- Schwäche
- Schmerzen
- schmerzen
- Zärtlichkeit
- Gefühle der Wärme
- Rötung
Auch wenn manchmal ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein kann, um die Sehne vollständig zu reparieren, können Sie auch diese sanften Übungen zur Linderung ausprobieren.
Ursachen der Bizepssehnenentzündung
Eine Entzündung der Bizepssehne kann verursacht werden durch:
- Wiederholte Bewegungen bei bestimmten Sport- oder Arbeitstätigkeiten, insbesondere wenn diese Bewegungen dazu führen, dass der Ellenbogen wiederholt gebeugt wird, das Handgelenk wiederholt rotiert, während die Handfläche nach oben gedreht wird, oder mit wiederholter Hyperextension des Ellenbogens.
- Eine plötzliche Zunahme der Intensität oder des Umfangs einer bestimmten Aktivität, die eine Belastung der Bizepssehne verursacht.
- Eine direkte Verletzung, wie ein Sturz, bei dem man auf der Schulter oder dem Ellbogen landet.
Wer ist gefährdet?
Sie haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für eine Bizepssehnenentzündung, wenn Sie eine der folgenden Erkrankungen haben oder haben.
- Sportarten, bei denen die Arme über Kopf bewegt oder berührt werden, wie Fußball, Gymnastik, Schwimmen, Klettern oder Gewichtheben.
- Inflexibilität und geringe Kraft.
- Trainieren Sie, aber nehmen Sie sich selten Zeit, um die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen, bevor Sie mit anstrengenden Aktivitäten beginnen.
- Aktivitäten, die den Ellenbogen zurückhalten.
- Verletzungen entweder der Schulter oder des Ellenbogens.
- Schwere Arbeit.
Wie man Bizepssehnenentzündungen vorbeugt
Befolgen Sie diese Tipps, um einer Bizepssehnenentzündung vorzubeugen.
- Nehmen Sie sich immer Zeit zum Aufwärmen und Dehnen, bevor Sie mit körperlichen Aktivitäten beginnen.
- Lassen Sie sich zwischen verschiedenen Aktivitäten genügend Zeit, um sich zu erholen.
- Halten Sie einen regelmäßigen Trainingsplan ein, um Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik kennen und praktizieren, wenn Sie trainieren.
- Vermeiden Sie sich wiederholende Bewegungen, die Probleme verursachen.
Übungen zur Schmerzlinderung bei Bizepssehnenentzündung
Wenn bei Ihnen eines der Symptome im Zusammenhang mit einer Bizepssehnenentzündung auftritt, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren. Wenn Ihre Schmerzempfindungen zunehmen, hören Sie sofort auf. Während Ihre Sehne heilt, vermeiden Sie unbedingt Hebebewegungen über Kopf.
Beugung und Streckung
- Beugen und strecken Sie den Ellenbogen auf der verletzten Seite, indem Sie Ihre Handfläche sanft an die Schulter heranführen.
- Achten Sie darauf, den Ellenbogen so weit wie möglich zu beugen. Richten Sie dann Ihren Arm und Ellenbogen auf.
- Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
- Ruhen Sie sich aus, und führen Sie dann einen weiteren Satz von 15 Wiederholungen durch.
Einzelne Schulterbeugung
- Beginnen Sie damit, mit den Armen an Ihrer Seite zu stehen.
- Halten Sie den verletzten Arm gerade, heben Sie ihn nach vorne und nach oben, bis er zur Decke zeigt.
- Halten Sie ihn etwa 5 Sekunden lang fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Vervollständigen Sie einen weiteren Satz mit 8 bis 12 Erhöhungen und halten Sie jede Erhöhung 5 Sekunden lang fest.
Dehnung des Bizeps
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa 15 cm entfernt.
- Heben Sie mit der Handfläche nach unten den Arm auf der verletzten Seite an und berühren Sie mit der Daumenseite Ihrer Hand die Wand.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihr Arm gerade ist, und drehen Sie dann Ihren Körper von Ihrem erhobenen Arm weg, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren.
- Halten Sie diese Strecke für etwa 15 Sekunden.
- Ruhen Sie sich aus, und führen Sie dann 2 weitere Wiederholungen durch.
Zurückgezogene Außenrotation
- Legen Sie sich mit der verletzten Seite nach oben hin.
- Strecken Sie den anderen Arm über den Boden aus und stützen Sie den Kopf dagegen. Beugen Sie Ihre Knie für Komfort und Stabilität.
- Legen Sie den Oberarm auf die Seite und beugen Sie den Ellenbogen auf der verletzten Seite um 90 Grad, wobei die Handfläche zum Körper und der Unterarm nach unten zum Boden zeigt.
- Halten Sie den Ellenbogen gegen den Körper gestreckt und heben Sie dann den Unterarm an, bis er parallel zum Boden ist.
- Senken Sie ihn langsam wieder nach unten und wiederholen Sie das Ganze 15 Wiederholungen lang.
- Ruhen Sie sich aus, und führen Sie dann einen weiteren Satz durch. Sie können diese Übung mit einer leichten Hantel oder sogar mit einer Dose Suppe ausprobieren und das Gewicht allmählich erhöhen.
Schwellen-Dehnung
- Legen Sie sich auf die verletzte Seite.
- Benutzen Sie ein Kissen für den Kopf und beugen Sie die Knie für Komfort und Stabilität.
- Beugen Sie den Ellenbogen des verletzten Arms, so dass Ihre Finger zur Decke zeigen, und drücken Sie dann mit der anderen Hand den verletzten Arm sanft in Richtung Boden.
- Widerstehen Sie dem Drang, die Dehnung zu spüren, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter während der Übung zusammengepresst zu halten.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Bizeps-Locken
- Halten Sie ein leichtes Gewicht (etwa 5 bis 8 Pfund), einen Hammer oder eine Dose Suppe in der Hand auf Ihrer verletzten Seite.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Ellenbogen gegen die Seite Ihres Körpers.
- Bringen Sie Ihre Handfläche zur Schulter, beugen Sie den Ellenbogen, aber halten Sie ihn an der gleichen Stelle. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.
- Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann einen weiteren Satz durch. Wenn diese Übung zu einfach ist, versuchen Sie, Ihr Gewicht zu erhöhen.
Die beste Behandlung besteht darin, den wunden Bereich so weit wie möglich auszuruhen und die Aktivität zu vermeiden, die die Verletzung verursacht hat. Ruhe beruhigt die Entzündung und hilft, den Schmerz zu lindern. Auch Vereisung kann wirksam sein. Wenden Sie alle paar Stunden 10 bis 15 Minuten lang Eispackungen an, um die Entzündung und die Schmerzen zu lindern.
Wenn Ruhe, Eis und sanfte Übungen keine Linderung bringen und Sie feststellen, dass sich Ihre Bizepssehnenentzündung nicht innerhalb von zwei Wochen bessert, ist es an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
