Obwohl fast jede Übung nützlich sein kann, um den Stuhl leichter durch den Darm zu befördern, sind die folgenden vier Methoden die am häufigsten empfohlenen für Menschen mit chronischer Verstopfung.
Kardio
Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihr Blut in Schwung bringen, sind wahrscheinlich die einfachste Form der körperlichen Aktivität, um Verstopfung zu vermeiden. Ob beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen, ein Ausdauertraining wird Ihre Atmung verbessern, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Darm stimulieren.
Selbst wenn Sie sich nicht zu einem vollen Training in der Lage fühlen, kann schon ein zügiger 30-minütiger Spaziergang Wunder für Ihr Verdauungssystem bewirken. Als zusätzlicher Bonus ist Kardio eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen, der bei chronischer Verstopfung ein wichtiger Risikofaktor sein kann.
Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen allen Erwachsenen 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche. Wenn möglich, versuchen Sie, mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten pro Tag zu trainieren.
Yoga
Yoga zu praktizieren ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Darm in Bewegung zu bringen und Verstopfung zu lindern. Bestimmte Yogastellungen massieren den Verdauungstrakt und tragen dazu bei, den Stuhl durch den Darm zu bewegen, insbesondere solche, die eine anhaltende Verdrehung des Rumpfes oder ein Knirschen der Bauchmuskeln mit sich bringen.
Hier sind drei einfache Posen, mit denen Sie versuchen können, die Verstopfung zu lindern:
Wind-entlastende Pose
Wie der Name schon sagt, kann diese Pose dazu beitragen, Blähungen und Blähungen zu lindern, Ihren Darm zu stimulieren und die gesamte Verdauung zu verbessern.
- Beginnen Sie damit, dass Sie flach auf dem Rücken liegen und die Beine vollständig vor sich gestreckt haben.
- Heben Sie langsam Ihr rechtes Knie bis zur Brust und halten Sie es mit den Armen 20 Atemzüge lang in dieser Pose.
- Lassen Sie Ihr Knie los und lassen Sie Ihr Bein wieder vollständig vor sich ausgestreckt.
- Führen Sie die gleiche Aktion mit dem linken Bein für weitere 20 Atemzüge aus.
- Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal, diesmal mit beiden Beinen an Ihrer Brust.
Sitzende Drehung
Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie neu im Yoga sind. Sie ist sehr einfach zu machen!
- Setzen Sie sich bequem auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden in der Nähe Ihres Gesäßes aufliegt.
- Drehen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren rechten Ellenbogen auf die gegenüberliegende Seite Ihres linken Knies legen und über Ihre linke Schulter schauen.
- Halten Sie diese Pose für fünf tiefe Atemzüge und lassen Sie dann los.
- Wiederholen Sie die gleiche Handlung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Rückenlehnen-Drehung
Dies ist eine weitere Drehhaltung, die dazu beitragen kann, Ihren Verdauungstrakt zu massieren und die Durchblutung Ihrer Bauchmuskeln zu stimulieren.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie beide Knie bis zur Brust.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus.
- Halten Sie Ihre Schultern gegen den Boden gedrückt, bewegen Sie Ihr rechtes Knie quer über Ihren Körper nach links und schauen Sie nach rechts.
- Halten Sie diese Position 20 Atemzüge lang und lassen Sie dann los.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Übungen für den Beckenboden
Ihr Beckenboden ist die Muskulaturschicht im unteren Teil Ihres Beckens, die Ihre Blase und Ihren Darm umfasst. Indem Sie diese Muskeln trainieren, können Sie ihre Kraft aufbauen und ihnen helfen, den Stuhl leichter durch Ihren Dickdarm zu drücken.
Hier finden Sie eine schnelle und einfache Übungsroutine zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur:
- Setzen Sie sich bequem auf den Boden, die Knie schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, sich selbst daran zu hindern, Gas zu geben, und drücken Sie die Muskeln um Ihren Anus herum so fest wie möglich zusammen.
- Halten Sie fünf Sekunden lang fest, lassen Sie dann los und entspannen Sie sich für eine Zählung bis 10.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal.
- Machen Sie jetzt dasselbe, nur mit halber Kraft.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal.
- Zum Schluss drücken Sie die Muskeln so oft wie möglich fest und schnell zusammen und lassen sie wieder los, bevor Sie zu müde werden, um weiterzumachen.
Übungen für tiefes Atmen
Das Üben der tiefen Atmung ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Verdauungsfunktion zu verbessern und Stress abzubauen, der zu Ihrer Verstopfung beitragen kann. Das Tolle an den Übungen der tiefen Atmung ist, dass sie nur wenige Minuten dauern und praktisch überall durchgeführt werden können.
Diese schnelle, tiefe Atemübung wird als 4-7-8-Technik bezeichnet:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit geradem Rücken und bequemen Händen auf dem Schoß.
- Atmen Sie durch den Mund aus und atmen Sie vollständig aus.
- Schließen Sie die Lippen und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an.
- Atmen Sie acht Sekunden lang vollständig durch den Mund aus.
- Wiederholen Sie diese Schritte drei weitere Male für insgesamt vier vollständige Zyklen.
Auch wenn es vielleicht etwas Versuch und Irrtum erfordert, herauszufinden, welche dieser Übungen für Sie am besten geeignet sind, ist es ein wichtiger Teil der Bewältigung Ihrer Verstopfung und der Reduzierung Ihres Stressniveaus, aktiv zu bleiben.
Konsultieren Sie stets Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um eine übermäßige Belastung Ihres Körpers zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, gesundheitliche Probleme zu haben, die vor dem Ausprobieren einer neuen körperlichen Aktivität nicht vorhanden waren, hören Sie mit dieser Methode auf und wenden Sie sich so bald wie möglich an Ihren Arzt.
