BCAA-Präparate werden üblicherweise eingenommen, um das Muskelwachstum zu fördern und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie können auch bei der Gewichtsabnahme helfen und die Ermüdung nach dem Training verringern.
Dieser Artikel enthält die wichtigsten Informationen über verzweigtkettige Aminosäuren und ihre Vorteile.
Was sind BCAAs?
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:
- Leukine
- Isoleucin
- Valine
Diese Aminosäuren sind gruppiert, weil sie als einzige der drei Aminosäuren eine Kette haben, die nach einer Seite abzweigt.
BCAAs gelten als essentiell, weil Ihr Körper sie im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren nicht herstellen kann. Daher ist es unerlässlich, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine verzweigte Molekularstruktur und gelten als essentiell für den menschlichen Körper.
Wie funktionieren verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäuren-Pools des Körpers aus.
Zusammen repräsentieren sie etwa 35-40% aller in Ihrem Körper vorhandenen essentiellen Aminosäuren und 14-18% der in Ihren Muskeln vorkommenden Aminosäuren (1).
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs meist nicht in der Leber, sondern im Muskel abgebaut. Aus diesem Grund wird angenommen, dass sie bei der Energieproduktion während des Trainings eine Rolle spielen (2).
BCAAs spielen auch verschiedene andere Rollen in Ihrem Körper.
Erstens kann Ihr Körper sie als Bausteine für Protein und Muskeln verwenden (3, 4, 5).
Sie können auch an der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels beteiligt sein, indem sie die Zuckerspeicher der Leber und der Muskeln erhalten und Ihre Zellen anregen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen (6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern, die Sie während des Trainings empfinden, indem sie die Serotoninproduktion in Ihrem Gehirn reduzieren (10).
Es wird angenommen, dass Leucin den größten Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers hat, Muskelproteine aufzubauen (3).
Inzwischen scheinen Isoleucin und Valin wirksamer bei der Energieproduktion und der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels zu sein (6, 11).
BCAAs können die Müdigkeit während des Trainings reduzieren
Die Einnahme von BCAAs kann dazu beitragen, körperliche und geistige Ermüdung zu verringern.
Studien an menschlichen Teilnehmern berichten von bis zu 15% weniger Müdigkeit bei denjenigen, die BCAAs während des Trainings verabreicht bekamen, im Vergleich zu denjenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde (12, 13).
In einer Studie half dieser erhöhte Widerstand gegen Müdigkeit der BCAA-Gruppe, im Vergleich zur Placebogruppe 17% länger zu trainieren, bevor sie die Erschöpfung erreichte (11).
In einer anderen Studie wurden die Teilnehmer während eines Fahrradtests einer Hitzebelastung ausgesetzt. Sie wurden gebeten, entweder ein BCAA-haltiges Getränk oder ein Placebo einzunehmen. Diejenigen, die das BCAA-Getränk tranken, fuhren 12% länger mit dem Fahrrad als die Placebo-Gruppe (14).
Allerdings fanden nicht alle Studien heraus, dass eine geringere Müdigkeit zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führte (12, 13, 15, 16, 17).
Darüber hinaus können BCAAs im Vergleich zu trainierten Personen die Übermüdung bei untrainierten Personen wirksamer reduzieren (18).
BCAA-Ergänzungen reduzieren Muskelkater
BCAAs können auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training weniger wund anfühlen.
Eine Möglichkeit dazu ist die Senkung der Blutspiegel der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase, die an der Muskelschädigung beteiligt sind. Dies kann die Erholung verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden bieten (19).
In verschiedenen Studien wurden die Teilnehmer gebeten, den Grad ihres Muskelkaters nach der Ausführung bestimmter Krafttrainingsübungen zu bewerten.
Teilnehmer, die BCAA-Präparate erhielten, bewerteten ihren Muskelkater um bis zu 33% niedriger als diejenigen, die ein Placebo erhielten (20, 21, 22).
In einigen Fällen schnitten die verabreichten BCAAs auch bis zu 20% besser ab, wenn sie 24-48 Stunden später dieselben Krafttrainingsversuche wiederholten (21, 23).
Die Auswirkungen können jedoch je nach Geschlecht oder dem Gesamtproteingehalt Ihrer Ernährung variieren (20, 24).
BCAAs können die Muskelmasse erhöhen
Viele Menschen, die BCAA-Präparate kaufen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu vergrößern.
Schließlich zeigt die Forschung, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind (5).
Einige Studien zeigen auch, dass BCAA-Präparate zur Erhöhung der Muskelmasse wirksam sein können, insbesondere wenn sie einen höheren Anteil an Leucin als Isoleucin und Valin enthalten (25, 26).
Derzeit gibt es jedoch keine Belege dafür, dass es vorteilhafter ist, Ihre BCAAs durch eine Nahrungsergänzung zu erhalten als durch eine Diät oder eine weniger teure Molke- oder Sojaprotein-Nahrungsergänzung.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Supplementen mit Gesamtprotein zumindest in einigen Fällen besser für das Muskelwachstum sein kann als die Einnahme von Supplementen mit einzelnen Aminosäuren (27).
BCAAs können den Blutzuckerspiegel senken
BCAAs können auch zur Aufrechterhaltung normaler Blutzuckerspiegel beitragen.
Man nimmt an, dass Leucin und Isoleucin die Insulinausschüttung erhöhen und Ihre Muskeln veranlassen, mehr Zucker aus dem Blut aufzunehmen, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel sinkt (6, 28, 29).
In der Praxis untermauern jedoch nicht alle Studien diese Effekte (30, 31, 32).
Tatsächlich berichten einige sogar von einem möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, je nach Art der von den Teilnehmern befolgten Diät. Wenn BCAAs zum Beispiel mit einer fettreichen Ernährung kombiniert werden, kann der Verzehr von BCAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Insulinresistenz führen (33, 34).
Allerdings wurden viele dieser Studien an Tieren oder Zellen durchgeführt, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht vollständig auf den Menschen übertragbar sind.
Auch beim Menschen scheinen die Wirkungen zwischen den Teilnehmern zu variieren.
So wurden beispielsweise in einer kürzlich durchgeführten Studie Teilnehmern mit Lebererkrankungen dreimal täglich 12,5 Gramm BCAAs verabreicht. Bei 10 Teilnehmern wurde der Blutzuckerspiegel gesenkt, während 17 Teilnehmer keine Wirkung zeigten (35).
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
BCAAs können die Gewichtsabnahme verstärken
Verzweigtkettige Aminosäuren können dazu beitragen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen und den Fettabbau zu fördern.
Tatsächlich berichten Beobachtungsstudien, dass diejenigen, die täglich durchschnittlich 15 Gramm BCAAs aus ihrer Nahrung zu sich nehmen, ein bis zu 30% geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag zu sich nehmen (36, 37).
Es ist jedoch erwähnenswert, dass diejenigen, die weniger BCAA’s zu sich nahmen, auch etwa 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag zu sich nahmen, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können BCAAs Ihrem Körper helfen, unerwünschtes Fett effektiver loszuwerden.
Wettkampf-Wrestler, die eine proteinreiche, kalorienreduzierte Diät mit BCAAs als Nahrungsergänzung zu sich nahmen, verloren während der 19-tägigen Studienzeit 3,5 Pfund (1,6 kg) mehr als diejenigen, die eine Sojaprotein-Ergänzung erhielten (38).
Die BCAA-Gruppe verlor auch 0,6% mehr Körperfett als die Sojaprotein-Gruppe, obwohl sie täglich äquivalente Kalorien und etwas weniger Gesamtprotein zu sich nahm (38).
In einer anderen Studie verloren Gewichtheber, denen 14 Gramm BCAAs pro Tag verabreicht wurden, während der achtwöchigen Studienzeit 1% mehr Körperfett als diejenigen, denen 28 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht wurden. Die BCAA-Gruppe nahm auch 2 kg (4,4 lbs) mehr Muskelmasse zu (39).
Dennoch weisen diese beiden Studien einige Mängel auf. Zum Beispiel liefern sie wenig Informationen über die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und der befolgten Diät, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Darüber hinaus zeigen Studien, die die Auswirkungen von BCAAs auf die Gewichtsabnahme untersuchen, inkonsistente Ergebnisse (40).
BCAAs können Komplikationen bei Leberkrankheiten verringern
BCAAs können dazu beitragen, die mit dem Leberversagen verbundenen Komplikationen zu reduzieren.
Eine mögliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie (HE), die zu Verwirrung, Bewusstseinsverlust und Koma führen kann.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung deutet darauf hin, dass bei Patienten mit Lebererkrankungen BCAA-Zusätze bei der Verringerung des Schweregrades von HE vorteilhafter sein können als andere Präparate (41).
Die BCAAs verbesserten jedoch weder die Gesamtüberlebensrate, noch senkten sie das Risiko anderer Komplikationen, wie Infektionen und Magenblutungen (41).
Eine andere kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien an Patienten, die sich einer Leberoperation unterziehen, berichtete, dass BCAA-angereicherte Lösungen dazu beitragen können, die Leberfunktion zu verbessern, das Komplikationsrisiko zu verringern und die Dauer des Krankenhausaufenthalts zu verkürzen (42).
BCAA-Ergänzungen können auch wirksam sein, um Müdigkeit zu verringern und Schwäche, Schlafqualität und Muskelkrämpfe bei Personen mit Lebererkrankungen zu verbessern (43).
Bei Leberkrebs kann die Einnahme von BCAA-Präparaten dazu beitragen, die Wassereinlagerung zu verringern und das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 7% zu senken (44).
Hinweise zur Dosierung
Wenn Sie mit der Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren beginnen möchten, hängt die Menge, die Sie einnehmen sollten, von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
In einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 1985 heißt es, dass der durchschnittliche Erwachsene täglich mindestens 15 mg BCAAs pro Pfund (34 mg/kg) Körpergewicht zu sich nehmen sollte (45).
Neueren Forschungsergebnissen zufolge kann der tägliche Bedarf jedoch bis zu 65 mg/lb (144 mg/kg) des Körpergewichts pro Tag betragen (1, 46).
Auf der Grundlage dieser neueren Studien sollten gesunde Erwachsene den Konsum anstreben:
- Frauen: Ein Minimum von 9 Gramm BCAAs pro Tag
- Männer: mindestens 12 Gramm BCAAs pro Tag
Menschen, die ausreichend proteinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, brauchen höchstwahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Bei Sportlern und Personen, die ein intensives Widerstandstraining absolvieren, kann der tägliche Bedarf jedoch etwas höher sein. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein.
Die meisten der Studien, die den Nutzen bei geschulten Personen beobachteten, verwendeten Supplementdosen von 10-20 Gramm BCAAs pro Tag.
Die beste Zeit für die Einnahme von BCAA-Präparaten ist vor und/oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen sie auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Ob der genaue Zeitpunkt dafür einen großen Unterschied macht, ist jedoch nicht richtig untersucht worden.
Wichtigste Nahrungsmittelquellen
Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die BCAAs enthalten. Zu den Lebensmitteln mit den höchsten Gehalten gehören (47):
- Fleisch, Geflügel und Fisch: 3-4,5 Gramm pro 3 oz (84 Gramm)
- Bohnen und Linsen: 2,5-3 Gramm pro Tasse
- Milch: 2 Gramm pro Tasse (237 ml)
- Tofu und Tempeh: 0,9 bis 2,3 Gramm pro 3 oz (84 Gramm)
- Käse: 1,4 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm)
- Eier: 1,3 Gramm pro großes Ei
- Kürbiskerne: Etwa 1 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm)
- Quinoa: 1 Gramm pro Tasse.
- Nüsse: 0,7-1 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm), abhängig von der Sorte.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Die Einnahme von BCAA-Präparaten ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher und ohne Nebenwirkungen.
Studien über die sicheren oberen Aufnahmemengen von BCAAs sind selten, aber Studien berichten, dass die Gesamtaufnahme von BCAAs zwischen 15-35 Gramm pro Tag im Allgemeinen sicher erscheint (1, 48).
Allerdings werden BCAA-Zusätze nicht für Personen empfohlen, die an ALS, auch bekannt als Lou-Gehrig-Krankheit, leiden (49).
Darüber hinaus sollten Personen mit einer seltenen angeborenen Erkrankung, der so genannten Ahornsirup-Urin-Krankheit, ihre Aufnahme von BCAAs einschränken, da ihr Körper sie nicht richtig abbauen kann (50).
Aminosäurenpräparate mit verzweigter Kette können unter bestimmten Umständen beeindruckende Vorteile bieten, insbesondere wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht.
BCAAs kommen jedoch auch in Vollprotein-Nahrungsergänzungen sowie in einer Vielzahl proteinreicher Nahrungsmittel vor.
Daher ist die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungen unter Umständen nicht notwendig, insbesondere wenn Sie ausreichende Mengen über Ihre Ernährung oder eine Protein-Nahrungsergänzung erhalten.
