Was sind die Vorteile?
Bei leichtem Muskelkater kann eine „aktive“ Erholung von Vorteil sein. Es kann sich gut anfühlen:
- Muskelkater ausdehnen
- leichte Widerstandsübungen durchführen, wie z.B. Kernstärkungsübungen
- Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität betreiben, wie z.B. Gehen oder Schwimmen
Sie können sich auch auf Muskelgruppen konzentrieren, die Sie vorher nicht gearbeitet haben. Fügen Sie zum Beispiel ein Armgewichtstraining am Tag nach einem Lauf hinzu.
Zusätzlich zum Wohlbefinden können leichte Erholungsübungen weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Beweglichkeits- oder Ganzkörperübungen wie Gehen oder leichtes Radfahren führen dazu, dass mehr Blut durch die Muskeln gepumpt wird. Diese Steigerung der Durchblutung kann Ihnen helfen, sich schneller von Ihren Schmerzen zu erholen. Das heißt, solange Sie die Muskeln nicht überlasten oder stärker beanspruchen.
Genesungsübungen können sogar den gleichen Nutzen bieten wie eine Massage. In einer Studie wurde der Muskelkater in einer Gruppe von Teilnehmern 48 Stunden nach der Durchführung von Übungen des oberen Trapezmuskels verglichen.
Einige Teilnehmer erhielten im Anschluss an das Training eine 10-minütige Massage. Andere führten Übungen mit einem Widerstandsband durch. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass beide Erholungsphasen gleichermaßen wirksam waren, um vorübergehend bei verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) zu helfen, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Muskelschäden und Muskelwachstum
Mikroskopische Risse im Muskel oder ein Abbau des Muskelgewebes verursachen wahrscheinlich DOMS nach einem Training. Das Ausprobieren eines neuen Trainingstyps oder die Erhöhung der Intensität kann den Muskelkater in den Tagen nach einem Training verstärken.
Mit der Zeit jedoch werden Ihre Muskeln für diese Übung belastbarer. Sie werden nicht mehr so leicht zusammenbrechen oder reißen.
Als Reaktion auf Mikrorisse wird der Körper Satellitenzellen einsetzen, um die Risse zu fixieren und mit der Zeit immer mehr aufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zu Muskelwachstum.
Es ist wichtig, dass Sie genügend Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen und Ihre Muskeln ruhen lassen, damit dieser Prozess stattfinden kann.
Was sind die Risiken?
Sanfte Erholungsübungen können vorteilhaft sein. Aber Übertraining kann schädlich und sogar gefährlich für Ihre Gesundheit sein.
Wenn die folgenden Symptome bei Ihnen auftreten, ist es wichtig, dass Sie sich eine Auszeit vom Sport nehmen und Ihrem Körper Ruhe gönnen. Informieren Sie Ihren Arzt über eines der folgenden Symptome:
- erhöhte Ruheherzfrequenz
- Depressionen oder Stimmungsschwankungen
- erhöhte Anzahl von Erkältungen oder anderen Krankheiten
- Verletzungen durch Überbeanspruchung
- Muskel- oder Gelenkschmerzen
- ständige Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- verminderter Appetit
- Verschlechterung der sportlichen Leistung oder geringe Verbesserung, auch nach Ruhepausen
Verletzung vs. Wundsein
Wundsein kann sich unangenehm anfühlen, sollte aber nicht sehr schmerzhaft sein. Das Unwohlsein nimmt in der Regel 48 bis 72 Stunden später ab.
Zu den Symptomen einer Sportverletzung können gehören:
- Stechender Schmerz
- Unwohlsein oder Übelkeit
- Schmerzen, die nicht verschwinden werden
- Schwellung
- Kribbeln oder Taubheit
- Bereiche mit schwarzen oder blauen Markierungen
- Funktionsverlust an der verletzten Stelle
Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Möglicherweise empfiehlt er Ihnen Behandlungen zu Hause wie Eis oder Medikamente. Bei einer schwereren Verletzung kann Ihr Arzt Röntgenstrahlen einsetzen, um die weitere Behandlung zu planen.
Tipps zur Vorbeugung von Wundsein
Um DOMS vorzubeugen, sollten Sie sich nach dem Training abkühlen. Anders als beim Aufwärmen senken Sie während der Abkühlung allmählich Ihre Herzfrequenz und bringen Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand.
Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang oder einer leichten Drehung auf einem stationären Fahrrad für 5 bis 10 Minuten. Dehnungen für die nächsten 5 bis 10 Minuten können ebenfalls helfen, Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Milchsäure sammelt sich beim Sport an und kann ein brennendes Gefühl in den Muskeln verursachen. Wenn Sie diese Milchsäure entfernen, können Sie beim nächsten Training schneller wieder auf die Beine kommen.
Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, um nach der Übung jegliche Spannung zu lösen.
In den Tagen nach Ihrem Muskelkater können diese Erholungstrainings dazu beitragen, den Muskelkater zu verhindern oder zu verringern:
- yoga
- Dehnungs- oder Widerstandsbandübungen
- Gehen oder leichtes Wandern
- Schwimmrunden
- leichtes Radfahren
Wenn Sie eine neue Fitnessroutine beginnen oder eine neue Art von Übung zum ersten Mal ausprobieren, ist es wichtig, zunächst langsam vorzugehen. Eine allmähliche Erhöhung der Intensität und Häufigkeit des Trainings hilft, Wundsein zu vermeiden. Und denken Sie daran, immer die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen.
Abhängig von Ihrem Fitness-Level und Ihrem Muskelkater können Sie das Training in der Regel innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche nach der Genesung wieder aufnehmen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Sie sicher und effektiv ist.
In den meisten Fällen sind sanfte Erholungsübungen wie Gehen oder Schwimmen sicher, wenn Sie nach dem Training Muskelkater haben. Sie können sogar nützlich sein und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Aber es ist wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie Ermüdungserscheinungen oder Schmerzen haben.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, verletzt zu sein, oder wenn der Schmerz nicht nach ein paar Tagen verschwindet.
Selbst Profisportler nehmen sich Tage frei. Wenn Sie Ruhe- und Erholungstage in Ihre reguläre Trainingsroutine integrieren, können Sie beim nächsten Besuch im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen.
