Das ist an diesem Punkt so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache.
Mindestens 23 qualitativ hochwertige Studien am Menschen haben dies bewiesen.
In vielen Fällen führt eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer 2-3-mal höheren Gewichtsabnahme als die fettarme Standard-Diät, die man uns immer noch vorschreibt (1, 2).
Auch kohlenhydratarme Diäten scheinen ein hervorragendes Sicherheitsprofil zu haben. Es wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen berichtet.
Tatsächlich zeigen die Studien, dass diese Diäten große Verbesserungen bei vielen wichtigen Risikofaktoren bewirken (3).
Die Triglyceride gehen weit nach unten und das HDL geht weit nach oben. Auch Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken tendenziell deutlich (4, 5, 6, 7).
Ein hoher Prozentsatz des Fettes, das bei einer Low-Carb-Diät verloren geht, stammt aus dem Bauchbereich und der Leber. Dies ist das gefährliche viszerale Fett, das sich in und um die Organe herum ansammelt und Entzündungen und Krankheiten fördert (8, 9, 10).
Diese Diäten sind besonders wirksam bei Menschen mit metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes. Die Beweise sind überwältigend.
Es gibt jedoch eine Menge Kontroversen darüber, warum diese Diäten funktionieren.
Die Menschen debattieren gerne über den Mechanismus, über die Vorgänge in unseren Organen und Zellen, die dazu führen, dass das Gewicht abnimmt.
Leider ist dies nicht vollständig bekannt, und es ist wahrscheinlich, dass es sich um eine multifaktorielle Diät handelt – denn es gibt viele verschiedene Gründe, warum diese Diäten so wirksam sind (11).
In diesem Artikel untersuche ich einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten.
Kohlenhydratbeschränkung senkt Insulinspiegel
Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.
Es ist das wichtigste Hormon, das den Blutzuckerspiegel und die Energiespeicherung reguliert.
Eine der Funktionen des Insulins besteht darin, die Fettzellen anzuweisen, Fett zu produzieren und zu speichern und das Fett, das sie bereits tragen, festzuhalten.
Sie weist auch andere Zellen im Körper an, Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und diese anstelle von Fett zu verbrennen.
Insulin stimuliert also die Lipogenese (die Fettproduktion) und hemmt die Lipolyse (die Fettverbrennung).
Es ist eigentlich erwiesen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer drastischen und fast sofortigen Senkung des Insulinspiegels führt (12, 13).
Nach Ansicht vieler Experten für kohlenhydratarme Ernährung, darunter Gary Taubes und der verstorbene Dr. Atkins, sind niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund für die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten.
Sie haben behauptet, dass, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind und der Insulinspiegel sinkt, das Fett nicht mehr in den Fettzellen „weggeschlossen“ wird und für den Körper zugänglich wird, um es als Energie zu nutzen, was zu einem verringerten Nahrungsbedarf führt.
Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass viele angesehene Adipositasforscher dies nicht für wahr halten und nicht glauben, dass die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese der Adipositas durch die Beweise gestützt wird.
Wassergewicht sinkt am Anfang schnell
In den ersten 1-2 Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung neigen Menschen dazu, sehr schnell abzunehmen.
Der Hauptgrund dafür ist die Verringerung des Wassergewichts.
Dahinter steckt ein doppelter Mechanismus:
- Insulin: Wenn der Insulinspiegel sinkt, beginnen die Nieren, überschüssiges Natrium aus dem Körper auszuscheiden. Dadurch sinkt auch der Blutdruck (15).
- Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Wasser in den Muskeln und in der Leber bindet. Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten zurückgeht, sinkt der Glykogenspiegel im Körper, und das Wasser folgt mit.
Dies geschieht bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung nicht annähernd im gleichen Ausmaß, selbst wenn die Kalorien deutlich reduziert werden.
Auch wenn einige Leute dies als Argument gegen eine kohlenhydratarme Ernährung anführen, sollte ein geringeres Wassergewicht als Vorteil angesehen werden.
Ich meine, wer will schon ständig überschüssiges Bläh- und Wassergewicht mit sich herumtragen?
Wie auch immer, trotz gegenteiliger Behauptungen ist dies bei weitem nicht der Hauptvorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung für die Gewichtsabnahme.
Die Studien zeigen deutlich, dass kohlenhydratarme Diäten auch zu mehr Fettverlust führen, insbesondere das „gefährliche“ Bauchfett in der Bauchhöhle (8, 16).
So erklärt sich ein Teil des Gewichtsverlustvorteils kohlenhydratarmer Diäten durch die Verringerung des Wassergewichts, aber es gibt auch noch einen großen Vorteil beim Fettabbau.
Kohlenhydratarme Diäten haben einen hohen Proteingehalt
In den meisten Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, essen die kohlenhydratarmen Gruppen am Ende viel mehr Protein.
Das liegt daran, dass Menschen viele eiweißarme Lebensmittel (Getreide, Zucker) durch proteinreichere Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier ersetzen.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Eiweiß den Appetit verringern, den Stoffwechsel ankurbeln und zur Zunahme der Muskelmasse beitragen kann, die metabolisch aktiv ist und rund um die Uhr Kalorien verbrennt (17, 18, 19, 20).
Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt von kohlenhydratarmen Diäten der Hauptgrund für deren Wirksamkeit ist.
Kohlenhydratarme Diäten haben einen metabolischen Vorteil
Obwohl dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass eine Low-Carb-Diät einen metabolischen Vorteil hat.
Mit anderen Worten, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Energieverbrauch erhöhen und dass Menschen mehr Gewicht verlieren, als durch eine reduzierte Kalorienzufuhr allein erklärt werden kann.
Es gibt tatsächlich einige Studien, die dies unterstützen.
Eine im Jahr 2012 durchgeführte Studie ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät den Energieverbrauch im Vergleich zu einer fettarmen Diät während einer Periode der Gewichtserhaltung erhöht (21).
Die Zunahme betrug etwa 250 Kalorien, was einer Stunde mäßig intensiven Trainings pro Tag entspricht!
Eine andere Studie hat jedoch angedeutet, dass es möglicherweise der proteinreiche (aber nicht kohlenhydratarme) Teil der Ernährung ist, der die Zunahme der verbrannten Kalorien verursacht (22).
Abgesehen davon gibt es andere Mechanismen, die einen zusätzlichen metabolischen Vorteil bewirken können.
Bei einer sehr ketogenen Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten, wenn die Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig gehalten wird, wird anfangs viel Protein in Glukose umgewandelt, ein Prozess, der Glukoneogenese genannt wird (23).
Dies ist ein ineffizienter Prozess und kann dazu führen, dass Hunderte von Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch meist nur vorübergehend, da die Ketone innerhalb weniger Tage beginnen sollten, einen Teil dieser Glukose als Hirntreibstoff zu ersetzen (24).
Kohlenhydratarme Diäten sind weniger abwechslungsreich und niedriger in der „Lebensmittelbelohnung“.
Kohlenhydratarme Diäten schließen automatisch einige der dicksten Junkfood-Produkte der Welt aus.
Dazu gehören Zucker, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizzas, Weißbrot, Pommes Frites, Gebäck und die meisten ungesunden Snacks.
Es gibt auch eine offensichtliche Verminderung der Vielfalt, wenn man die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel eliminiert, besonders wenn man bedenkt, dass Weizen, Mais und Zucker in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Es ist bekannt, dass eine erhöhte Nahrungsvielfalt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann (25).
Viele dieser Lebensmittel sind auch sehr lohnend, und der Belohnungswert von Lebensmitteln kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien wir letztendlich zu uns nehmen (26).
Daher sollten sowohl eine verringerte Nahrungsvielfalt als auch eine verringerte Aufnahme von höchst lohnenden Junk Foods zu einer verringerten Kalorienaufnahme beitragen.
Kohlenhydratarme Diäten senken den Appetit erheblich, was zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt
Die wahrscheinlich größte Erklärung für die Gewichtsverluste bei kohlenhydratarmer Ernährung ist ihre starke Wirkung auf den Appetit.
Es ist erwiesen, dass der Appetit von Menschen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt nachlässt und sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (27).
Tatsächlich beschränken Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, in der Regel die Kalorien in den fettarmen Gruppen, während die kohlenhydratarmen Gruppen bis zur Sättigung essen dürfen (28).
Trotzdem verlieren die Low-Carb-Gruppen in der Regel immer noch mehr Gewicht.
Es gibt viele mögliche Erklärungen für diese appetitzügelnde Wirkung, von denen wir einige bereits behandelt haben.
Die erhöhte Eiweißzufuhr ist ein wichtiger Faktor, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass die Ketose eine starke Wirkung haben kann (29).
Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, haben das Gefühl, dass sie nur 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie werden einfach nicht öfter hungrig.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf appetitregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin haben können (30).
Die langfristigen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind nicht sehr beeindruckend
Auch wenn kohlenhydratarme Diäten kurzfristig sehr effektiv sind, sind die langfristigen Ergebnisse nicht so groß.
Die meisten Studien, die sich über 1-2 Jahre erstrecken, zeigen, dass der Unterschied zwischen der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe weitgehend verschwindet.
Dafür gibt es viele mögliche Erklärungen, aber die plausibelste ist, dass die Menschen mit der Zeit dazu neigen, die Diät aufzugeben und wieder zuzunehmen.
Dies ist nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten und stellt in den meisten Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme ein bekanntes Problem dar. Die meisten „Diäten“ sind unglaublich schwer einzuhalten.
Einige Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren können und dass die Menschen so viel essen können, wie sie wollen, denn das muss gegen das Modell „Kalorien rein, Kalorien raus“ verstoßen.
Wenn man jedoch die Mechanismen hinter einer kohlenhydratarmen Ernährung versteht, kann man sehen, dass das CICO-Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik immer noch gelten.
Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten auf beiden Seiten der Kaloriengleichung funktionieren.
Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an (vermehrt Kalorien heraus) und senken Ihren Appetit (reduziert Kalorien hinein), was zu einer automatischen Kalorieneinschränkung führt.
Kalorien zählen immer noch, es ist nur so, dass kohlenhydratarme Diäten den Prozess automatisieren und dazu beitragen, die größte Nebenwirkung der bewussten Kalorienbeschränkung, nämlich Hunger, zu verhindern.
