Tatsächlich haben Sie mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral.
Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Herzgesundheit, die Muskelfunktion und die Nervensignalisierung.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Kalzium liegt für die meisten Erwachsenen bei 1.000 mg pro Tag, obwohl Frauen über 50 und alle über 70 Jahre 1.200 mg pro Tag erhalten sollten, während Kindern im Alter von 4-18 Jahren die Einnahme von 1.300 mg empfohlen wird.
Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung deckt seinen Kalziumbedarf jedoch nicht über die Ernährung (1).
Die Hauptnahrungsmittel, die reich an Kalzium sind, sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Aber auch viele Nichtmilchquellen haben einen hohen Gehalt an diesem Mineralstoff.
Dazu gehören Meeresfrüchte, Blattgrün, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind.
Hier sind 15 Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind, von denen viele keine Milchprodukte sind.
1. Saatgut
Saatgut ist ein kleines Kraftpaket für die Ernährung. Einige haben einen hohen Kalziumgehalt, darunter Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.
Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 126 mg Kalzium, was 13% des RDI (2) entspricht.
Saatgut liefert auch Proteine und gesunde Fette. Zum Beispiel sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis (3).
Sesamsamen haben 9 % des RDI für Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm), plus andere Mineralien, einschließlich Kupfer, Eisen und Mangan (4).
2. Käse
Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Parmesankäse hat mit 331 mg – oder 33% des RDI – pro Unze (28 Gramm) am meisten (5).
Weichere Käsesorten haben tendenziell weniger – eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5% des RDI. Viele andere Käsesorten fallen in die Mitte und liefern etwa 20% des RDI (6, 7).
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Ihr Körper das Kalzium in Milchprodukten leichter aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.
Viele Käsesorten sind auch mit Eiweiß angereichert, wie zum Beispiel Hüttenkäse.
Hinzu kommt, dass gereifte Hartkäse von Natur aus laktosearm sind, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht.
Molkereiprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.
Eine kürzlich durchgeführte Studie deutet darauf hin, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen senken könnte (8).
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist, das Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht (9).
Denken Sie jedoch daran, dass Vollfettkäse auch einen hohen Fett- und Kaloriengehalt hat. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium, gegen das manche Menschen empfindlich sind.
3. Joghurt
Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
Viele Joghurtsorten sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Ein Becher (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% des RDI für Kalzium, sowie Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12 (10).
Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, mit 45% des RDI in einem Becher (245 Gramm) (11).
Griechischer Joghurt ist zwar eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen, liefert aber weniger Kalzium als normaler Joghurt (12).
In einer Studie wurde der Verzehr von Joghurt mit einer besseren allgemeinen Ernährungsqualität und einer verbesserten metabolischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Menschen, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (13).
4. Sardinen und Dosenlachs
Sardinen und Lachskonserven sind dank ihrer essbaren Knochen mit Kalzium belastet.
Eine Dose Sardinen von 92 Gramm (3,75 Unzen) verpackt 35% der RDI, und 3 Unzen (85 Gramm) Lachskonserven mit Knochen haben 21% (14, 15).
Diese öligen Fische liefern auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind (16, 17).
Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, haben kleinere Fische wie Sardinen niedrige Werte. Darüber hinaus weisen sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen auf, einem Mineral, das die Quecksilbertoxizität verhindern und umkehren kann (18).
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen.
Sie weisen auch viel Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium auf.
Einige Sorten haben auch ordentliche Mengen an Kalzium.
Flügelbohnen stehen jedoch an der Spitze der Tabelle – ein einziger Becher (172 Gramm) gekochter Flügelbohnen enthält 244 mg oder 24% des RDI für Kalzium (19).
Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle, wobei eine Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen 13% des RDI ausmachen. Andere Bohnensorten und Linsen haben einen geringeren Anteil von etwa 4-6% des FEI pro Tasse (20, 21, 22).
Interessanterweise wird Bohnen zugeschrieben, dass sie einer der Gründe sind, warum eine pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren (23).
6. Mandeln
Von allen Nüssen haben Mandeln einen der höchsten Kalziumgehalte – eine Unze Mandeln, d.h. etwa 22 Nüsse, liefern 8% des RDI (24).
Mandeln liefern auch 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.
Der Verzehr von Nüssen kann zur Senkung des Blutdrucks, des Körperfetts und anderer Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen beitragen (25).
7. Molkenprotein
Molkenprotein kommt in Milch vor und wurde umfassend auf seinen gesundheitlichen Nutzen hin untersucht.
Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und voll von schnell verdauten Aminosäuren (26).
Mehrere Studien haben eine Verbindung zwischen einer molkereichen Ernährung und Gewichtsverlust und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle hergestellt (26).
Molke ist auch außergewöhnlich reich an Kalzium – ein 28 Gramm schwerer Messlöffel Molkenproteinpulver-Isolat enthält 200 mg oder 20% des RDI (27).
Wenn Sie Molkenprotein ausprobieren möchten, können Sie viele Sorten leicht online finden.
8. Einige Blattgrüne
Dunkle, blättrige Grüntöne sind unglaublich gesund, und einige von ihnen haben einen hohen Kalziumgehalt.
Zu den Grünen, die gute Mengen dieses Minerals enthalten, gehören Kohlblätter, Spinat und Grünkohl.
Zum Beispiel hat eine Tasse (190 Gramm) gekochten Blattkohl 266 mg – ein Viertel der Menge, die Sie an einem Tag benötigen (28).
Beachten Sie, dass einige Sorten einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen, bei denen es sich um natürlich vorkommende Verbindungen handelt, die sich an Kalzium binden, so dass ein Teil davon für Ihren Körper nicht verfügbar ist.
Spinat ist einer davon. Obwohl er viel Kalzium enthält, ist er also weniger verfügbar als das Kalzium in oxalatarmen Grüngemüse, wie Grünkohl und Kohl.
9. Rhabarber
Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen anderer Vitamine und Mineralien.
Es enthält präbiotische Ballaststoffe, die gesunde Bakterien in Ihrem Darm fördern können (29).
Wie Spinat ist Rhabarber reich an Oxalaten, so dass ein Großteil des Kalziums nicht absorbiert wird. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Ihr Körper nur etwa ein Viertel des Kalziums von Rhabarber aufnehmen kann (30).
Auf der anderen Seite sind die Kalziumwerte für Rhabarber recht hoch. Selbst wenn man also nur 25% aufnimmt, erhält man immer noch 87 mg pro Tasse (240 Gramm) gekochten Rhabarber (31).
10. Angereicherte Lebensmittel
Eine weitere Möglichkeit, Kalzium zu gewinnen, sind angereicherte Lebensmittel.
Einige Getreidearten können bis zu 1.000 mg (100% des RDI) pro Portion liefern – und zwar vor dem Zusatz von Milch.
Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht all dieses Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und es ist am besten, die Einnahme über den Tag zu verteilen (32).
Mehl und Maismehl können auch mit Calcium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen.
11. Amaranth
Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudogetreide.
Es ist eine gute Folatquelle und sehr reich an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 116 mg Kalzium, was 12% des RDI (33) entspricht.
Amaranthblätter enthalten sogar noch mehr – 28% des RDI pro gekochtem Becher (132 Gramm). Die Blätter haben auch einen sehr hohen Gehalt an Vitamin A und C (34).
12. Edamame und Tofu
Edamame sind junge Sojabohnen, die oft verkauft werden, während sie noch in der Schote eingeschlossen sind.
Ein Becher (155 Gramm) Edamame enthält 10% des RDI für Kalzium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert das gesamte tägliche Folat in einer einzigen Portion (35).
Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, weist ebenfalls außergewöhnlich hohe Mengen auf – man kann 86% des RDI für Kalzium in nur einer halben Tasse (126 Gramm) erhalten (36).
13. Angereicherte Getränke
Selbst wenn man keine Milch trinkt, kann man immer noch Kalzium aus angereicherten, milchfreien Getränken gewinnen.
Ein Becher (237 ml) mit angereicherter Sojamilch hat 30% des RDI.
Darüber hinaus ist sie mit 7 Gramm Eiweiß die milchfreie Milch, die der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am ähnlichsten ist (37).
Andere Arten von Milch auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Gehalten angereichert werden.
Die Anreicherung ist jedoch nicht nur für Nichtmilchmilcherzeugnisse geeignet. Auch Orangensaft kann angereichert werden, wobei bis zu 50 % des RDI pro Becher (237 ml) erreicht werden können (38).
14. Abbildungen
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Tatsächlich liefern getrocknete Feigen 5% des RDI für Kalzium in einer Unze (28 Gramm) (39).
Darüber hinaus liefern Feigen anständige Mengen an Kalium und Vitamin K.
15. Milch
Milch ist eine der besten und preiswertesten Kalziumquellen.
Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 276-352 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in der Milch wird ebenfalls gut absorbiert (40, 41).
Darüber hinaus ist Milch eine gute Quelle für Protein, Vitamin A und Vitamin D.
Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle, die 327 mg pro Tasse (237 ml) liefert (42).
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.
Während Milchprodukte in der Regel die höchsten Mengen dieses Minerals enthalten, gibt es eine Vielzahl anderer guter Quellen – viele davon auf pflanzlicher Basis.
Sie können Ihren Kalziumbedarf leicht decken, indem Sie aus der vielfältigen Liste von Lebensmitteln in diesem Artikel essen.
