Nagelbetten bilden ständig Nagelgewebe, und eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Festigkeit neuer Nagelzellen.
Eine Veränderung des Aussehens, der Textur oder Form Ihrer Nägel könnte auf Nährstoffmangel hinweisen.
Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe zur Gesunderhaltung Ihrer Nägel.
1. Biotin
Biotin ist ein B-Komplex-Vitamin, auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.
Es fördert ein gesundes Zellwachstum und unterstützt den Metabolismus von proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum unerlässlich sind.
Biotinreiche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Ihre brüchigen Fingernägel zu stärken. Einige kleine Studien unterstützen die Verwendung von Biotin-Ergänzungsmitteln zu diesem Zweck (1, 2, 3).
Eine Studie an 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über sechs Wochen bis sieben Monate bei 63% der Teilnehmer die Symptome verbesserten (2).
Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, und während es für Biotin keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) gibt, wurde die Empfehlung für eine adäquate Zufuhr (AI) für Erwachsene auf 30 mcg pro Tag festgelegt (4).
Biotin ist am stärksten in Organfleisch wie Leber konzentriert, kann aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffeln, Nüssen, Samen und sogar Blumenkohl gefunden werden.
2. Andere B-Vitamine
Andere B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Nagelgesundheit.
Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenabsorption sowie bei der Entwicklung der roten Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, um die Nägel stark und gesund zu halten.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu vollständig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit gewellten dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen (5, 6).
Ebenso ist Folat, oder Vitamin B9, wichtig für das Wachstum und die Gesundheit der Nägel, indem es zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Entwicklung neuer Zellen beiträgt.
Ein Mangel an Folat kann eine Pigmentveränderung Ihrer Nägel verursachen und sie starr und brüchig machen (7).
Zur Vorbeugung von Mangelzuständen benötigen Erwachsene 2,4 mcg Vitamin B12 und 400 mcg Folat pro Tag, während Schwangere einen erhöhten Bedarf haben (4).
Folat findet sich in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocado. Andererseits kommt B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, obwohl es auch in anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert werden kann.
3. Eisen
Eisen bildet das Zentrum der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu Ihren Organen und jeder Zelle in Ihrem Körper transportieren – auch zu Ihren Nägeln.
Ohne Eisen wird der Sauerstoff nicht ausreichend zu Ihren Zellen transportiert.
Da Sauerstoff für gesunde Nägel benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie zu vertikalen Rillen in Ihren Nägeln führen oder Ihre Nägel können sich konkav oder „löffeln“ (7, 8).
Die RDAs für Eisen variieren je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer liegt bei 8 mg pro Tag, während die Empfehlung für Frauen im Alter von 19-50 Jahren bei 18 mg pro Tag liegt. Nachdem Frauen das 50. Lebensjahr vollendet haben oder in die Wechseljahre kommen, sinkt ihr Eisenbedarf auf 8 mg täglich (9).
Ihr Körper absorbiert das Eisen, das in tierischen Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern vorkommt, besser als das in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Samen, Bohnen und anderen angereicherten Lebensmitteln.
Allerdings verbessert der Verzehr einer Vitamin-C-reichen Nahrung zusammen mit einer pflanzlichen Eisenquelle die Absorption. Zum Beispiel verbessert der Verzehr von Orangen und Erdbeeren zusammen mit einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen die Eisenabsorption.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum erforderlich ist (10).
Vertikale Rillen in Ihren Nägeln können ein Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Trotz weltweiter Verfügbarkeit dieses Minerals berichtet die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass weniger als 60% der US-Bevölkerung die empfohlene Menge konsumiert (11).
Die RDA beträgt 400-420 mg bzw. 310-320 mg pro Tag für Männer und Frauen (9).
Vollkorngetreide, insbesondere Vollweizen, ist eine reiche Magnesiumquelle. Auch dunkelgrünes Blattgemüse sowie Quinoa, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Edamer und schwarze Bohnen sind gute Quellen.
5. Eiweiß
Die Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Dieses verleiht den Nägeln ihre Festigkeit und Elastizität. Es schützt Ihre Nägel auch vor Beschädigung oder Stress (12, 13).
Interessanterweise ist das Keratin, das Sie sehen, tatsächlich tot. Nägel werden von abgestorbenen Zellen gebildet, die Ihr Körper ausscheidet, wenn neue Zellen von unten nach oben geschoben werden (12).
Eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung ist wichtig, um die Keratinproduktion anzukurbeln und so starke Nägel zu schaffen, während eine niedrige Proteinzufuhr zu schwächeren Nägeln führen kann.
Die RDA für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht etwa 55 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit einem Körpergewicht von 68 kg (150 Pfund) (14).
Der akzeptable Makronährstoff-Verteilungsbereich (Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR) ermöglicht es jedoch, dass 10-35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien auf Protein entfallen – deutlich mehr als der RDA (15).
Eiweiß findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkorn.
6. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Ihre Nägel zu schmieren und mit Feuchtigkeit zu versorgen und ihnen ein glänzendes Aussehen zu verleihen.
Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in Ihrem Nagelbett reduzieren, was die Gesundheit der Zellen, aus denen Ihre Nagelplatte besteht, nährt und fördert. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren könnte zu trockenen und brüchigen Nägeln beitragen (16).
Es gibt keine RDA für Omega-3-Fettsäuren, aber die AI beträgt 1,6 Gramm bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Die AMDR besagt, dass bis zu 1,6 % der Gesamtkalorien von Omega-3-Fettsäuren stammen können (14, 15).
Fette Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardinen führen die Charts mit Omega-3-Fettsäuren an, aber sie sind auch in Walnüssen, Soja, Eiern, Chiasamen, Leinsamen und Fisch- und Leinsamenöl zu finden.
7. Vitamin C
Vitamin C ist essentiell für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Stärke und Integrität verleiht und der Baustein von Fingernägeln, Haaren und Zähnen ist (17).
Ein Mangel an Vitamin C kann zu brüchigen Nägeln sowie zu einem verlangsamten Nagelwachstum führen (18).
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann vom Körper nicht produziert werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag (4).
Während Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwi als die besten Quellen für Vitamin C gelten, haben Paprika, grünes Gemüse und Tomaten ebenfalls einen sehr hohen Anteil an diesem Nährstoff.
Tatsächlich enthalten rote Paprikaschoten mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange (19).
8. Zink
Zink wird für viele Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, unter anderem für das Wachstum und die Teilung von Zellen.
Nägel bestehen aus einem Zelltyp, der schnell wächst und sich schnell teilt. Aufgrund dieser schnellen Produktion ist eine ständige Zufuhr von Zink erforderlich, um das gesunde Wachstum der Nägel zu fördern (18).
Eine unzureichende Zinkaufnahme kann zu einer Degeneration Ihrer Nagelplatte beitragen, wodurch weiße Flecken auf Ihren Nägeln entstehen können (18, 20).
Die RDA für Zink beträgt 11 mg bzw. 8 mg pro Tag für Männer und Frauen (9).
Tierische Proteine wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reiche Zinkquellen. Aber auch Soja, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nüsse (wie Mandeln und Cashewnüsse) und Samen enthalten es.
Nahrungsergänzungsmittel vs. Nahrungsquellen
Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu erhalten.
Es werden zwar viele Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Nägel vermarktet, aber es fehlen wissenschaftliche Beweise. Bis heute sind Biotin-Ergänzungsmittel die einzige Art, die nachweislich eine mögliche Wirkung hat (1, 2, 18).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen Ihre Nagelgesundheit negativ beeinflussen kann.
Versuchen Sie, Ihre Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, aber wenn dies nicht möglich ist, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und wahrscheinlich Ihre Nagelgesundheit zu verbessern.
Obwohl die Aufnahme einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, gibt es Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit diesen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen nicht unbedingt notwendig ist.
Biotin ist die Ausnahme, und Ergänzungen dieses Vitamins können helfen, brüchige Nägel wiederherzustellen.
Wenn Sie sich insgesamt starke, glänzende Nägel wünschen, achten Sie darauf, dass Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen sowie ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen.
