Allerdings sind nicht alle Fasern gleich. Jede Art hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.
Dieser Artikel erläutert die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen.
Was sind Ballaststoffe?
Vereinfacht ausgedrückt, sind Ballaststoffe ein nicht verdauliches Kohlenhydrat, das in Lebensmitteln vorkommt.
Es ist in zwei große Kategorien unterteilt, basierend auf seiner Wasserlöslichkeit:
- Lösliche Ballaststoffe: Lösen sich in Wasser auf und können von den „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden.
- Unlösliche Faser: Löst sich nicht in Wasser auf.
Vielleicht ist eine hilfreichere Methode zur Kategorisierung von Fasern die der Fermentierbarkeit gegenüber der Nichtfermentierbarkeit, die sich darauf bezieht, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht.
Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es viele verschiedene Arten von Fasern gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.
Es gibt auch viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Fasern. Einige unlösliche Fasern können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer und Frauen 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Zusammenfassung Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden zusammenfassend als Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden am häufigsten als löslich oder unlöslich kategorisiert.
Ballaststoffe ernähren „gute“ Darmbakterien
Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, übertreffen die Anzahl der Körperzellen um 10 zu 1.
Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, vor allem im Dickdarm (1).
Im Darm leben etwa 500 verschiedene Arten von Bakterien, insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.
Das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich besteht eine gegenseitig vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.
Sie bieten Nahrung, Unterschlupf und einen sicheren Lebensraum für die Bakterien. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper allein nicht leisten kann.
Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung, darunter Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion (2, 3, 4, 5, 6).
Sie fragen sich vielleicht, was das mit Fasern zu tun hat. Genau wie jeder andere Organismus müssen Bakterien fressen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu bekommen.
Das Problem besteht darin, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie in den Dickdarm gelangen, so dass für die Darmflora wenig übrig bleibt.
Hier kommt die Faser ins Spiel. Menschliche Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, so dass diese relativ unverändert in den Dickdarm gelangen.
Darmbakterien verfügen jedoch über die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.
Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass (einige) Nahrungsfasern für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm und fungieren als Präbiotika (7).
Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von „guten“ Darmbakterien, was verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (8).
Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat die wichtigste zu sein scheint (9).
Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer verringerten Darmentzündung und Verbesserungen bei Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt (10, 11, 12).
Wenn die Bakterien die Faser fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund dafür, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen kann. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper darauf einstellt.
Einige Faserarten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Bestimmte Faserarten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie Ihren Appetit reduzieren.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung des Ballaststoffgehalts zu einer Gewichtsabnahme führen kann, indem die Kalorienzufuhr automatisch reduziert wird (13, 14).
Ballaststoffe können Wasser im Darm aufsaugen, was die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt (15).
Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Typen haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Fasern einen signifikanten Effekt haben können (16, 17, 18, 19).
Ein gutes Beispiel für einen wirksamen Faserzusatz zur Gewichtsabnahme ist Glucomannan.
Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der Großteil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde.
Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Fasern diese Eigenschaft besitzen (20).
Die Aufnahme dieser zähflüssigen, löslichen Fasern in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten kann zu kleineren Blutzuckerspitzen führen (21).
Dies ist wichtig, besonders wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung einhalten. In diesem Fall können die Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf ein schädliches Niveau anheben.
Wenn Sie jedoch Blutzuckerprobleme haben, sollten Sie erwägen, die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und zugesetztem Zucker, zu reduzieren.
Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber die Wirkung ist nicht enorm
Zähflüssige, lösliche Ballaststoffe können ebenfalls Ihren Cholesterinspiegel senken.
Die Wirkung ist jedoch nicht annähernd so beeindruckend, wie man vielleicht erwarten würde.
Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin im Durchschnitt nur um 1,7 mg/dl und das LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl senkte (22).
Dies hängt aber auch von der Viskosität der Faser ab. Einige Studien haben eindrucksvolle Reduzierungen des Cholesterinspiegels bei erhöhter Ballaststoffaufnahme gefunden (23, 24).
Ob dies langfristig sinnvolle Auswirkungen hat, ist unbekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (25).
Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?
Einer der Hauptvorteile einer erhöhten Ballaststoffzufuhr ist die Verringerung der Verstopfung.
Ballaststoffe sollen helfen, Wasser zu absorbieren, die Stuhlmasse zu erhöhen und die Stuhlbewegung durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich (26, 27).
Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe die Symptome der Verstopfung verbessern kann, aber andere Studien zeigen, dass die Entfernung der Ballaststoffe die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Fasern ab.
In einer Studie mit 63 Personen mit chronischer Verstopfung konnte das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben werden. Bei den Personen, die sich weiterhin ballaststoffreich ernährten, wurde keine Verbesserung festgestellt (28).
Im Allgemeinen haben Fasern, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, eine abführende Wirkung, während Fasern, die zur Trockenmasse des Stuhls beitragen, ohne dessen Wassergehalt zu erhöhen, eine verstopfende Wirkung haben können.
Lösliche Fasern, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht durch Darmbakterien fermentiert werden, sind oft wirksam. Ein gutes Beispiel für einen gelbildenden Ballaststoff ist Psyllium (29).
Andere Faserarten, wie Sorbitol, haben eine abführende Wirkung, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Sorbitolquelle (30, 31).
Die Wahl des richtigen Fasertyps kann Ihrer Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken.
Aus diesem Grund sollten Sie vor der Einnahme von Ballaststoffpräparaten gegen Verstopfung einen Arzt konsultieren.
Ballaststoffe können das Risiko von Darmkrebs reduzieren
Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebstodesursache in der Welt (32).
Viele Studien haben eine hohe Aufnahme ballaststoffreicher Nahrungsmittel mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (33).
Allerdings enthalten ganze, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.
Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren einer gesunden Vollwerternährung zu isolieren. Bis heute gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkungen haben (34).
Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmwand gesund zu erhalten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen (35).
Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Er ernährt nicht nur die Darmbakterien, sondern bildet auch kurzkettige Fettsäuren, die die Dickdarmwand ernähren.
Darüber hinaus können zähflüssige, lösliche Ballaststoffe den Appetit reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.
Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Vielzahl von Ballaststoffen aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide erhalten.
