Was ist die Kartoffeldiät?
Die beliebte Kartoffeldiät soll Ihnen helfen, bis zu einem Pfund (0,45 kg) pro Tag abzunehmen, indem Sie drei bis fünf Tage lang nichts anderes als Kartoffeln essen.
Das Konzept geht auf das Jahr 1849 zurück, wurde aber durch Tim Steele, der „Potato Hack“ veröffentlichte, wieder populär gemacht: Weight Loss Simplified“ 2016 veröffentlichte.
In seinem Buch schlägt Steele vor, dass Kartoffeln die „beste Diätpille sind, die je erfunden wurde“. Er behauptet, dass sie Ihr Immunsystem stärken, die Darmgesundheit verbessern und reichlich Nährstoffe liefern, um Sie bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme mit Energie zu versorgen.
Andere haben die Diät auf neue Extreme gebracht – was ihre Popularität weiter erhöht hat.
Ein Beispiel ist Penn Jillette, ein Magier, der „Presto! Wie ich über 100 Pfund zum Verschwinden brachte. „Jillette ernährte sich in den ersten 2 Wochen nur von einfachen Kartoffeln, in denen er 18 Pfund (8 kg) abnahm.
Obwohl viele behaupten, dass die Diät ihnen geholfen hat, signifikant Gewicht zu verlieren, unterstützen keine wissenschaftlichen Studien diese Behauptungen.
Regeln für die Kartoffeldiät
Die Kartoffeldiät kommt mit ziemlich wenig Anleitung. Obwohl es mehrere Varianten gibt, umreißt Tim Steele in seinem Buch sieben grundlegende Regeln:
- Regel 1. Essen Sie drei bis fünf Tage lang nur einfache, gekochte Kartoffeln.
- Regel 2. Als allgemeine Regel gilt, täglich 2-5 Pfund (0,9-2,3 kg) Kartoffeln zu essen.
- Regel 3. Essen Sie keine anderen Lebensmittel, einschließlich Gewürze und Beläge, wie Ketchup, Butter, Sauerrahm und Käse.
- Regel 4. Salz ist in Ordnung, wenn Sie unbedingt müssen, aber versuchen Sie, es zu vermeiden.
- Regel 5. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie nur Wasser, einfachen Tee oder schwarzen Kaffee.
- Regel 6. Schwere Übungen werden nicht empfohlen. Halten Sie sich stattdessen an leichte Übungen und Gehen.
- Regel 7. Nehmen Sie Ihre üblichen Medikamente nach Anweisung Ihres Arztes ein, aber unterlassen Sie die Einnahme von nicht verschriebenen Nahrungsergänzungsmitteln.
In Steeles Version der Diät sind nur weiße Kartoffeln erlaubt. Einige Optionen umfassen White Russet, Yukon Gold und rote Kartoffeln.
Andere Varianten der Ernährung sind nachsichtiger.
So sind beispielsweise Süßkartoffeln bei der Spud Fit Challenge erlaubt – eine beliebte Variante der von Andrew Taylor entwickelten Diät. In dieser Version sind auch minimale Kräuter, Gewürze und fettfreie Gewürze erlaubt.
Denken Sie daran, dass die Kochmethode von Bedeutung ist. Gebratene oder zu stark verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes Frites oder Kartoffelchips stehen nicht auf dem Speiseplan.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Studien über die Kartoffeldiät speziell sind nicht verfügbar, aber sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, einfach weil sie sehr kalorienarm ist.
Die Forschung zeigt, dass kalorienarme Diäten wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen – solange man sie einhalten kann (1, 2).
Obwohl 2-5 Pfund (0,9-2,3 kg) Kartoffeln pro Tag eine Menge zu sein scheinen, beläuft sie sich nur auf 530-1.300 Kalorien – weit weniger als die durchschnittliche tägliche Aufnahme eines Erwachsenen (3).
Interessanterweise enthalten Kartoffeln den zusammengesetzten Proteinase-Inhibitor 2, der durch Verlangsamung der Verdauung helfen kann, den Hunger zu verringern.
Eine Studie ergab, dass Mäuse, die mit diesem Kartoffelpräparat behandelt wurden, im Vergleich zu unbehandelten Mäusen deutlich weniger Nahrung gefressen und mehr Gewicht verloren haben. Diese Wirkungen sind jedoch noch nicht am Menschen untersucht worden (4, 5).
Obwohl die Kartoffeldiät für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam sein kann, ist sie keine langfristige Lösung. Kartoffeln sind nahrhaft, aber sie enthalten nicht alle Nährstoffe, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass sehr kalorienarme Diäten den Stoffwechsel verlangsamen und die Muskelmasse verringern. Außerdem werden Sie wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren (6, 7, 8).
Andere Vorteile
Obwohl es viele Gründe gibt, die Kartoffeldiät zu kritisieren, hat sie doch einige potenzielle Vorteile:
- Kartoffeln sind sehr nahrhaft. Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für viele essentielle Vitamine und Mineralien, wie Vitamin C, Kalium, Folsäure und Eisen (9).
- Es ist nicht kompliziert. Obwohl sie restriktiv ist, ist die Kartoffeldiät ziemlich einfach zu verstehen. Essen Sie einfach drei bis fünf Tage lang einfache Kartoffeln.
- Es ist erschwinglich. Kartoffeln sind eines der billigsten Nahrungsmittel, was diese Diät relativ preiswert macht.
- Es ist reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Darmgesundheit fördert und eine Rolle bei der Prävention von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes spielen kann (10, 11, 12, 13).
Trotz dieser Vorteile liefern Kartoffeln nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen – kein einzelnes Nahrungsmittel kann das. Beispielsweise fehlt es den Kartoffeln an Vitamin B12, Kalzium und Zink – die alle für die Gesundheit unerlässlich sind (3).
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist besser für Ihre Gesundheit und fördert eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
Mögliche Nachteile
Es hat erhebliche Nachteile, sich auf Kartoffeln als einzige Nahrungsquelle zu verlassen.
Äußerst restriktiv
Die Kartoffeldiät ist möglicherweise eine der restriktivsten Diäten, die es gibt.
Das macht es sehr schwierig, dem zu folgen. Noch besorgniserregender ist, dass diese Art der strengen Diät dazu führen kann, dass Sie ein ungesundes Verhältnis zum Essen entwickeln.
Tatsächlich ist die restriktive Diät eine Form der Essstörung, die zu anderen ungesunden Verhaltensweisen wie z.B. Essanfällen führt (14, 15, 16).
Darüber hinaus werden bei dieser Diät auch andere restriktive Verhaltensweisen gefördert – darunter das Überspringen von Mahlzeiten und Fasten. Dies ist höchst unnötig, da die Diät bereits sehr kalorienarm ist.
Schockierenderweise hat der Autor von „Potato Hack: Gewichtsabnahme vereinfacht“ sogar vorschlägt, dass Diätisten „lernen sollten, den Hunger anzunehmen und nur dann nachzugeben, wenn es sein muss“.
Mangel an Protein, Fett und anderen essentiellen Nährstoffen
Kartoffeln können zweifellos ein nahrhafter Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein. Sie können jedoch einfach nicht Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken.
Ihnen fehlen zwei Hauptnährstoffe – Eiweiß und Fett. Eine mittelgroße Kartoffel liefert nur 4 Gramm Eiweiß und praktisch kein Fett (3).
Obwohl Kartoffeln einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Mineralien – wie Kalium, Vitamin C und Eisen – aufweisen, sind sie in einigen anderen, darunter Kalzium, Vitamin A und bestimmte B-Vitamine, arm (3).
Da die Kartoffeldiät nur für drei bis fünf Tage befolgt werden soll, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Nährstoffmangel entwickeln.
Dennoch könnten Sie sich einem Risiko für mehrere Nährstoffmängel aussetzen, wenn Sie sich langfristig oder bei häufigen Kämpfen an die Diät halten (17).
Sie können Muskeln verlieren
Modediäten wie die Kartoffeldiät sind beliebt, weil sie eine rasche Gewichtsabnahme versprechen. Allerdings geht der Muskelabbau in der Regel mit einem Fettverlust während der Diät einher – insbesondere wenn die Kalorien drastisch reduziert werden.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass 18 % des Gewichts, das die Teilnehmer einer sehr kalorienarmen Diät mit nur 500 Kalorien pro Tag verloren, aus magerer Körpermasse stammten (18).
Im Vergleich dazu verloren diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit 1.250 Kalorien pro Tag einhielten, nur 8% des Gewichts der mageren Körpermasse (18).
Studien zeigen, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß dazu beitragen kann, den Muskelabbau während der Kalorieneinschränkung zu reduzieren, aber der Kartoffeldiät fehlt eine hochwertige Eiweißquelle (19, 20).
Es ist wahrscheinlich, dass Sie Ihr Gewicht zurückgewinnen
Bei einer sehr kalorienarmen Ernährung – wie der Kartoffeldiät – kann sich Ihr Körper anpassen, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt und weniger Kalorien verbrennt (21).
Studien deuten darauf hin, dass diese Verlangsamung über viele Jahre hinweg andauern kann – auch lange nach Beendigung einer kalorienreduzierten Diät (22).
Dies wird als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet und kann die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme auf lange Sicht extrem schwierig machen. Tatsächlich ist dies ein Hauptgrund dafür, dass Forscher schätzen, dass über 80% der Diabetiker im Laufe der Zeit zu ihrem früheren Gewicht zurückkehren (23).
Zu essende Nahrungsmittel
Obwohl Kartoffeln das einzige Nahrungsmittel sind, das auf der Kartoffeldiät erlaubt ist, können sie auf verschiedene Weise zubereitet werden, u.a:
- Folienkartoffeln
- gekochte Kartoffeln
- gedämpfte Kartoffeln
- Rohkartoffeln
- im Ofen gebackene, ölfreie Rösti-Brownies
- im Ofen gebackene, ölfreie Pommes frites
- im Ofen gebackene, ölfreie Pommes Frites
Salz ist das einzige Gewürz, das in der einfachsten Version der Diät erlaubt ist. Andere Varianten erlauben jedoch Gewürze und fettfreie Würzmittel.
Zusätzlich verwenden einige Diätisten Hühner- oder Gemüsebrühe, um Kartoffelpüree herzustellen oder die Kartoffeln zu pürieren.
Bei Getränken wird empfohlen, sich an Wasser, einfachen Tee und schwarzen Kaffee zu halten.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Liste der Lebensmittel, die auf der Kartoffeldiät vermieden werden sollten, ist endlos, da sie alles außer Kartoffeln einschränkt.
Bestimmte Kartoffelsorten sollten ebenfalls vermieden werden – insbesondere alles, was in Öl gebraten oder zu stark verarbeitet wird. Hier sind Beispiele für Kartoffeln als Nahrungsmittel und Produkte, die vermieden werden sollten:
- Süßkartoffeln
- Süßkartoffeln
- Pommes Frites
- Kroketten
- Rösti-Ecken
- Kartoffelchips
Sofern Sie nicht an der „Spud Fit Challenge“ oder einer anderen milderen Variante der Ernährung teilnehmen, sind nur einfache, weiße Kartoffeln erlaubt.
Das bedeutet, keine Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Speiseöle, Garnierungen, Würzmittel oder Gewürze. Salz ist eine Ausnahme, sollte aber sparsam verwendet werden.
Probe-Menü
Hier ist ein dreitägiger Beispiel-Mahlzeitenplan, der den Regeln der Kartoffeldiät folgt.
Tag 1
Dieser Beispiel-Mahlzeitenplan für Tag 1 besteht aus 9 mittelgroßen Kartoffeln (3 Pfund oder 1,4 kg) und liefert etwa 780 Kalorien (3).
- Frühstück: 2 gekochte Kartoffeln mit einer Tasse schwarzen Kaffee
- Snack: 1 gekochte Kartoffel, kalt serviert
- Mittagessen: 2 gekochte Kartoffeln, serviert mit Kartoffelpüree
- Snack: 1 rohe Kartoffel, in Scheiben geschnitten
- Abendessen: Im Ofen gebackene, ölfreie Pommes Frites mit einem Schuss Salz
Tag 2
Dieser Beispiel-Mahlzeitenplan für Tag 2 verwendet 12 mittelgroße Kartoffeln (4 Pfund oder 1,8 kg) und liefert etwa 1.050 Kalorien (3).
- Frühstück: gebackene Kartoffelpuffer mit einer Tasse schwarzem Kaffee
- Snack: 2 gekochte Kartoffeln, kalt serviert
- Mittagessen: 2 gedünstete und mit einer Prise Salz gewürzte Kartoffeln
- Snack: 2 gekochte Kartoffeln, kalt serviert
- Abendessen: 2 einfache, gebackene Kartoffeln
Tag 3
Dieser Beispiel-Mahlzeitenplan für Tag 3 verwendet 15 mittelgroße Kartoffeln (5 Pfund oder 2,3 kg) und liefert etwa 1.300 Kalorien (3).
- Frühstück: gebackene Pommes Frites mit einer Tasse Tee
- Snack: 3 gekochte Kartoffeln, kalt serviert
- Mittagessen: 3 einfache Folienkartoffeln
- Snack: 3 gekochte Kartoffeln, kalt serviert
- Abendessen: 3 gedünstete Kartoffeln mit einer Prise Salz
Bei der Kartoffeldiät essen Sie drei bis fünf Tage lang nur einfache Kartoffeln. Sie soll zur Gewichtsabnahme beitragen, die Darmgesundheit wiederherstellen und die Immunität stärken.
Obwohl es Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ist es noch nicht untersucht worden, es ist extrem restriktiv, es mangelt an bestimmten Nährstoffen und kann zu ungesundem Essverhalten führen.
Die Kartoffeldiät ist keine gute Wahl für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme.
