⚡ Vegetarier werden: Wie man Vegetarier wird, Vor- und Nachteile, was man essen sollte

Sollten Sie Vegetarier werden?

Menschen entscheiden sich aus vielen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Für einige Menschen ist die vegetarische Ernährung eine Möglichkeit, gesünder zu sein oder Hormone zu vermeiden, die in tierischen Lebensmitteln verwendet werden. Für andere hat diese Art zu essen mehr mit Religion, Tierrechten oder Umweltbelangen zu tun.

Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen, sollten Sie sich überlegen, welche Art von Vegetarier Sie sein werden. Sobald Sie sich entschieden haben, welche Nahrungsmittel Sie meiden werden, werden Sie auch einen Plan ausarbeiten wollen, der sicherstellt, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.

Arten der vegetarischen Ernährung

Es gibt mehrere verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung:

Vegetarisch

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, bedeutet das, dass Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. Diese Kategorie von Essern kann weiter unterteilt werden, je nachdem, welche tierischen Produkte Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten:

• Lacto-Ovo-Vegetarier essen sowohl Eier als auch Milchprodukte
• Lakto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier
• Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte

Veganer

Wenn Sie sich vegan ernähren, essen Sie weder Fleisch, Geflügel noch Fisch. Sie verzehren auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte wie Gelatine oder Honig.

Teilweise vegetarisch

Ein Teilvegetarier isst kein Fleisch, aber er isst einige tierische Nahrungsmittel.

• Pescatarianer essen Fisch, meiden aber alles andere Fleisch
• Pollo-Vegetarier essen Geflügel, meiden aber anderes Fleisch und Fisch

Flexitaristisch

Andere folgen einer so genannten semivegetarischen oder flexitären Diät. Menschen, die diese Diät befolgen, essen hauptsächlich pflanzliche Nahrungsmittel, können aber gelegentlich auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen zu sich nehmen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Es gibt viele Vorteile einer vegetarischen Ernährung, wenn sie korrekt befolgt wird. Wenn Sie Fleisch meiden, aber nur verarbeitetes Brot und Nudeln, viel Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst essen, werden Sie wahrscheinlich viele der Vorteile dieser Ernährung nicht nutzen können.

1. Gut für die Herzgesundheit

Bei Vegetariern ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben oder ins Krankenhaus eingeliefert zu werden, um bis zu einem Drittel geringer. Natürlich kommt es auf die Wahl des Essens an – vegetarisch oder nicht vegetarisch.

Wenn Sie die herzschützenden Vorteile der Diät wünschen, sollten Sie sich unbedingt dafür entscheiden:

• ballaststoffreiche Vollkörner
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Gemüse und Früchte
• andere niedrig glykämische Lebensmittel

Die Idee besteht darin, lösliche Ballaststoffe zu konsumieren und Lebensmittel auszuwählen, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihren Cholesterinspiegel und das allgemeine Herzinfarktrisiko senken.

2. Reduziert das Krebsrisiko

Während der Nutzen nicht signifikant ist, haben Vegetarier möglicherweise einen leichten Vorteil durch die Senkung des Krebsrisikos.

Eine Studie ergab, dass in Bevölkerungsgruppen mit geringem Risiko eine vegetarische Ernährung das allgemeine Krebsrisiko senkt. Darüber hinaus ergab die Studie, dass bestimmte Arten von tierfreier Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten senkte:

• Es wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung das Krebsrisiko stärker reduziert als andere Diäten
• Es wurde auch festgestellt, dass eine vegane Ernährung den größten Schutz vor frauenspezifischen Krebsarten bietet
• es wurde festgestellt, dass eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung den größten Schutz gegen Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts bietet

Eine andere Studie fand jedoch nur eine nicht signifikante Abnahme des Risikos für Darmkrebs bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Viele Studien behaupten, dass eine Ernährung voller frischem Obst und Gemüse der Schlüssel dazu sein könnte. Vegetarier zu sein, kann den Zugang zu den täglich empfohlenen fünf Portionen erleichtern.

Ausschließlich vegan zu sein, ist auch nicht unbedingt notwendig, da eine pflanzliche Ernährung mit hohem Obst- und Gemüsekonsum ebenfalls von Vorteil sein kann.

3. Verhindert Typ-2-Diabetes

Die Befolgung einer gesunden vegetarischen Ernährung kann zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes und damit verbundenen Komplikationen beitragen. Sie geht zurück auf die Wahl niedrig glykämischer Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

In einer Studie hatten Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein halb so hohes Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

4. Senkt den Blutdruck

Vor langer Zeit begannen Forscher zu bemerken, dass Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise einen niedrigeren Blutdruck haben. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier, insbesondere Veganer, einen niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischessenden Kollegen.

Pflanzliche Nahrungsmittel neigen dazu, weniger Fett, Natrium und Cholesterin zu enthalten, was sich positiv auf Ihren Blutdruck auswirken kann. Obst und Gemüse haben auch einen guten Kaliumgehalt, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt.

5. Verringert die Asthmasymptome

Eine ältere schwedische Studie legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere vegan, die Asthmasymptome verringern kann. Zweiundzwanzig von 24 Teilnehmern, die sich ein Jahr lang vegan ernährten, sahen Verbesserungen, darunter eine geringere Abhängigkeit von Medikamenten.

Es wird vermutet, dass bestimmte tierische Lebensmittel eine Allergie- oder Entzündungsreaktion hervorrufen können, so dass die Entfernung dieser Lebensmittel aus der Ernährung diese Reaktionen verringern kann.

6. Fördert die Knochengesundheit

Die Osteoporose-Raten sind in Ländern, in denen sich die Menschen überwiegend vegetarisch ernähren, niedriger. Tierische Produkte können sogar Kalzium aus dem Körper verdrängen, was zu Knochenverlust und Osteoporose führen kann.

In einer Studie hatten Personen, die sich 20 Jahre oder länger lakto-ovovegetarisch ernährten, bei Erreichen des 80. Lebensjahres nur 18 Prozent weniger Knochenmineralien. Allesfresser, also Fleischesser, hatten in dieser Studie im gleichen Alter 35 Prozent weniger Knochenmineralien.

Ist eine vegetarische Ernährung sicher?

Die mit einer vegetarischen Ernährung verbundenen Risiken betreffen den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien, wie Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren. Die Lebensmittel, für die Sie sich entscheiden, machen den Unterschied aus.

Man kann technisch gesehen Vegetarier sein und eine Ernährung essen, die ausschließlich aus Snack-Kuchen, Pommes Frites und Milchshakes besteht, die nur einen geringen Nährwert haben. Infolgedessen kann es sein, dass die vielen gesundheitlichen Vorteile nicht zutreffen.

Denken Sie daran: Leere Kalorien können sich in jede Art von Ernährung einschleichen, ob fleischlos oder nicht.

Wie sieht es in der Schwangerschaft und bei Kindern aus?

Schwangere und stillende Mütter können die Nährstoffe, die sie benötigen, aus einer vegetarischen Ernährung beziehen. Dasselbe gilt für Kinder.

Wenn Sie sich vegan ernähren und schwanger sind, stillen oder ein Kind haben, müssen Sie möglicherweise zusätzlich Vitamin B-12 und Vitamin D zu sich nehmen. Zusätzliche Eisen-, Folsäure- und Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls eine gute Idee sein, obwohl Vegetarier unter Umständen mehr Folsäure zu sich nehmen als Menschen, die sich mit Fleisch ernähren. Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei einer veganen Ernährung benötigen könnten.

Wie man Vegetarier wird

Legen Sie ein Datum fest…oder nicht

Sollte man kalten Tofu-Truthahn machen? Das liegt ganz bei Ihnen. Sie können in Ihrem Kalender das Datum markieren, an dem Sie mit Ihrer vegetarischen Ernährung beginnen werden. Sie können sich aber auch für einen allmählicheren Ansatz entscheiden.

Vielleicht finden Sie, dass es am besten funktioniert, wenn Sie zuerst auf rotes Fleisch, dann auf Geflügel und dann auf Fisch verzichten. Oder Sie können Ihre Speisekammer auf alles Vegetarische umstellen, um mit einem Neuanfang zu beginnen.

Sie können auch bestimmte Wochentage als Vegetarier wählen, wie z.B. den fleischlosen Montag. Sie können langsam weitere Tage hinzufügen, je mehr Sie sich an diese Diät gewöhnen.

Der Versuchung widerstehen

Es gibt viele Formen der vegetarischen Ernährung, es ist also nicht immer eine Alles-oder-Nichts-Situation. Wenn Sie jedoch aus einem bestimmten Grund bestimmte Lebensmittel meiden möchten, können Sie nach schmackhaften Alternativen suchen, indem Sie sich im Lebensmittelgeschäft umschauen.

Sie können vegetarische Burger, „Chicken“-Nuggets und alle möglichen fleischähnlichen Alternativen finden. Denken Sie daran, dass einige dieser Lebensmittel stark verarbeitet werden und möglicherweise nicht die beste Wahl sind, um sie regelmäßig nachzufüllen.

Ein anderer Ansatz besteht darin, sich auf das Ausprobieren neuer vegetarischer Lebensmittel zu konzentrieren, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was man nicht essen kann. Probieren Sie neue Gemüse, Zubereitungsmethoden und Fleischalternativen aus. Vielleicht entdecken Sie Geschmacksrichtungen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie mögen.

Tauschen Sie Zutaten

Vielleicht können Sie viele Ihrer Lieblingsrezepte immer noch vegetarisch oder vegan zubereiten. Häufig können Sie das Hauptprotein durch eine vegetarische Quelle wie Tofu oder Tempeh ersetzen. Wenn das Rezept eine Brühe auf Tierbasis enthält, können Sie stattdessen Gemüsebrühe verwenden. Wenn Sie Milchprodukte meiden, probieren Sie eine milchfreie Milch wie Mandeln oder Soja.

Hier sind einige Swaps:

Werden Sie ein Experte für Etikettenlesen

Tierische Zutaten können hinterhältig sein und sich in Ihren Lieblingslebensmitteln oder Menüpunkten verstecken. Lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig durch und machen Sie sich mit häufigen versteckten Quellen von Tierprodukten vertraut.

Hier sind einige, auf die Sie achten sollten:

• Gelatine wird aus tierischem Kollagen gewonnen und kommt häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtsnacks, Marshmallows und Wackelpudding vor.
• Honig kommt von Bienen, was insbesondere Veganer zu vermeiden versuchen. Honig kann in Schönheitsprodukten, Backwaren und aromatisierten Teesorten enthalten sein.
• Casein ist ein Protein, das aus Kuh- oder Schafsmilch gewonnen wird. Es kommt in Käse und sogar in einigen vegetarischen Käsesorten und Nichtmilchprodukten wie Sojakäse und Kaffeesahne vor.
• Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Sie ist in bestimmten Broten und Süßigkeiten enthalten.
• L. Cystein stammt aus Federn oder menschlichem Haar. Es wird als Teigkonditionierer in verpackten Brotprodukten und Backwaren verwendet.

Ressourcen und Kochbücher

Weitere Informationen über pflanzliche Ernährung finden Sie unter

• Akademie für Ernährung und Diätetik
• Die Vegetarische Ressourcengruppe
• Vegetarische Gesellschaft des Vereinigten Königreichs

Brauchen Sie mehr Inspiration? Schauen Sie sich diese Bücher und Kochbücher an:

• „Der neu gewordene Vegetarier“
• „Veganer werden: Der vollständige Bezug zur pflanzlichen Ernährung“
• „Das Oh She Glows Cookbook“
• „Das vegetarische Kochbuch für Anfänger“
• „Das vollständige vegetarische Kochbuch“.
• „Liebe richtiges Essen: Mehr als 100 vegetarische Wohlfühl-Lieblinge“

Fleischfreie Proteinquellen

Eiweiß ist dafür verantwortlich, dass Sie ein gesundes Gewicht und eine gesunde Muskulatur zulegen und alles von Ihrem Blut bis zu Ihrem Bindegewebe herstellen können. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Enzymen.

Sie denken vielleicht an Fleisch, wenn Sie an Eiweiß denken, aber es gibt auch gute pflanzliche Quellen für diesen Nährstoff.

*Veganer und Lacto-Vegetarier essen keine Eier, aber Lacto-Ovo, Ovo und Teilvegetarier dürfen.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Die tägliche Empfehlung für die Aufnahme von Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (oder 0,36 Unzen pro Pfund) Körpergewicht für die meisten gesunden Erwachsenen. Das bedeutet, wenn Sie 135 Pfund wiegen, benötigen Sie 49 Gramm Protein pro Tag, obwohl Sie je nach Alter und Aktivitätsniveau mehr oder weniger Protein benötigen können.

So erhalten Sie Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Dieses Vitamin kommt in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor, so dass tierische Quellen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Mangelerscheinungen spielen.

Lacto-Ovo-Vegetarier können reichlich Vitamin B-12 aus Quellen wie Milch und Eiern finden. Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es schwieriger sein, es zu finden, und Sie müssen möglicherweise nach angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln suchen.

Hier sind einige fleischlose Quellen für Vitamin B-12:

Wie viel Vitamin B-12 benötigen Sie?

Die Ernährungsempfehlung für B-12 liegt für die meisten gesunden Erwachsenen bei 2,4 Mikrogramm. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter zwischen 0,9 Mikrogramm und 2,4 Mikrogramm. Schwangere oder stillende Frauen sollten 2,6 bis 2,8 Mikrogramm anstreben.

Wie man Omega-3-Fettsäuren erhält

Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA) sind essentielle Nährstoffe, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen. Sie helfen bei der Kontrolle bestimmter Entzündungszustände, wie z.B. Herzkrankheiten, und bei Immunproblemen, wie z.B. Ekzemen.

Menschen assoziieren Omega-3 häufig mit Meeresfrüchten, aber ALA ist in vegetarischen Quellen zu finden. Obwohl es eine Debatte über die Umwandlung von ALA in DHA gegeben hat, scheinen jüngste Forschungen zu bestätigen, dass DHA aus ALA geeignet sein könnte, die Bedürfnisse des Gehirns zu befriedigen.

Hier sind vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie?

Die Ernährungsempfehlung für Omega-3-Fettsäuren liegt für die meisten gesunden Erwachsenen bei 1,1 bis 1,6 Gramm. Schwangere und stillende Frauen benötigen zwischen 1,3 und 1,4 Gramm pro Tag. Kinder sollten je nach Alter zwischen 0,5 und 1,6 Gramm zu sich nehmen.

Vermeiden Sie Fleisch, wenn Sie ausserhalb Ihres Hauses essen

Viele Restaurants bieten Optionen für Vegetarier oder Veganer an. Einige sind sogar in der Lage, eine Mahlzeit so zu ändern, dass sie vegetarisch wird, wenn Sie darum bitten.

Wenn z.B. Speck auf einem Salat oder in einem Omelett enthalten ist, können Sie darum bitten, dass er aus dem Gericht herausgelassen wird. Oder wenn Fleisch neben einem Frühstücksgericht serviert wird, können Sie stattdessen Obst oder Gemüse als Beilage verlangen.

Andere Tipps:

• Recherchieren Sie Ihr Restaurant im Vorfeld. Viele bieten auf ihren Websites Speisekarten an und rufen sogar vegetarische Optionen mit einem V oder einem anderen Symbol auf.
• Wenn ein Menüpunkt unklar ist, fragen Sie Ihren Server, ob er vegetarisch ist. Manchmal enthalten Suppen und andere Lebensmittel versteckte tierische Zutaten, wie Hühnerbrühe, Milch, Eier oder Honig.
• Machen Sie eine Autoreise? Denken Sie darüber nach, Ihre eigenen Snacks und leichten Mahlzeiten einzupacken. Es kann schwierig sein, gesunde vegetarische Alternativen an Straßenhaltestellen und bestimmten Fast-Food-Ketten zu finden.
• Wenn Sie zu einer Dinnerparty gehen, sollten Sie dem Gastgeber Ihren Vegetarierstatus mitteilen, bevor Sie auftauchen. Vielleicht bieten Sie sogar an, ein Gericht mitzubringen, das Ihren Ernährungspräferenzen entspricht.

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen und Ihre Gesundheit potenziell verbessern möchten, könnte eine vegetarische Ernährung einen Versuch wert sein. Auch wenn die Umstellung für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher ist, ist es eine gute Idee, jede größere Änderung Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können sogar in Erwägung ziehen, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie Bedenken haben, Ihre Ernährungsbedürfnisse mit pflanzlichen Lebensmitteln zu erfüllen.