In den letzten Jahren sind Kollagenpräparate populär geworden. Die meisten sind hydrolysiert, d.h. das Kollagen wurde abgebaut, wodurch es für Sie leichter resorbiert werden kann.
Es gibt auch verschiedene Nahrungsmittel, die Sie essen können, um Ihre Kollagenaufnahme zu erhöhen, darunter Schweinehaut und Knochenbrühe.
Die Einnahme von Kollagen kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Linderung von Gelenkschmerzen bis zur Verbesserung der Hautgesundheit (2, 3).
In diesem Artikel werden sechs wissenschaftlich untermauerte gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Kollagen diskutiert.
1. Kann die Gesundheit der Haut verbessern
Kollagen ist ein Hauptbestandteil Ihrer Haut.
Es spielt eine Rolle bei der Stärkung der Haut und kann zudem die Elastizität und Hydratation der Haut fördern. Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper weniger Kollagen, was zu trockener Haut und Faltenbildung führt (4).
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass kollagenhaltige Collegen-Peptide oder Ergänzungsmittel die Hautalterung verlangsamen können, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren (5, 6, 7, 8).
In einer Studie erlebten Frauen, die acht Wochen lang eine Nahrungsergänzung mit 2,5-5 Gramm Kollagen einnahmen, weniger Hauttrockenheit und eine signifikante Zunahme der Hautelastizität im Vergleich zu Frauen, die die Nahrungsergänzung nicht einnahmen (7).
Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 12 Wochen lang täglich ein Getränk mit einer Kollagenergänzung tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine erhöhte Hautfeuchtigkeit und eine signifikante Verringerung der Faltentiefe aufwiesen (6).
Die faltenreduzierende Wirkung von Kollagenpräparaten wurde ihrer Fähigkeit zugeschrieben, Ihren Körper zur eigenständigen Kollagenproduktion anzuregen (4, 5).
Zusätzlich kann die Einnahme von Kollagenpräparaten die Produktion anderer Proteine fördern, die zur Strukturierung Ihrer Haut beitragen, darunter Elastin und Fibrillin (4, 5).
Es gibt auch viele anekdotische Behauptungen, dass Kollagenpräparate zur Vorbeugung von Akne und anderen Hauterkrankungen hilfreich sind, aber diese werden nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.
2. Hilft bei der Linderung von Gelenkschmerzen
Kollagen trägt dazu bei, die Integrität Ihres Knorpels, des gummiartigen Gewebes, das Ihre Gelenke schützt, zu erhalten.
Da die Kollagenmenge in Ihrem Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, steigt das Risiko, degenerative Gelenkerkrankungen wie Osteoarthritis zu entwickeln (9).
Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten dazu beitragen kann, die Symptome von Osteoarthritis zu verbessern und Gelenkschmerzen insgesamt zu verringern (2, 9).
In einer Studie erlebten 73 Athleten, die 24 Wochen lang täglich 10 Gramm Kollagen konsumierten, eine signifikante Abnahme der Gelenkschmerzen beim Gehen und in Ruhe im Vergleich zu einer Gruppe, die das Kollagen nicht einnahm (10).
In einer anderen Studie nahmen Erwachsene 70 Tage lang täglich zwei Gramm Kollagen ein. Diejenigen, die Kollagen einnahmen, hatten eine signifikante Verringerung der Gelenkschmerzen und waren besser in der Lage, sich körperlich zu betätigen als diejenigen, die es nicht einnahmen (11).
Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass sich zusätzliches Kollagen im Knorpel ansammeln und Ihr Gewebe zur Kollagenbildung anregen kann.
Sie haben angedeutet, dass dies zu einer geringeren Entzündung, einer besseren Unterstützung Ihrer Gelenke und weniger Schmerzen führen kann (12).
Wenn Sie die Einnahme eines Kollagenpräparats wegen seiner potenziellen schmerzlindernden Wirkung ausprobieren möchten, schlagen Studien vor, dass Sie mit einer Dosierung von 8-12 Gramm täglich beginnen sollten (9, 13).
3. Könnte Knochenschwund verhindern
Ihre Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, das ihnen Struktur verleiht und hilft, sie stark zu halten (14).
Da das Kollagen in Ihrem Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, nimmt auch die Knochenmasse ab. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose führen, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet ist und mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden ist (14, 15).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten bestimmte Wirkungen im Körper haben kann, die dazu beitragen, den Knochenabbau zu hemmen, der zu Osteoporose führt (9, 13).
In einer Studie nahmen Frauen 12 Monate lang entweder ein Kalziumpräparat in Kombination mit 5 Gramm Kollagen oder ein Kalziumpräparat und kein Kollagen täglich ein.
Am Ende der Studie wiesen die Frauen, die das Kalzium- und Kollagenpräparat einnahmen, signifikant niedrigere Blutspiegel von Proteinen auf, die den Knochenabbau fördern, als diejenigen, die nur Kalzium einnahmen (16).
Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse bei 66 Frauen, die 12 Monate lang täglich 5 Gramm Kollagen einnahmen.
Die Frauen, die das Kollagen einnahmen, hatten eine Zunahme der Knochenmineraldichte (BMD) von bis zu 7% im Vergleich zu Frauen, die kein Kollagen konsumierten (17).
Die BMD ist ein Maß für die Menge an Mineralien, wie z.B. Kalzium, in Ihren Knochen. Eine niedrige BMD ist mit schwachen Knochen und der Entwicklung von Osteoporose verbunden (18).
Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor die Rolle von Kollagenpräparaten für die Knochengesundheit bestätigt werden kann.
4. Könnte die Muskelmasse erhöhen
Zwischen 1-10% des Muskelgewebes besteht aus Kollagen. Dieses Protein ist notwendig, damit Ihre Muskeln stark bleiben und richtig funktionieren (19).
Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate bei Menschen mit Sarkopenie, dem mit zunehmendem Alter auftretenden Verlust von Muskelmasse, zur Stärkung der Muskelmasse beitragen (20).
In einer Studie nahmen 27 gebrechliche Männer 15 Gramm Kollagen ein, während sie 12 Wochen lang täglich an einem Übungsprogramm teilnahmen. Im Vergleich zu Männern, die trainierten, aber kein Kollagen nahmen, gewannen sie signifikant mehr Muskelmasse und Kraft (20).
Forscher haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kollagen die Synthese von Muskelproteinen wie Kreatin fördern und auch das Muskelwachstum nach dem Training stimulieren kann (20).
Weitere Forschung ist notwendig, um das Potenzial von Kollagen zur Steigerung der Muskelmasse zu untersuchen.
5. Fördert die Herzgesundheit
Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Kollagen sorgt für die Struktur Ihrer Arterien, der Blutgefäße, die das Blut von Ihrem Herzen zum Rest Ihres Körpers transportieren. Ohne genügend Kollagen können die Arterien schwach und brüchig werden (1).
Dies kann zu Atherosklerose führen, einer Krankheit, die durch eine Verengung der Arterien gekennzeichnet ist. Atherosklerose hat das Potenzial, zu Herzinfarkt und Schlaganfall zu führen (21).
In einer Studie nahmen 31 gesunde Erwachsene sechs Monate lang täglich 16 Gramm Kollagen ein. Am Ende hatten sie im Vergleich zu vor Beginn der Einnahme des Ergänzungsmittels eine signifikante Verringerung der Messungen der Arterienversteifung festgestellt (22).
Zusätzlich erhöhten sie ihren Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins um durchschnittlich 6%. HDL ist ein wichtiger Faktor für das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich Atherosklerose (22).
Dennoch sind weitere Studien über die Rolle von Kollagenpräparaten für die Herzgesundheit erforderlich.
6. Andere Vorteile für die Gesundheit
Kollagenpräparate können weitere gesundheitliche Vorteile haben, die jedoch nicht umfassend untersucht wurden.
- Haare und Nägel: Die Einnahme von Kollagen kann die Festigkeit Ihrer Nägel erhöhen, indem es die Brüchigkeit verhindert. Zusätzlich kann es Ihr Haar und Ihre Nägel dazu anregen, länger zu wachsen (23).
- Darmgesundheit: Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung gibt, befürworten einige Mediziner die Verwendung von Kollagenpräparaten zur Behandlung der intestinalen Permeabilität oder des Leaky-Gut-Syndroms.
- Gesundheit des Gehirns: Keine Studien haben die Rolle von Kollagenpräparaten für die Gehirngesundheit untersucht. Einige Menschen behaupten jedoch, dass sie die Stimmung verbessern und Angstsymptome verringern.
- Gewichtsabnahme: Einige glauben, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Gewichtsabnahme und einen schnelleren Stoffwechsel fördern kann. Es gibt keine Studien zur Untermauerung dieser Behauptung.
Obwohl diese potentiellen Auswirkungen vielversprechend sind, ist Forschung erforderlich, bevor formale Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Lebensmittel, die Kollagen enthalten
Kollagen wird im Bindegewebe von Tieren gefunden. So sind Nahrungsmittel wie Hühnerhaut, Schweinehaut, Rindfleisch und Fisch Quellen für Kollagen (8, 24, 25).
Gelatinehaltige Lebensmittel, wie Knochenbrühe, liefern ebenfalls Kollagen. Gelatine ist eine Proteinsubstanz, die nach dem Kochen aus Kollagen gewonnen wird (24).
Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr kollagenreicher Nahrungsmittel tatsächlich dazu beiträgt, den Kollagengehalt in Ihrem Körper zu erhöhen. Es gibt keine Humanstudien darüber, ob kollagenreiche Lebensmittel den gleichen Nutzen haben wie Nahrungsergänzungsmittel.
Kollagen in der Nahrung wird von Verdauungsenzymen in einzelne Aminosäuren und Peptide zerlegt.
Das Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln wurde bereits abgebaut oder hydrolysiert, weshalb man annimmt, dass es effizienter absorbiert wird als das Kollagen in Lebensmitteln.
Kollagen-Nebenwirkungen
Derzeit sind nicht viele Risiken bei der Einnahme von Kollagenpräparaten bekannt.
Einige Nahrungsergänzungsmittel werden jedoch aus gängigen Nahrungsmittelallergenen wie Fisch, Schalentieren und Eiern hergestellt. Menschen mit Allergien gegen diese Lebensmittel sollten Kollagenzusätze vermeiden, die mit diesen Zutaten hergestellt werden, um allergischen Reaktionen vorzubeugen.
Einige Personen haben auch berichtet, dass Kollagenpräparate einen anhaltend schlechten Geschmack im Mund hinterlassen (13).
Darüber hinaus haben Kollagenpräparate das Potenzial, verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Völlegefühl und Sodbrennen zu verursachen (13).
Unabhängig davon scheinen diese Ergänzungsmittel für die meisten Menschen sicher zu sein.
Die Einnahme von Kollagen ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und sehr wenigen bekannten Risiken verbunden.
Zunächst einmal können Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit der Haut verbessern, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren. Sie können auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu vergrößern, Knochenschwund vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu lindern.
Die Menschen haben über viele andere Vorteile von Kollagenpräparaten berichtet, aber diese sind noch nicht viel untersucht worden.
Obwohl mehrere Lebensmittel Kollagen enthalten, ist nicht bekannt, ob das Kollagen in Lebensmitteln den gleichen Nutzen hat wie Nahrungsergänzungsmittel.
Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen sicher, recht einfach anzuwenden und wegen ihres potenziellen Nutzens definitiv einen Versuch wert.
