Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die fermentiert oder von Mikroorganismen abgebaut wurden.
Nach der Fermentation werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der üblicherweise als vegetarische Proteinquelle verzehrt wird.
Außer aus Sojabohnen kann Tempeh auch aus anderen Bohnensorten, Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden (1).
Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Er kann gedünstet, gebraten oder gebacken werden und wird oft mariniert, um ihm mehr Geschmack zu verleihen.
Ähnlich wie andere fleischlose Eiweißquellen wie Tofu und Seitan ist Tempeh bei Veganern und Vegetariern eine beliebte Wahl, weil es reich an Nährstoffen ist.
Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen
Tempeh verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Er ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, aber arm an Natrium und Kohlenhydraten.
Eine Portion Tempeh von 84 Gramm (3 Unzen) enthält diese Nährstoffe (2):
- Kalorien: 162
- Protein: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Gesamtfett: 9 Gramm
- Natrium: 9 Milligramm
- Eisen: 12% der FEI
- Kalzium: 9% der FEI
- Riboflavin: 18% der FEI
- Niacin: 12% der FEI
- Magnesium: 18% der FEI
- Phosphor: 21% der FEI
- Mangan: 54% der FEI
Da es kompakter als andere Sojaprodukte ist, liefert Tempeh mehr Protein als einige andere vegetarische Alternativen.
Zum Beispiel enthalten 3 Unzen (84 Gramm) Tofu 6 Gramm Protein oder etwa 40% des Proteins in der gleichen Menge Tempeh (3).
Tempeh ist auch eine gute milchfreie Kalziumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des Kalziums, das in einer Tasse Vollmilch (2, 4) enthalten ist.
Es enthält Präbiotika
Die Gärung ist ein Prozess, bei dem Zucker durch Bakterien und Hefe abgebaut wird (5).
Durch Fermentation wird die in Sojabohnen enthaltene Phytinsäure abgebaut, was zur Verbesserung der Verdauung und Absorption beiträgt (6).
Unpasteurisierte, fermentierte Lebensmittel können Probiotika enthalten, bei denen es sich um nützliche Bakterien handelt, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten können. Tempeh wird jedoch unter Verwendung eines Pilzes fermentiert und normalerweise vor dem Verzehr gekocht. Zusätzlich werden kommerzielle Produkte pasteurisiert. Aus diesen Gründen enthält es minimale Mengen an Bakterien. (7).
Tempeh scheint jedoch reich an Präbiotika zu sein – Arten von Ballaststoffen, die das Wachstum von nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern (8).
Studien haben ergeben, dass Präbiotika die Bildung kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm erhöhen. Dazu gehört Butyrat, das die Hauptenergiequelle für die Zellen ist, die Ihren Dickdarm auskleiden. (9, 10, 11).
Es gibt Hinweise darauf, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel vorteilhafte Veränderungen in der Darmmikrobiota – den Bakterien, die sich in Ihrem Verdauungssystem befinden – verursachen (12).
Obwohl Studien gemischte Ergebnisse lieferten, haben einige Studien die präbiotische Einnahme mit erhöhter Stuhlfrequenz, reduzierter Entzündung und verbessertem Gedächtnis in Verbindung gebracht (13, 14, 15).
Der hohe Proteingehalt hält satt
Tempeh hat einen hohen Proteingehalt. Ein Becher (166 Gramm) liefert 31 Gramm Protein (2).
Einige Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese stimulieren kann, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt und Ihrem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen (16).
Eine proteinreiche Ernährung kann auch zur Appetitkontrolle beitragen, indem sie die Sättigung erhöht und den Hunger verringert (17).
Eine Studie ergab, dass proteinreiche Sojasnacks im Vergleich zu fettreichen Snacks den Appetit, die Sättigung und die Qualität der Ernährung verbesserten (18).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Sojaprotein genauso wirksam wie fleischbasiertes Protein sein kann, wenn es um die Appetitkontrolle geht.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 20 adipöse Männer auf eine proteinreiche Diät gesetzt, die entweder Soja- oder Fleischprotein enthielt.
Nach zwei Wochen stellten sie fest, dass beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme, einer Abnahme des Hungers und einer Zunahme der Sättigung führten, ohne dass es einen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen gab (19).
Es kann den Cholesterinspiegel senken
Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe, Isoflavone genannt, enthalten.
Soja-Isoflavone sind mit reduzierten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht worden.
In einer Übersicht wurden 11 Studien untersucht und festgestellt, dass Soja-Isoflavone in der Lage waren, sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin signifikant zu senken (20).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel und die Triglyceride. 42 Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von sechs Wochen mit einer Diät gefüttert, die entweder Sojaprotein oder tierisches Protein enthielt.
Im Vergleich zu tierischem Eiweiß senkte Sojaprotein das LDL-Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Es senkte auch die Triglyceride um 13,3% (21).
Obwohl sich die meisten verfügbaren Forschungsarbeiten auf die Auswirkungen von Soja-Isoflavonen und Sojaprotein auf den Blutcholesterinspiegel konzentrieren, konzentrierte sich eine Studie speziell auf das Tempeh.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von nährstoffangereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden.
Sie fand heraus, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber hatte und in der Lage war, die Schädigung der Leberzellen rückgängig zu machen. Darüber hinaus verursachte Tempeh eine Senkung sowohl des Cholesterin- als auch des Triglyceridspiegels (22).
Es könnte den oxidativen Stress vermindern
Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone auch antioxidative Eigenschaften besitzen und den oxidativen Stress reduzieren können (23).
Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren, Atome, die höchst instabil sind und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können.
Die Anhäufung schädlicher freier Radikale wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs (24).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone die Marker des oxidativen Stress reduzieren könnten, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen (25, 26).
Andere Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit Soja-Isoflavonen einen günstigen Effekt auf mehrere mit oxidativem Stress assoziierte Krankheiten haben könnte.
So zeigte beispielsweise eine Tierstudie, dass Soja-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senken (27).
Eine andere Studie verwendete Daten von 6.000 Haushalten in Japan und fand heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einem verringerten Risiko für Todesfälle durch Herzkrankheiten und Magenkrebs verbunden war (28).
Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein.
Eine Studie verglich die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh und fand heraus, dass Tempeh eine größere antioxidative Aktivität hatte (29).
Es kann die Knochengesundheit fördern
Tempeh ist eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineral, das dafür verantwortlich ist, die Knochen stark und dicht zu halten.
Eine adäquate Kalziumzufuhr kann die Entwicklung von Osteoporose verhindern, einer Erkrankung, die mit Knochenverlust und porösen Knochen einhergeht (30).
In einer Studie steigerten 40 ältere Frauen zwei Jahre lang ihre Kalziumzufuhr durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel. Die erhöhte Kalziumaufnahme verringerte den Knochenverlust und die erhaltene Knochendichte im Vergleich zu den Kontrollgruppen (31).
Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und zeigte, dass eine Erhöhung der Kalziumzufuhr über die Nahrung um 610 mg pro Tag dazu beiträgt, altersbedingtem Knochenschwund vorzubeugen (32).
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr zu einer Steigerung des Knochenwachstums und der Knochendichte bei Kindern und Teenagern beitragen könnte (33, 34).
Obwohl Milchprodukte die häufigste Kalziumquelle sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh ebenso gut absorbiert wird wie das Kalzium in Milch, was es zu einer ausgezeichneten Option für die Erhöhung der Kalziumaufnahme macht (35).
Tempeh ist vielleicht nicht für jeden geeignet
Tempeh wird zusammen mit anderen fermentierten Sojaprodukten allgemein als sicher für die meisten Menschen angesehen.
Einige Personen möchten jedoch möglicherweise in Erwägung ziehen, die Einnahme von Tempeh einzuschränken.
Personen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh ganz meiden.
Der Verzehr von Tempeh kann bei Sojaallergikern eine allergische Reaktion auslösen, die Symptome wie Nesselsucht, Schwellungen oder Atembeschwerden umfassen kann.
Darüber hinaus gelten Sojabohnen als Kropf, eine Substanz, die die Schilddrüsenfunktion stören kann.
Obwohl Studien zeigen, dass der Verzehr von Soja die Schilddrüsenfunktion wenig bis gar nicht beeinflusst, sollten Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion den Verzehr in Maßen halten (36).
Wie man Tempeh verwendet
Tempeh ist vielseitig und nahrhaft und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Tempeh wird in der Regel mariniert oder gewürzt, um den Geschmack zu verstärken, dann zerbröckelt, gebacken, gedünstet oder angebraten und zu Gerichten hinzugefügt.
Es kann für alles von Sandwiches bis hin zu Pfannengerichten verwendet werden.
Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit einem hohen Anteil an Eiweiß sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralien.
Es kann den Cholesterinspiegel, den oxidativen Stress und den Appetit senken und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.
Tempeh enthält auch Präbiotika, die die Gesundheit der Verdauung verbessern und Entzündungen reduzieren können.
Dennoch sollten Personen mit einer Sojaallergie oder eingeschränkter Schilddrüsenfunktion die Einnahme von Tempeh und anderen Produkten auf Sojabasis einschränken.
Doch für die meisten ist Tempeh ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das eine ausgezeichnete Ergänzung der Ernährung sein kann.
