Die Menschen verwenden sie aus einer Vielzahl von Gründen, unter anderem zum Muskelaufbau, zum Abnehmen oder einfach zur Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit und ihres Wohlbefindens.
Viele Menschen fragen sich jedoch, wann man sie am besten nehmen sollte.
In diesem Artikel wird erklärt, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinen ist, abhängig von Ihren Gesundheitszielen.
Es gibt viele Arten von Proteinen
Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, steht das Eiweiß ganz oben auf der Liste.
Es ist ein Tausendsassa mit vielen Rollen im Körper. Protein ist eine Energiequelle, kann bei der Reparatur von beschädigtem Gewebe helfen, ist für das Wachstum unerlässlich und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen und Krankheiten (1, 2).
Eiweiß ist von Natur aus reichlich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das allgemein als Proteinpulver bekannt ist.
Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die Sie kaufen können.
- Molkenprotein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird schnell resorbiert (3).
- Kasein-Protein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird langsam absorbiert, weshalb Menschen es oft vor dem Schlafengehen einnehmen (4).
- Sojaprotein: Ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wurde auch mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (5).
- Erbsenprotein: Ein Protein auf pflanzlicher Basis. Es enthält geringe Mengen der nicht essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin (6).
- Reisprotein: Ein pflanzliches Protein mit einem niedrigen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin (7).
- Hanf-Protein: Ein pflanzliches Protein, das aus Hanfsamen hergestellt wird und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufweist. Hanfprotein hat einen niedrigen Gehalt an der Aminosäure Lysin (8).
Eiweißpulver sind ein nützliches Mittel, um Ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen, wenn Sie ständig unterwegs sind. Sie sind praktisch, tragbar und in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich.
Um Proteinpulver zu entnehmen, mischen Sie das Pulver einfach mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit Ihrer Wahl. Viele beliebte Marken für Nahrungsergänzungsmittel verkaufen auch trinkfertige Proteinshakes.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein?
Die Menschen fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinpulver ist.
Dies hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Vielleicht möchten Sie es zu einer bestimmten Tageszeit konsumieren, je nachdem, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder erhalten wollen.
Hier sind die besten Zeitpunkte für die Einnahme von Protein auf der Grundlage Ihrer spezifischen Ziele.
Abnehmen
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.
Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu verringern (9).
Eiweiß hilft, den Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und gleichzeitig den Spiegel der appetitzügelnden Hormone wie glucagonähnliches Peptid-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) erhöht (10, 11).
Das bedeutet, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen (12, 13).
Eine Studie ergab, dass Personen, die am Nachmittag einen proteinreichen Joghurt-Snack zu sich nahmen, 100 Kalorien weniger zum Abendessen zu sich nahmen als Personen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Der Joghurt, die Cracker und die Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl Kalorien (13).
Um den größten Nutzen aus der Gewichtsabnahme zu ziehen, sollten Sie den ganzen Tag über reichlich proteinreiche Nahrung zu sich nehmen.
Muskeln aufbauen
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau.
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper beim Widerstandstraining oder Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut (14, 15).
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein für ein optimales Muskelwachstum ist ein umstrittenes Thema.
Fitness-Enthusiasten empfehlen oft die Einnahme einer Protein-Ergänzung 15-60 Minuten nach dem Training. Dieser Zeitrahmen wird als „anaboles Fenster“ bezeichnet und soll der perfekte Zeitpunkt sein, um das Beste aus Nährstoffen wie Protein herauszuholen (16).
Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.
Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition ist die Einnahme von Eiweiß zu einem beliebigen Zeitpunkt bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal für den Aufbau von Muskelmasse (17).
Für die durchschnittliche Person sind Widerstandsübungen und die Einnahme von ausreichend Protein wichtiger als der Zeitpunkt der Proteineinnahme (18).
Allerdings können Personen, die im Fastenzustand trainieren, z.B. vor dem Frühstück, von der Einnahme von Protein kurz nach dem Training profitieren, da sie seit einiger Zeit kein Protein mehr zu sich genommen haben (19).
Verhinderung von Muskelschwund
Der Erhalt der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr in jedem Jahrzehnt etwa 3-8% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebensdauer verbunden (20, 21).
Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen. Dies bedeutet, dass pro Mahlzeit etwa 25-30 Gramm Protein verzehrt werden sollten (22).
Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal so viel Protein wie zum Frühstück. Dies macht den Verzehr von mehr Protein zum Frühstück zu einem idealen Weg, um die Proteinzufuhr gleichmäßig zu verteilen (23).
Übungsleistung und Erholung
Sportler fragen sich oft, wann sie Eiweiß zur Leistungs- und Erholungssteigerung einnehmen sollten.
Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Eiweiß mit einer Quelle von Kohlenhydraten während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und Wundsein reduzieren (24).
Zum Beispiel fand eine Studie mit 11 Radsportlern heraus, dass die Einnahme eines Protein- und Kohlenhydratgetränks während des Trainings im Vergleich zu einem Placebo die Erholung verbesserte und Muskelkater verringerte (25).
Beim Widerstandstraining kann Protein sowohl die Leistung als auch die Erholung verbessern, unabhängig davon, ob es mit Kohlenhydraten verzehrt wird oder nicht (24, 26).
Für die meisten Menschen ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtiger als der Zeitpunkt der Proteinzufuhr. Athleten, die an einem Krafttraining teilnehmen, können jedoch von der Einnahme von Protein entweder unmittelbar vor oder nach einem Training profitieren (24).
Sollte man Protein vor dem Schlafengehen einnehmen?
Ältere Menschen sowie Menschen, die Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und die Trainingsleistung und Erholung verbessern möchten, können von einer Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen profitieren (24).
In einer Auswertung von Studien kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen eine wirksame Strategie ist, um den Muskelaufbau zu fördern und ihnen zu helfen, sich an das Training anzupassen (27).
Dies liegt daran, dass vor dem Schlafengehen aufgenommenes Protein effektiv verdaut und absorbiert wird, wodurch die Verfügbarkeit von Protein für die Muskeln zur Erholung während der Nacht erhöht wird.
Wissenschaftler aus dieser Studie empfahlen die Einnahme von 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen, um das Muskelwachstum und die Anpassung während der Nacht zu maximieren (27).
In einer anderen Studie mit 16 gesunden älteren Männern nahm die Hälfte der Teilnehmer Kaseinprotein vor dem Schlafengehen zu sich, während die andere Hälfte ein Placebo einnahm. Die Studie zeigte, dass die Einnahme von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum förderte, selbst bei weniger aktiven älteren Menschen (28).
Wenn Sie Proteine vor dem Schlafengehen einnehmen möchten, können Sie eine Form von Caseinprotein in Betracht ziehen. Casein wird langsam verdaut, was bedeutet, dass es den Körper während der Nacht mit einer konstanten Proteinzufuhr versorgen kann (29).
Sie können die Vorteile des Kaseinproteins auch aus echten Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt haben einen hohen Kaseingehalt.
Ist zu viel Protein schlecht für Sie?
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass der Verzehr von zu viel Protein schlecht für die Gesundheit ist.
Einige glauben, dass die Einnahme von zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, einen Zustand, in dem Menschen hohle, poröse Knochen entwickeln (24).
Diese Bedenken sind jedoch weitgehend übertrieben und nicht durch Beweise belegt.
In der Tat zeigen weitaus mehr Studien, dass man sicher viel Protein ohne das Risiko schädlicher Nebenwirkungen essen kann (2, 24, 30).
So kam beispielsweise eine detaillierte Durchsicht von mehr als 74 Studien zu dem Schluss, dass gesunde Erwachsene sich keine Sorgen darüber machen müssen, wie viel Protein sie essen (31).
Die meisten Erwachsenen können vom Verzehr von 0,6-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht profitieren (24).
Menschen, die einem Muskelabbau vorbeugen wollen, können am unteren Ende der Skala bleiben, während diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wollen, am oberen Ende essen können.
Protein ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann den Fettabbau unterstützen, Muskeln aufbauen und erhalten und die Trainingsleistung und Erholung verbessern.
Außerdem kann es Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie es zum richtigen Zeitpunkt in Angriff nehmen.
Beispielsweise kann die Einnahme von Eiweiß zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, den Hunger einzudämmen und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren.
Wenn Sie einige der oben genannten Strategien befolgen, können Sie Eiweiß besser in Ihrer täglichen Routine verwenden und so Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen und erhalten.
