Ausführen von Trizeps-Kickbacks
Machen Sie vor diesen Übungen eine 5 bis 10-minütige Aufwärmphase, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihr Herz in Schwung zu bringen. Dies kann Stretching, Gehen oder Hampelmänner beinhalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, um die Muskeln effektiv und sicher zu trainieren. Erhöhen Sie die Intensität dieser Übungen, indem Sie den Trizeps ein bis zwei Sekunden länger in der obersten Position halten.
Trizeps-Kickbacks werden meist mit Hanteln ausgeführt.
Mit Kurzhanteln
Diese Übung hilft Ihnen zu lernen, wie Sie den Trizeps ins Visier nehmen können. Wählen Sie ein Gewicht, das leicht herausfordernd ist und es Ihnen dennoch erlaubt, alle Sätze in der richtigen Form und ohne Anstrengung auszufüllen.
Beginnen Sie mit Hanteln, die jeweils 5 bis 10 Pfund wiegen, und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie an Kraft gewinnen. Ersetzen Sie Suppendosen oder Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte haben.
Diese Übung kann auch ein Arm nach dem anderen in geteilter Haltung im Stehen oder Knien durchgeführt werden.
Um dies zu tun:
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen aufeinander zu gerichtet sind und die Knie leicht gebeugt bleiben.
- Nehmen Sie Ihren Rumpf in die Mitte und halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie sich in der Taille nach vorne klappen, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden liegt.
- Halten Sie die Oberarme eng am Körper und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, wobei Sie das Kinn leicht eindrücken.
- Greifen Sie beim Ausatmen den Trizeps an, indem Sie die Ellenbogen strecken.
- Halten Sie die Oberarme still und bewegen Sie während dieser Bewegung nur die Unterarme.
- Machen Sie hier eine Pause und atmen Sie dann ein, um die Gewichte in die Ausgangsposition zurückzubringen.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Mit Kabeln
Die Verwendung einer Seilzugmaschine mit niedriger Umlenkrolle trägt dazu bei, die Bewegung stabil und kontrolliert zu halten. Verwenden Sie für diese Übung einen einzigen Handgriff. Bewegen Sie den Ellenbogen überhaupt nicht.
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Maschine mit niedrigem Seilzug.
- Beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Setzen Sie Ihren Kern ein und halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie.
- Legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf den Oberschenkel.
- Atmen Sie beim Ausatmen den Trizeps ein, indem Sie den Arm langsam so weit wie möglich nach hinten strecken und dabei den Arm an der Seite straff halten.
- Machen Sie hier eine Pause und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Muskeln arbeiteten
Der Trizeps ist für den Aufbau der Kraft des Oberkörpers und für die Bewegung der Schultern und Ellbogen unerlässlich. Die Stärkung des Trizeps bringt Stabilität in Ihre Schultern und Arme, verbessert die Flexibilität und vergrößert den Bewegungsumfang.
Dies beugt Verletzungen vor und erleichtert es Ihnen, Ihren Oberkörper bei alltäglichen Aktivitäten, wie dem Schieben schwerer Lasten oder Oberkörpersportarten wie Schwimmen, Rudern und Boxen, einzusetzen. Ein starker Trizeps ist auch bei Gewichtheberübungen, wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken, nützlich.
Die Entwicklung der Stärke des Oberkörpers ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, aber es ist eine gute Idee, Ihren Körper schon in jungen Jahren stark zu halten. Der Aufbau von Muskelkraft trägt dazu bei, die Gesundheit und Stärke der Knochen zu unterstützen, was bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose nützlich ist.
Es kann auch bei der Behandlung von Arthritisschmerzen helfen, indem es Schwellungen, Schmerzen und Knochenverlust reduziert und gleichzeitig die Gelenke stärkt und schmiert.
Vorsichtsmaßnahmen und Änderungen
Während Kraftaufbauübungen Ihnen zahlreiche Vorteile bieten, ist es eine gute Idee, ein paar Richtlinien zu befolgen, um die Sicherheit aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
- Wärmen und kühlen Sie Ihren Körper zu Beginn und am Ende jeder Sitzung 5 bis 10 Minuten lang auf und ab.
- Wenn Sie körperlich noch nicht so aktiv sind, sollten Sie sich langsam und unter Anleitung eines Trainers aufbauen.
- Verwenden Sie das niedrigste verfügbare Gewicht, während Sie an der richtigen Form und Technik arbeiten.
- Verwenden Sie sanfte, gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen anstelle von ruckartigen und kraftvollen Bewegungen.
- Vergewissern Sie sich, dass Sie in der Lage sind, während Ihrer gesamten Routine einen gleichmäßigen, natürlichen Atem zu bewahren.
- Seien Sie mit diesen Übungen vorsichtig, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenverletzungen haben.
- Wenn Sie während oder nach diesen Übungen Schmerzen entwickeln, hören Sie sofort auf.
- Warten Sie immer ab, bis sich Ihr Körper vollständig von einer Verletzung erholt hat, auch wenn es sich nur um eine kleine Verletzung handelt, bevor Sie mehr als nur moderate, sanfte Übungen machen.
- Es ist eine gute Idee, sich mindestens einen ganzen Tag pro Woche frei zu nehmen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen.
Wann Sie mit einem Experten sprechen sollten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre körperliche Bewegung beeinträchtigen könnten, gesundheitliche Bedenken haben oder normalerweise nicht körperlich aktiv sind. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln verspüren, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten ist ideal, wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsprogramms wünschen. Sie können eine Routine speziell für Ihre Bedürfnisse und Ziele erstellen.
Eine gute Form ist der Schlüssel, und sie können dazu beitragen, dass Sie die Übungen richtig ausführen, das richtige Gewicht verwenden und den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
Trizeps-Kickbacks sind eine einfache und effektive Methode zum Aufbau von Arm- und Oberkörperkraft. Wenn Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen, können sie Ihnen bei anderen körperlichen Aktivitäten helfen. Pflegen Sie eine gut abgerundete Trainingsroutine, die Beweglichkeits-, Dehnungs- und Gleichgewichtstraining sowie Kraftübungen und Cardio beinhaltet.
Steigern Sie allmählich Ihre Kraft im Laufe der Zeit, ohne Ihre Grenze zu überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an Ihrer Routine haben und sie zu einem angenehmen Teil Ihres Lebens machen.
