Tatsächlich macht Wasser 45-75 % Ihres Körpergewichts aus und spielt eine Schlüsselrolle für Herzgesundheit, Gewichtsmanagement, körperliche Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion (1).
Studien zeigen, dass eine erhöhte Wasseraufnahme viele gesundheitliche Vorteile bieten kann (2).
Die Menge des benötigten Wassers ist jedoch umstritten – und zu viel zu trinken kann der Gesundheit schaden.
Dieser Artikel untersucht die Vor- und Nachteile des Trinkens von 3 Litern (100 Unzen) Wasser pro Tag.
Unterstützt die allgemeine Gesundheit
Gut hydriert zu bleiben ist unglaublich wichtig, da Wasser für eine Vielzahl von Körperprozessen benötigt wird und für fast jeden Aspekt von Gesundheit und Wohlbefinden von zentraler Bedeutung ist.
Insbesondere hilft diese Flüssigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, Nährstoffe zu transportieren, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern (3).
Nicht genügend Wasser zu bekommen kann schädlich sein und möglicherweise Nebenwirkungen wie Übelkeit, Müdigkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen (4).
Daher kann Ihnen das Trinken von 3 Litern (100 Unzen) Wasser pro Tag helfen, Ihren Hydratationsbedarf zu decken, um eine bessere Gesundheit zu unterstützen.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Eine erhöhte Wasseraufnahme kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Das Trinken von Wasser kurz vor den Mahlzeiten kann besonders nützlich sein, da es das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit reduzieren kann.
Eine Studie an 24 Personen ergab, dass das Trinken von 500 ml (17 Unzen) Wasser vor dem Frühstück die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um 13% reduzierte (5).
In ähnlicher Weise zeigte eine kleine, 12-wöchige Studie, dass das Trinken von 500 ml (17 Unzen) Wasser vor jeder Mahlzeit im Rahmen einer kalorienarmen Diät die Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 44% erhöhte (6).
Das Trinken von Wasser kann auch vorübergehend Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was die Anzahl der Kalorien, die Sie über den Tag verteilt verbrennen, erhöhen kann.
In einer kleinen Studie an 16 Personen erhöhte das Trinken von 500 ml (17 Unzen) Wasser den Metabolismus vorübergehend um 24% über 1 Stunde, was den Gewichtsverlust unterstützen kann (7).
Kann die Gesundheit der Haut verbessern
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Trinken von mehr Wasser dazu beitragen kann, Ihre Haut geschmeidig und glatt zu halten.
Beispielsweise wurde in einer einmonatigen Studie an 49 Personen festgestellt, dass eine Erhöhung der Wasseraufnahme um 2 Liter (67 Unzen) pro Tag die Hautfeuchtigkeit verbesserte, insbesondere bei denjenigen, die typischerweise weniger als 3,2 Liter (108 Unzen) Wasser täglich tranken (8).
In einer anderen Studie an 40 älteren Erwachsenen wurde eine höhere Flüssigkeitsaufnahme mit einer erhöhten Hautfeuchtigkeit und einem erhöhten pH-Wert der Hautoberfläche in Verbindung gebracht (9).
Der pH-Wert der Haut spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hautbarriere, was das Risiko bestimmter Hauterkrankungen beeinflussen kann (10).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von sechs Studien, dass eine erhöhte Wasseraufnahme Trockenheit und Rauheit verringerte, die Hautelastizität erhöhte und die Hydratation verbesserte (11).
Weitere Vorteile
Mehr Wasser zu trinken kann auch mehrere andere Vorteile bieten, darunter
- Erhöhte Regelmäßigkeit. Mehrere Studien assoziieren eine niedrige Wasseraufnahme mit einem höheren Risiko für Verstopfung. Daher kann das Trinken von mehr Wasser den Stuhlgang fördern (12).
- Nierenstein-Prävention. In einer Überprüfung von neun Studien wurde eine höhere Flüssigkeitsaufnahme mit einem geringeren Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht (13).
- Linderung von Kopfschmerzen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Trinken von mehr Wasser Kopfschmerzen lindern kann, die durch Dehydrierung oder Flüssigkeitsverlust verursacht werden (14, 15).
- Verbesserung der Stimmung. Einem Bericht zufolge kann eine erhöhte Wasseraufnahme sowohl die Gehirnfunktion als auch die Stimmung fördern, insbesondere bei Kindern und älteren Erwachsenen (16).
- Verbesserte sportliche Fähigkeiten. Während Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, kann das Ersetzen von Flüssigkeit nach körperlicher Aktivität die Ausdauer erhöhen und die trainingsinduzierten DNA-Schäden verringern (17).
Möglicherweise nicht für jeden die richtige Menge
Während mehr Wasser zu trinken Ihrer Gesundheit zuträglich sein kann, sind 3 Liter (100 Unzen) vielleicht nicht für jeden die richtige Menge.
Gegenwärtig gibt es keine offiziellen Empfehlungen für die alleinige Aufnahme von Wasser aus der Ebene. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau (18).
Es gibt jedoch Empfehlungen für die Gesamtwasseraufnahme, die das Wasser einschließt, das durch alle Lebensmittel und Getränke, wie einfaches Wasser, Obst und Gemüse, aufgenommen wird.
Eine tägliche Gesamtaufnahme von etwa 2,7 Litern (91 Unzen) für Frauen und 3,7 Litern (125 Unzen) für Männer kann den Bedarf der meisten Erwachsenen decken (19).
Abhängig von den anderen Lebensmitteln und Getränken, die Sie konsumieren, müssen Sie möglicherweise nicht 3 Liter Wasser pro Tag trinken, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Einfach auf Ihren Körper zu hören und zu trinken, wenn Sie Durst verspüren, ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Tatsächlich können die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf durch Wassertrinken decken, wenn sie durstig sind (19).
Vor allem einige Personen, wie Sportler und Handarbeiter, benötigen mehr als 3 Liter Wasser pro Tag (20).
Zu viel Wasser zu trinken kann gefährlich sein.
Denken Sie daran, dass eine übermäßige Wasseraufnahme gefährlich sein kann.
Wenn Sie zu viel trinken, kann der Elektrolythaushalt Ihres Körpers gestört werden, was zu Hyponatriämie oder einem niedrigen Natriumgehalt im Blut führen kann (21).
Zu den Symptomen der Hyponatriämie gehören Schwäche, Verwirrung, Übelkeit, Erbrechen und – in schweren Fällen – sogar der Tod (22).
Obwohl Ihre Nieren bis zu 20-28 Liter (4,5-6 Gallonen) Wasser pro Tag ausscheiden können, können sie nur 800-1.000 ml (27-34 Unzen) Wasser pro Stunde verarbeiten (23).
Aus diesem Grund ist es wichtig, die Wasseraufnahme über den Tag zu verteilen, anstatt alles in einer einzigen Sitzung zu trinken. Achten Sie außerdem darauf, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Wasserzufuhr entsprechend anzupassen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Eine erhöhte Wasseraufnahme kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit der Haut.
Das tägliche Trinken von 3 Litern (100 Unzen) kann Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, aber es ist nicht für jeden notwendig. Tatsächlich kann es gefährlich sein, zu viel Wasser zu trinken.
Trinken Sie, wenn Sie Durst haben, und hören Sie immer auf Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
