Was ist die vegetarische Keto-Diät?
Die vegetarische Keto-Diät ist ein Speiseplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Keto-Diät kombiniert.
Die meisten Vegetarier essen tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, meiden aber Fleisch und Fisch.
Unterdessen ist die ketogene Ernährung eine fettreiche Ernährung, die die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt. Diese extrem kohlenhydratarme Zufuhr führt zu Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper beginnt, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen (1, 3).
Bei einer traditionellen ketogenen Ernährung sollten etwa 70 % der täglichen Gesamtkalorien aus Fett stammen, einschließlich Quellen wie Öle, Fleisch, Fisch und Vollfettmilch (4).
Die vegetarische Keto-Diät verzichtet jedoch auf Fleisch und Fisch und stützt sich stattdessen auf andere gesunde Fette wie Kokosnussöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
Vorteile für die Gesundheit
Obwohl keine Studien die spezifischen Vorteile der vegetarischen Keto-Nahrung untersuchen, gibt es reichlich Forschung über die Ernährung der beiden Elternteile.
Fördert die Gewichtsabnahme
Sowohl vegetarische als auch ketogene Diäten sind mit Gewichtsverlust verbunden.
Eine große Überprüfung von 12 Studien zeigte, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 2 kg (4,5 Pfund) mehr verloren als Nicht-Vegetarier (5).
Auch in einer 6-monatigen Studie an 74 Personen mit Typ-2-Diabetes förderte die vegetarische Ernährung sowohl den Fett- als auch den Gewichtsverlust wirksamer als herkömmliche kalorienarme Diäten (6).
In ähnlicher Weise ergab eine 6-monatige Studie an 83 Personen mit Adipositas, dass eine Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts und des Body-Mass-Index (BMI) führte, mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 31 Pfund (14 kg) (7).
Der hohe Anteil an gesunden Fetten in dieser Diät kann auch dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, um Hunger und Appetit zu reduzieren (8).
Schützt vor chronischen Krankheiten
Vegetarische Ernährungsweisen wurden mit einem verringerten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Tatsächlich verknüpfen Studien sie mit einem geringeren Krebsrisiko und verbesserten Werten verschiedener Risikofaktoren für Herzkrankheiten, darunter BMI, Cholesterin und Blutdruck (9, 10).
Die Keto-Diät wurde auch auf ihre Auswirkungen auf die Krankheitsprävention untersucht.
In einer 56-wöchigen Studie an 66 Personen führte die Keto-Diät zu einer signifikanten Senkung des Körpergewichts, des Gesamtcholesterins, des (schlechten) LDL-Cholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckers, allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen (11).
Andere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät die Gehirngesundheit schützen und bei der Behandlung von Parkinson und Alzheimer helfen könnte (12, 13).
Tier- und Reagenzglasstudien weisen ebenfalls darauf hin, dass die Keto-Diät das Wachstum von Krebstumoren reduzieren kann. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (14, 15, 16).
Unterstützt die Blutzuckereinstellung
Vegetarische und Keto-Diäten unterstützen jeweils die Blutzuckereinstellung.
Eine Überprüfung von sechs Studien brachte die vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Senkung der HbA1c-Werte in Verbindung, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (17).
Darüber hinaus ergab eine 5-Jahres-Studie an 2.918 Personen, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung das Diabetes-Risiko um 53% senkte (18).
In der Zwischenzeit kann die Keto-Diät die Blutzuckerregulation Ihres Körpers verbessern und seine Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem an der Blutzuckerkontrolle beteiligten Hormon, erhöhen (19).
In einer 4-monatigen Studie an 21 Personen konnte nach einer Keto-Diät der HbA1c-Spiegel um 16% gesenkt werden. Beeindruckenderweise waren 81% der Teilnehmer in der Lage, ihre Diabetes-Medikamente bis zum Ende der Studie zu reduzieren oder abzusetzen (20).
Mögliche Nachteile
Die vegetarische Keto-Diät hat auch ein paar Nachteile, die es zu berücksichtigen gilt.
Kann Ihr Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen
Vegetarische Diäten erfordern eine angemessene Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
Studien zeigen, dass diese Essgewohnheiten tendenziell einen niedrigen Gehalt an wichtigen Nährstoffen aufweisen, darunter Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Protein (21).
Die vegetarische Keto-Diät ist sogar noch restriktiver, weil sie mehrere nährstoffreiche Nahrungsgruppen wie Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkorn einschränkt – was Ihr Risiko von Ernährungsmängeln weiter erhöht.
Eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffaufnahme und der Verzehr einer Vielzahl gesunder, vollwertiger Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen – insbesondere bei Nährstoffen, die in einer vegetarischen Ernährung häufig fehlen, wie z.B. Vitamin B12.
Kann grippeähnliche Symptome verursachen
Der Übergang in eine Ketose kann zahlreiche Nebenwirkungen verursachen, die manchmal als Ketogrippe bezeichnet werden (22).
Zu den häufigsten Symptomen gehören (23):
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Schlafprobleme
- Muskelkrämpfe
- Stimmungsänderungen
- Übelkeit
- Schwindelgefühl
Insbesondere klingen diese Nebenwirkungen in der Regel innerhalb weniger Tage ab. Viel Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und regelmässige Bewegung können zur Linderung der Symptome beitragen.
Für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht geeignet
Da die vegetarische Keto-Diät sehr restriktiv ist, ist sie vielleicht nicht für jeden eine gute Option.
Insbesondere Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten es vermeiden, da es mehrere Nährstoffe einschränken kann, die für ein richtiges Wachstum und eine gute Entwicklung wichtig sind.
Es kann auch für Sportler, Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Menschen mit Typ-1-Diabetes nicht geeignet sein.
Wenn Sie gesundheitliche Grunderkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.
Zu essende Nahrungsmittel
Eine gesunde vegetarische Keto-Diät sollte eine Vielzahl von Nicht-Stärkegemüse, gesunde Fette und Proteinquellen, wie z.B:
- Nicht-Stärkegemüse: Spinat, Brokkoli, Champignons, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini und Paprika
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, MCT-Öl und Avocadoöl
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pistazien und Paranüsse
- Saatgut: Chia-, Hanf-, Flachs- und Kürbiskerne
- Nussbutter: Mandel-, Erdnuss-, Pekannuss- und Haselnussbutter
- Vollfettmilchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Proteine: Eier, Tofu, Tempeh, Spirulina, Natto und Nährhefe
- Kohlenhydratarme Früchte (in Maßen): Beeren, Zitronen und Limetten
- Kräuter und Gewürze: Basilikum, Paprika, Pfeffer, Kurkuma, Salz, Oregano, Rosmarin und Thymian
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Bei einer vegetarischen Keto-Diät sollten Sie auf Fleisch und Meeresfrüchte verzichten.
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und stärkehaltiges Gemüse sind nur in kleinen Mengen erlaubt, solange sie in Ihren täglichen Kohlenhydrat-Zuteilungsplan passen.
Die folgenden Nahrungsmittel sollten Sie eliminieren:
- Fleisch: Rind-, Schweine-, Lamm-, Ziegen- und Kalbfleisch
- Geflügel: Huhn, Pute, Ente und Gans
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Hummer
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Yamswurzeln, Rüben, Pastinaken, Karotten und Süßkartoffeln
- Zuckergesüßte Getränke: Soda, süßer Tee, Sportgetränke, Saft und Energiegetränke
- Getreide: Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Gerste, Buchweizen und Nudeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Melone, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche
- Gewürze: Barbecue-Sauce, Honig-Senf, Ketchup, Marinaden und gesüßte Salatdressings
- Verarbeitete Lebensmittel: Frühstückszerealien, Müsli, Chips, Kekse, Cracker und Backwaren
- Süßstoffe: brauner Zucker, weißer Zucker, Honig, Ahornsirup und Agavennektar
- Alkoholische Getränke: Bier, Wein und gesüßte Cocktails
Beispiel eines Mahlzeitenplans
Dieser fünftägige Beispiel-Mahlzeitenplan kann helfen, eine vegetarische Keto-Diät in Gang zu bringen.
Montag
- Frühstück: Smoothie mit Vollmilch, Spinat, Erdnussbutter, MCT-Öl und Schokoladenmolkenproteinpulver
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Tempeh-Frikadellen und cremiger Avocadosauce
- Abendessen: Kokosnuss-Curry mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Tofu
Dienstag
- Frühstück: Omelett aus Kokosnussöl, Käse, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln
- Mittagessen: Blumenkohl-Krustenpizza mit Käse, Champignons, Tomatenwürfeln, Olivenöl und Spinat
- Abendessen: Salat mit gemischtem Gemüse, Tofu, Avocados, Tomaten und Paprika
Mittwoch
- Frühstück: Tofu-Rührei mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Käse
- Mittagessen: Blumenkohlmakkaroni und Käse mit Avocadoöl, Brokkoli und Tempeh-Speck
- Abendessen: Frittata mit Kokosnussöl, Spinat, Spargel, Tomaten und Feta
Donnerstag
- Das Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Chiasamen
- Mittagessen: Taco-Salatwickel mit Walnuss-Pilzfleisch, Avocados, Tomaten, Koriander, Sauerrahm und Käse
- Abendessen: Zucchini-Pizzaschiffchen mit Olivenöl, Marinara, Käse, Spinat und Knoblauch
Freitag
- Frühstück: Keto-Haferflocken mit Hanfsamen, Leinsamen, Schlagsahne, Zimt und Erdnussbutter
- Mittagessen: gebackene Eier-Avocado-Boote mit Schnittlauch, Kokosnuss-Speck und Paprika
- Abendessen: gebratener Blumenkohlreis mit Kokosnussöl, Gemüse und Tofu
Vegetarische Keto-Snacks
Hier sind ein paar einfache Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten genießen können:
- Zucchini-Chips
- Staudensellerie mit Erdnussbutter
- geröstete Kürbiskerne
- Flachs-Cracker mit Schnittkäse
- gemischte Nüsse
- Chiasamenpudding, gekrönt mit ungesüßter Kokosnuss
- Karotten mit Guacamole
- Schlagsahne mit Brombeeren
- vollfetter Hüttenkäse mit schwarzem Pfeffer
- Griechischer Vollfettjoghurt mit Walnüssen
Bei der vegetarischen Keto-Diät handelt es sich um eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung, bei der Fleisch und Meeresfrüchte vermieden werden.
Unabhängig davon können vegetarische und Keto-Diäten die Blutzuckereinstellung, die Gewichtsabnahme und verschiedene andere Vorteile fördern.
Nichtsdestotrotz kann diese Diät Ihr Risiko für Ernährungsmängel erhöhen und ist nicht allein untersucht worden.
Wenn Sie Vegetarier sind und Keto ausprobieren möchten – oder wenn Sie bereits Keto essen und neugierig darauf sind, fleischlos zu werden – ist es auf jeden Fall möglich, beides zu kombinieren.
