenigen, die etwa 30 Gramm Chiasamen pro 1.000 täglich verzehrte Kalorien zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine größere Reduktion des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) erlebten.
Dieselbe Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich Chiasamen verzehrten, mehr Gewicht verloren und eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs aufwiesen als die Kontrollgruppe (9).
Chia-Pudding ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gericht, bei dem Chiasamen mehrere Stunden lang in Flüssigkeit eingeweicht werden, bis sie eine geleeartige Textur annehmen. Sie können Chiasamen auch zu Smoothies oder Proteinshakes hinzufügen oder sie in einem Keto-Cracker-Rezept verwenden, um Knusprigkeit hinzuzufügen.
4. Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse sind in Australien heimische Baumnüsse. Sie haben einen sehr hohen Fettgehalt, was sie perfekt für die Keto-Diät macht. Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält (10):
- Kalorien: 204
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 21 Gramm
- Gesamtvergaser: 4 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Netto-Vergaser: 2 Gramm
Mehrere Studien bringen Macadamianüsse mit verbesserten Cholesterinwerten in Verbindung (11, 12, 13).
Zum Beispiel fand eine 4-wöchige Studie bei 17 Männern heraus, dass diejenigen, die 15% ihrer Kalorienzufuhr aus Macadamianüssen zu sich nahmen, eine Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 5,3% und einen Anstieg des herzschützenden HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) um 8% erlebten (11).
Macadamianüsse sind ein perfekter fettreicher Snack. Sie können auch ketofreundliche Macadamianussmilch, -butter und -mehl kaufen, um die kohlenhydratreicheren Versionen dieser Lebensmittel zu ersetzen.
5. Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen liefert (14):
- Kalorien: 131
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Gesamtvergaser: 9 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Netto-Vergaser: 1 Gramm
Diese winzigen Samen wurden auf ihre möglichen positiven Auswirkungen auf Blutdruck und Herzgesundheit untersucht.
In einer 6-monatigen Studie an mehr als 100 Personen erfuhren diejenigen mit hohem Blutdruck, die täglich etwa 30 Gramm Leinsamenmehl zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (15) eine signifikante Senkung der Gesamtblutdruckwerte.
Leinsamen können ganz oder als gemahlene Mahlzeit gekauft werden, die beide in ketofreundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Proteinshakes verwendet werden können. Flachsmilch ist auch als kohlenhydratarme Milchalternative erhältlich.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen, die weltweit angebaut und gegessen werden. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält (16):
- Kalorien: 185
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 18 Gramm
- Gesamtvergaser: 4 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Netto-Vergaser: 2 Gramm
Es handelt sich um eine fettreiche, Keto-freundliche Nuss, die der Herzgesundheit zugute kommen kann, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie hohes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Blutdruck, reduziert.
Eine 6-monatige Studie an 100 Personen zeigte, dass diejenigen, die sich kalorienarm ernährten und 15 % ihrer Kalorien als Walnüsse zu sich nahmen, einen niedrigeren Gehalt an Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie eine stärkere Senkung des Blutdrucks aufwiesen als diejenigen, die sich kalorienarm ernährten (17).
Walnüsse können als sättigender Snack oder als Zutat in keto-freundlichen, kohlenhydratarmen Desserts wie Brownies oder Fudge genossen werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Zutat für Salate.
7. Hanfsamen
Hanfsamen, oder Hanfherzen, sind die Samen der Cannabis sativa-Pflanze. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und gesunde Fette. Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen liefert (18):
- Kalorien: 155
- Protein: 9 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtvergaser: 2 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Netto-Vergaser: 1 Gramm
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die einzigartigen Proteine in Hanfsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen können (19).
Darüber hinaus haben sie einen hohen Gehalt an Linolsäure, einem Fetttyp, der in Tierversuchen gezeigt hat, dass er potenziell vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Krankheiten schützt (20, 21).
Hanfsamen können in einer Vielzahl von Keto-freundlichen Rezepten verwendet werden, als Ersatz für Haferflocken oder Hafergrütze, als knackiger Salatbelag oder gemischt in Smoothies und Proteinshakes.
8. Haselnüsse
Haselnüsse sind Baumnüsse mit einer glatten, butterartigen Textur, die sich gut für Desserts eignen. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält (22):
- Kalorien: 178
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 17 Gramm
- Gesamtvergaser: 5 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Netto-Vergaser: 2 Gramm
Sie sind auch eine ausgezeichnete Vitamin-E-Quelle, wobei eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) 28% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) ausmacht.
Vitamin E wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da es als Antioxidans wirkt, indem es schädliche Verbindungen freier Radikale neutralisiert und damit möglicherweise Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie ein hoher Cholesterinspiegel reduziert (22, 23).
In einer vierwöchigen Studie an 48 Erwachsenen mit hohen Cholesterinwerten reduzierte der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Haselnüssen den Gesamtcholesterinspiegel und erhöhte gleichzeitig den HDL- (guten) Cholesterin- und Vitamin E-Spiegel (24).
Ihr Geschmack und ihre Textur machen Haselnüsse zu einem perfekten Paar für Schokolade. Versuchen Sie, Haselnüsse mit hochwertiger Zartbitterschokolade für ein kohlenhydratarmes Dessert zu kombinieren. Sie können Haselnussmehl auch als ketofreundliche Mehlalternative verwenden.
9. Erdnüsse
Erdnüsse sind technisch gesehen eine Hülsenfrucht, was bedeutet, dass sie enger mit Bohnen und Linsen verwandt sind als andere Nüsse auf dieser Liste. Sie gehören jedoch zu den am weitesten verbreiteten Nüssen und sind eine gute Wahl für Keto-Diäter.
Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält (25):
- Kalorien: 164
- Protein: 7 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtvergaser: 6 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Netto-Vergaser: 4 Gramm
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, den Eiweißbausteinen, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen (26).
Erdnüsse haben einen besonders hohen Gehalt an Leucin, einer essentiellen verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA), die für die Förderung des Muskelwachstums bekannt ist (27).
Erdnüsse und Erdnussbutter können als einfacher Snack oder als Zusatz zu Smoothies, Proteinshakes oder Ketodesserts genossen werden. Sie können auch in pikanten Saucen asiatischer Art wie Satay-Sauce verwendet werden und Gerichten wie Wok-Frites eine knusprige Note verleihen.
Für Ihre Gesundheit ist es vielleicht am besten, ungesalzene Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz zu wählen.
10. Sesamkörner
Sesamsamen sind eine beliebte Zutat, die auf der ganzen Welt verwendet wird, vor allem als Belag für Backwaren wie Hamburger-Brötchen. Sie sind kohlenhydratarm und fettreich, was sie zu einer guten Wahl für ketogene Diäten macht.
Eine Unze (28 Gramm) Sesam enthält (28):
- Kalorien: 160
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Gesamtvergaser: 7 Gramm
- Faser: 5 Gramm
- Netto-Vergaser: 2 Gramm
Sie sind auch vollgepackt mit entzündungshemmenden Antioxidantien, die Lignane genannt werden.
Mehrere Studien assoziieren Sesamsamen mit verminderter Entzündung. Chronische Entzündungen wurden mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie z.B. Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (29, 30, 31, 32).
Sesamsamen können als knuspriger Belag für Wok-Frites und Salate oder als Zutat in Keto-Crackern und Broten genossen werden. Tahini, ein Brotaufstrich aus gemahlenen Sesamkörnern, ist ebenfalls eine schmackhafte, Keto-freundliche Option.
11. Pinienkerne
Pinienkerne sind Baumnüsse, die am besten als Zutat für Pesto bekannt sind, einer italienischen Sauce aus Olivenöl, Parmesankäse und Basilikum.
Sie sind jedoch extrem vielseitig und haben einen einzigartigen, erdigen Geschmack, der sich gut mit vielen Lebensmitteln kombinieren lässt. Außerdem sind sie zufällig kohlenhydratarm und fettreich.
Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne liefert (33):
- Kalorien: 191
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Gesamtvergaser: 4 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Netto-Vergaser: 3 Gramm
Sie enthalten ein Fett namens Pinolensäure, das den Hunger durch die Regulierung von Hormonen, die den Appetit beeinflussen, wie Cholecystokinin (CCK) und glucagonähnliches Peptid-1 (GLP-1) (34), verringern kann.
Eine Studie unter 18 übergewichtigen Frauen nach der Menopause fand heraus, dass die Teilnehmerinnen nach der Einnahme von 3 Gramm konzentriertem Kiefernussöl zum Frühstück 36% weniger Nahrung zu sich nahmen als nach der Einnahme eines Placebos (35).
Obwohl vielversprechend, ist mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich.
Pinienkerne können in vielen Gerichten verwendet werden, um einen zusätzlichen Grad an Geschmack hinzuzufügen. Außerdem ist Pesto eine natürlich ketofreundliche Soße für Fleisch oder Gemüse. Diese Nüsse können auch roh oder geröstet als Snack gegessen werden.
12. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter, fettreicher Snack, der eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Keto-Diät sein kann. Eine Unze (28 Gramm) geschälter Sonnenblumenkerne enthält (36):
- Kalorien: 164
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtvergaser: 6 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Netto-Vergaser: 4 Gramm
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.
So sind diese Samen beispielsweise reich an entzündungshemmenden Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoiden und Phenolsäuren und haben in Tierversuchen antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt (37).
Sonnenblumenkerne werden meist allein als Snack gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Salatgarnitur. Darüber hinaus können Sie Sonnenblumenkernbutter in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.
Wie bei Erdnüssen sollte man sich am besten für ungesalzene Sorten entscheiden.
13. Mandeln
Mandeln und verwandte Produkte wie Mandelbutter, Milch oder Mehl sind vielseitige Keto-Diät-Grundnahrungsmittel.
Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält (38):
- Kalorien: 164
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtvergaser: 5 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Netto-Vergaser: 2 Gramm
Wie andere Baumnüsse wurden Mandeln aufgrund ihres Ernährungsprofils mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zusätzlich zu ihrer hohen Konzentration an Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind Mandeln reich an Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien wie Proanthocyanidinen (39).
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer senken kann (40, 41).
Mandeln können roh oder geröstet als keto-freundlicher Snack genossen werden. Sie können auch ketofreundliche Mandelmilch oder -butter kaufen oder herstellen. Darüber hinaus ist Mandelmehl eine weit verbreitete Mehlalternative.
Nüsse und Samen sind sättigende, vielseitige Lebensmittel, die bei Menschen beliebt sind, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, wie z.B. die ketogene Diät.
Sie verleihen ketofreundlichen Mahlzeiten und Snacks Geschmack, Abwechslung und Knusprigkeit. Sowohl Nüsse als auch Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Sie können als schnelle und einfache Snacks allein verzehrt oder Salaten, Shakes, Desserts und vielen anderen Rezepten beigegeben werden. Einige Nüsse und Samen können auch zu ketofreundlichen Milchprodukten, Brotaufstrichen und Mehlen verarbeitet werden.
Die oben beschriebenen 13 Nüsse und Samen können schmackhafte, gesundheitsfördernde Ergänzungen zu Ihrem Keto-Lebensstil sein.
