Und das aus gutem Grund – der Verzehr von Meeresalgen ist eine supergesunde und nahrhafte Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliche Vitamine und Mineralien zuzuführen.
Regelmäßiger Verzehr kann sogar Ihre Gesundheit fördern und Sie vor bestimmten Krankheiten schützen.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Meeresalgen und ihren vielen Vorteilen.
Was sind Meeresalgen?
Seetang ist ein allgemeiner Begriff, mit dem viele verschiedene Algenarten und Meerespflanzen beschrieben werden.
Er kann in einer Vielzahl von Gewässern wachsen, darunter das Meer, Seen und Flüsse. Algen aus dem Meer sind im Allgemeinen essbar, während Süßwasservarianten dazu neigen, giftig zu sein.
Essbare Meeresalgen werden nach ihrer Farbe klassifiziert. Die am häufigsten verzehrten Arten sind rot, grün, blaugrün und braun (1).
Sie kann auch in ihrer Größe dramatisch variieren. Phytoplankton kann mikroskopisch klein sein, während Seetang bis zu 65 Meter (213 Fuß) lang werden kann und im Meeresboden wurzelt.
Meeresalgen spielen eine wichtige Rolle für das Leben im Meer und sind die Hauptnahrungsquelle für eine Vielzahl von Lebewesen im Ozean.
Sie ist auch seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung und besonders beliebt in der chinesischen und japanischen Küche.
Verbreitete Arten von Meeresalgen
Es gibt viele Arten essbarer Meeresalgen in der Welt. Hier sind einige der gängigsten:
- Nori: Eine Rotalge, die üblicherweise in getrockneten Blättern verkauft und zum Rollen von Sushi verwendet wird.
- Seesalat: Eine Art grüner Nori, die wie Salatblätter aussieht. Wird häufig roh in Salaten oder gekocht in Suppen gegessen.
- Seetang: Eine Braunalge, die gewöhnlich zu Blättern getrocknet und beim Kochen zu Gerichten hinzugefügt wird. Kann auch als glutenfreie Alternative zu Nudeln verwendet werden.
- Kombu: Eine Kelp-Art mit einem starken Geschmack. Er wird oft eingelegt oder zur Herstellung von Suppenbrühe verwendet.
- Aramäisch: Eine andere Art Seetang mit einem milden, süßen Geschmack und fester Textur. Er kann in eine Vielzahl von Gerichten, einschließlich Backwaren, eingearbeitet werden.
- Wakame: Eine Braunalge, die üblicherweise zur Herstellung von frischem Seetangsalat verwendet wird. Sie kann auch in Eintöpfen und Suppen gekocht werden.
- Dulse: Eine rote Alge mit einer weicheren, kauenden Textur. Sie wird verwendet, um einer Vielzahl von Gerichten Geschmack zu verleihen und kann auch als getrockneter Snack gegessen werden.
- Chlorella: Eine grüne, essbare Süßwasseralge, die oft als Beilage in Pulverform verkauft wird.
- Agar und Carrageen: Diese geleeartigen Substanzen, die aus Algen gewonnen werden, werden als Bindemittel und Verdickungsmittel auf pflanzlicher Basis in einer Vielzahl von kommerziell verkauften Lebensmitteln verwendet.
Spirulina wird oft als essbare, blau-grüne Süßwasseralge bezeichnet und in Tabletten-, Flocken- oder Pulverform verkauft.
Spirulina hat jedoch eine andere Struktur als andere Algen und gilt daher technisch gesehen als eine Art von Cyanobakterien.
Da Spirulina in der wissenschaftlichen Forschung jedoch oft mit anderen Algenarten kategorisiert wird, wird sie in diesem Artikel neben den anderen Sorten diskutiert.
Es ist hoch in mehreren Nährstoffen
Meeresalgen sind reich an verschiedenen Mineralien und Spurenelementen. Tatsächlich enthält sie oft höhere Mengen dieser Nährstoffe als die meisten anderen Lebensmittel.
Aus diesem Grund betrachten viele Meeresalgen als Gemüse des Meeres.
Der Nährstoffgehalt von Meeresalgen kann je nach Anbauort variieren. Daher enthalten die verschiedenen Arten unterschiedliche Nährstoffmengen.
Im Allgemeinen liefert Ihnen 3,5 Unzen (100 Gramm) Meeresalgen (1, 2, 3):
- Kalorien: 45
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Faser: 14-35% der FEI
- Magnesium: 27-180% der FEI
- Vitamin K: 7-80% der FEI
- Mangan: 10-70% der FEI
- Jod: 1-65% der FEI
- Natrium: 10-70% der FEI
- Kalzium: 15-60% der FEI
- Folat: 45-50% der FEI
- Kalium: 1-45% der FEI
- Eisen: 3-20% der FEI
- Kupfer: 6-15% der FEI
- Geringere Mengen anderer Nährstoffe: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamine A, C, E, Phosphor, B-Vitamine und Cholin
Getrocknete Algen sind in den Nährstoffen konzentrierter. Ein Esslöffel (8 Gramm) reicht aus, um die meisten der oben aufgeführten Nährstoffmengen (1, 4, 5) zu liefern.
Spirulina und Chlorella enthalten doppelt so viel Protein pro Portion. Im Gegensatz zu anderen Algenarten enthalten sie auch alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Damit sind sie vollständige Proteinquellen (4, 5).
Einige behaupten, dass Meeresalgen eine große pflanzliche Quelle für Vitamin B12 sind, ein Vitamin, das natürlicherweise in Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten vorkommt.
Es gibt jedoch immer noch eine Debatte darüber, ob die in Algen gefundene Form von Vitamin B12 beim Menschen aktiv ist (6, 7, 8, 9, 10).
Schließlich sind Meeresalgen eine reiche Quelle von Antioxidantien. Sie enthält auch eine gute Menge an sulfatierten Polysacchariden (sPS), bei denen es sich um vorteilhafte Pflanzenverbindungen handelt, von denen man annimmt, dass sie zu den gesundheitlichen Vorteilen von Meeresalgen beitragen (1, 11, 12, 13).
Meeresalgen können zur Förderung der Schilddrüsenfunktion beitragen
Die Schilddrüse spielt im Körper mehrere wichtige Rollen, unter anderem bei der Regulierung Ihres Stoffwechsels (14, 15).
Ihre Schilddrüse benötigt eine gute Zufuhr von Jod, um richtig zu funktionieren. Glücklicherweise ist Jod in den meisten Algensorten leicht verfügbar.
Andere Jodquellen sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und jodiertes Salz.
Wenn nicht genügend Jod aus der Nahrung aufgenommen wird, kann dies zu einer Hypothyreose führen.
Dies kann Symptome wie Energiemangel, trockene Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme hervorrufen (14). Die Zugabe von Algen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, ausreichend Jod zu sich zu nehmen, damit Ihre Schilddrüse optimal funktionieren kann (16).
Die FEI von Jod für Erwachsene beträgt 150 Mikrogramm pro Tag. Die meisten Menschen können diesen Bedarf durch den Verzehr mehrerer Portionen Seetang pro Woche decken.
Bestimmte Sorten wie Kelp, Kombu und Dulse neigen jedoch dazu, sehr hohe Jodmengen zu enthalten und sollten nicht häufig oder in hohen Mengen verzehrt werden.
Andere, wie z.B. Spirulina, enthalten sehr wenig, also verlassen Sie sich nicht auf sie als einzige Jodquelle.
Es kann die Herzgesundheit verbessern
Meeresalgen enthalten bestimmte nützliche Nährstoffe, die dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu erhalten.
Zunächst einmal ist es eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und enthält langkettige Omega-3-Fettsäuren, die sich beide positiv auf die Herzgesundheit auswirken könnten (17, 18).
Darüber hinaus berichten mehrere Tierstudien, dass die in Meeresalgen gefundenen sulfatierten Polysaccharide (sPS) die Fähigkeit haben könnten, den Blutdruck zu senken und die Blutgerinnung zu verhindern (19, 20, 21, 22).
Sie können auch zur Senkung des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) und des Gesamtcholesterinspiegels (19, 20, 22, 23, 24) beitragen.
Einige wenige Studien sind auch am Menschen durchgeführt worden.
So berichten beispielsweise mehrere Studien, dass eine hohe Aufnahme von Algen den Blutdruck bei Vorschulkindern, Erwachsenen und älteren Menschen senken kann (25, 26, 27, 28).
In einer zweimonatigen Studie erhielten Typ-2-Diabetiker täglich entweder eine Spirulina-Ergänzung oder ein Placebo. Die Triglyceridwerte der Supplementgruppe sanken um 24% (29).
Die Teilnehmer in der Spirulina-Gruppe verbesserten auch ihr Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin, während sich das Verhältnis in der Placebo-Gruppe verschlechterte (29).
In einer anderen Studie senkte eine tägliche Spirulina-Ergänzung den Gesamtcholesterinspiegel der Teilnehmer über den zweimonatigen Studienzeitraum um 166% mehr als in der Placebo-Gruppe (30).
Die Teilnehmer der Meeresalgengruppe senkten auch ihren LDL-Cholesterinspiegel um 154% mehr als die Teilnehmer der Placebogruppe (30).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend zu sein scheinen, fanden nicht alle Studien ähnliche Ergebnisse, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (31).
Es kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren
Die Zugabe von Meeresalgen zu Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern.
Forscher glauben, dass bestimmte Verbindungen, die in Meeresalgen gefunden werden, eine günstige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes spielen können (32, 33, 34).
Eines davon ist Fucoxanthin, ein Antioxidans, das Braunalgen ihre charakteristische Farbe verleiht. Man nimmt an, dass diese Verbindung dazu beiträgt, die Insulinresistenz zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (35).
Darüber hinaus kann die Art der in Meeresalgen enthaltenen Ballaststoffe die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit aufgenommen werden. Dies kann es Ihrem Körper erleichtern, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (36, 37).
In einer Studie hatten Typ-2-Diabetiker, die täglich eine große Menge Seetangpulver einnahmen, am Ende der vierwöchigen Studie 15-20% niedrigere Blutzuckerwerte als diejenigen, die ein Placebo erhielten (31).
In einer anderen Studie profitierten gesunde Teilnehmer, denen 30 Minuten vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Seetangextrakt verabreicht wurde, von einer 8% höheren Insulinsensitivität als diejenigen, die ein Placebo erhielten (38).
Eine höhere Insulinsensitivität ist vorteilhaft, weil sie Ihrem Körper hilft, besser auf Insulin zu reagieren und Ihren Blutzuckerspiegel effektiver zu regulieren.
Eine andere Gruppe von Typ-2-Diabetikern, die zwei Monate lang täglich ein pulverförmiges Seetangpräparat erhielten, erlebte einen Rückgang des Blutzuckerspiegels um 12%. In der Kontrollgruppe wurden keine Veränderungen beobachtet (29).
Die Behandlungsgruppe reduzierte auch ihren Hämoglobin-A1C-Spiegel um 1% (29).
Hämoglobin A1C wird als Maß für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten 2-3 Monaten verwendet. Eine 1%ige Abnahme des A1C entspricht einer durchschnittlichen Blutzuckersenkung von 130 mg/dl (1,5 mmol/l).
Insgesamt könnten Meeresalgen für die Blutzuckereinstellung vorteilhaft sein, aber die optimale Dosierung bleibt unklar. Weitere Forschung ist auch erforderlich, um die Auswirkungen von rohen gegenüber pulverisierten Sorten zu untersuchen.
Meeresalgen können beim Abnehmen helfen
Der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen kann Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht loszuwerden.
Forscher glauben, dass dies zum Teil auf die Fähigkeit von Meeresalgen zurückzuführen sein könnte, Ihre Werte des gewichtsregulierenden Hormons Leptin zu beeinflussen. In Kombination mit dem hohen Ballaststoffgehalt von Meeresalgen kann dies dazu beitragen, den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verstärken (32).
Darüber hinaus kann Fucoidan, eine in Meeresalgen vorkommende Art von sPS, den Fettabbau fördern und seine Bildung verhindern (39, 40, 41).
Studien an adipösen Teilnehmern berichten, dass diejenigen, die 12-16 Wochen lang ein Meeresalgenpräparat erhielten, rund 3,5 Pfund (1,6 kg) mehr verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (42, 43).
Darüber hinaus sind Meeresalgen kalorienarm, aber reich an Glutamat, einer Aminosäure, von der man annimmt, dass sie ihr einen würzigen Umami-Geschmack verleiht (1).
Daher können Meeresalgensnacks zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie eine befriedigende Alternative zu kalorienreicheren Snack-Optionen bieten.
Meeresalgen können das Immunsystem stärken
Seetang kann auch helfen, Sie vor bestimmten Arten von Infektionen zu schützen.
Das liegt daran, dass es Meerespflanzenverbindungen enthält, denen antioxidative, antiallergene und krankheitsschützende Eigenschaften zugeschrieben werden (44, 45, 46).
Die Forschung zeigt, dass diese Verbindungen die Fähigkeit haben könnten, Viren wie Herpes und HIV zu bekämpfen, indem sie ihren Eintritt in die Zellen blockieren (47).
Leider sind nicht viele qualitativ hochwertige Studien am Menschen durchgeführt worden, um diese Wirkungen zu unterstützen.
Zwei häufig zitierte Studien berichten, dass die Einnahme von Meeresalgenpräparaten die Symptome des Herpesvirus verringern und die Anzahl der Immunzellen bei HIV-Patienten erhöhen kann (48, 49).
Keine dieser Studien hatte jedoch eine Placebogruppe, was die Interpretation ihrer Ergebnisse erschwert.
Eine neuere Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Meeresalgenpräparaten bei HIV-positiven Frauen. Diejenigen, denen täglich 5 Gramm Spirulina verabreicht wurden, entwickelten im Vergleich zur Placebogruppe (50) 27% weniger krankheitsbedingte Symptome.
Über den 12-wöchigen Studienzeitraum wurden jedoch keine Unterschiede in der Konzentration der Immunzellen beobachtet (50).
Es sind zusätzliche Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Meeresalgen können die Darmgesundheit verbessern
Seetang kann auf verschiedene Weise dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern. Zum einen ist sie reich an Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen und eine reibungslose Verdauung gewährleisten können.
Es enthält auch Agars, Carrageenane und Fucoidane, von denen angenommen wird, dass sie als Präbiotika wirken (51, 52).
Präbiotika sind eine Art nicht verdaulicher Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Je mehr gute Bakterien sich in Ihrem Darm befinden, desto weniger Platz haben die schädlichen Bakterien zum Gedeihen.
Dementsprechend zeigen Tierstudien, dass die Einnahme von Meeresalgenpräparaten die Menge an gesunden Bakterien verbessern und die Menge an schädlichen Bakterien im Darm wirksamer reduzieren kann als andere Arten von Präbiotika (53, 54).
Die Forscher glauben auch, dass die in Meeresalgen gefundenen Präbiotika bestimmte entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen haben können.
Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass die Bakterien in Ihrem Darm Butyrat produzieren, wenn Sie sich von Präbiotika ernähren. Man nimmt an, dass diese kurzkettige Fettsäure entzündungshemmende Wirkungen im Dickdarm hat (55).
Darüber hinaus haben bestimmte Präbiotika möglicherweise die Fähigkeit, schädliche Bakterien wie H. pylori daran zu hindern, sich an der Darmwand festzusetzen. Dies wiederum kann die Bildung von Magengeschwüren verhindern (56, 57).
Es kann das Krebsrisiko verringern
Das Vorhandensein von Meeresalgen in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, zu verringern.
So glauben die Forscher beispielsweise, dass Meeresalgen dazu beitragen können, den Östrogenspiegel zu senken und damit möglicherweise das Brustkrebsrisiko von Frauen zu reduzieren (58, 59).
Die löslichen Ballaststoffe, die in Meeresalgen gefunden werden, können auch zum Schutz vor der Entwicklung von Dickdarmkrebs beitragen (60).
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass eine Klasse von Verbindungen, die in braunen Sorten vorkommen, wie Kelp, Wakame und Kombu, dazu beitragen können, die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern (32, 61, 62).
Allerdings haben nur sehr wenige Humanstudien die direkten Auswirkungen von Meeresalgen bei Krebspatienten untersucht. Eine sehr hohe Zufuhr kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Schilddrüsenkrebs, erhöhen (63).
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Andere potenzielle Vorteile
Seetang kann auch einen gewissen Schutz bieten:
- Metabolisches Syndrom: Die potenzielle Fähigkeit von Meeresalgen, Gewicht zu senken und Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin zu reduzieren, kann das Risiko der Entwicklung eines metabolischen Syndroms senken (64).
- Schädigung der Haut: Inhaltsstoffe von Meeresalgen können dazu beitragen, die Haut vor Schäden durch UVB-Strahlen der Sonne zu schützen. Sie können auch dazu beitragen, Falten, Sonnenflecken und vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen (65, 66, 67).
- Knochen- und Entzündungskrankheiten: Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Meeresalgen kann dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von rheumatoider Arthritis und Osteoporose zu verringern (68, 69).
Seetang kann einen gewissen zusätzlichen Schutz gegen das metabolische Syndrom, Hautschäden, Knochenerkrankungen und rheumatoide Arthritis bieten.
Ist der Verzehr von Meeresalgen sicher?
Der Verzehr von frischen Meeresalgen gilt für die meisten Menschen als sicher.
Allerdings kann der regelmäßige oder hochdosierte Verzehr gewisse Nebenwirkungen haben.
Es kann hohe Konzentrationen von Schwermetallen enthalten.
Je nachdem, wo sie angebaut werden, können einige Algensorten hohe Gehalte an Quecksilber, Kadmium, Blei und Arsen enthalten.
Die US Food and Drug Administration (FDA) reguliert den Gehalt dieser Chemikalien und Schwermetalle in frischen Meeresalgen. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht reguliert und können gesundheitsschädigende Gehalte enthalten (70).
Eine hohe Aufnahme kann die Nierenfunktion und Blutverdünner beeinträchtigen
Bestimmte Algensorten können hohe Gehalte an Natrium und Kalium enthalten, die für nierenkranke Personen schädlich sein können (71).
Meeresalgen enthalten auch Vitamin K, das mit blutverdünnenden Medikamenten interferieren kann. Wer Blutverdünner einnimmt, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen, bevor er es zu einem regelmäßigen Bestandteil seiner Ernährung macht.
Einige haben einen sehr hohen Jodgehalt und können die Schilddrüsenfunktion stören
Während Jod für eine gute Schilddrüsenfunktion notwendig ist, kann eine zu hohe Jodzufuhr schädlich sein (63, 72, 73).
Kelp, Dulse und Kombu sind Algenarten, die dazu neigen, sehr hohe Jodwerte zu enthalten. Beispielsweise können 25 Gramm frischer Kombu fast 22 Mal mehr Jod enthalten als der sichere Tagesgrenzwert (1, 16).
Daher sollten diese Sorten weder zu oft noch in großen Mengen konsumiert werden.
Wo man Seetang findet und wie man ihn isst
Seetang kann frisch oder getrocknet in den meisten asiatischen Supermärkten gekauft werden. Nori, die Art, die üblicherweise zum Rollen von Sushi verwendet wird, kann auch in normalen Lebensmittelgeschäften erhältlich sein.
Zusätzlich zu ihrer Verwendung für Sushi können Nori-Blätter auch leicht als Ersatz für Tortilla-Brot bei der Herstellung von Wraps verwendet werden.
Frischer Wakame und Meeressalat lassen sich leicht mit etwas Reisessig, Sesamöl und Sesamkörnern zu einem köstlichen Salat verrühren.
Getrockneter Nori oder Dulse sind schmackhafte Snacks. Oder versuchen Sie, sie über Salaten zu zerbröseln, um einen Hauch von Umami-Geschmack hinzuzufügen.
Spirulina und Chlorella können in Smoothies eingearbeitet werden, während Seetang anstelle von Salz verwendet werden kann, um fast allem Geschmack zu verleihen.
Viele Algenarten können auch in warme Gerichte eingearbeitet werden, darunter Suppen, Eintöpfe und Backwaren. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun.
Meeresalgen sind eine würdige Ergänzung Ihrer Ernährung. Es gibt viele verschiedene und interessante Sorten, die kalorienarm und dennoch sehr nährstoffreich sind.
Es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, gesunden Fetten und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, von denen fast jeder profitieren kann.
