Obwohl Miso vielen noch unbekannt ist, haben Personen, die damit vertraut sind, es höchstwahrscheinlich in Form einer japanischen Misosuppe konsumiert.
Es ist unglaublich nahrhaft und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine bessere Verdauung und ein stärkeres Immunsystem.
Was ist Miso?
Dieses traditionelle japanische Gewürz besteht aus einer dicken Paste aus Sojabohnen, die mit Salz fermentiert wurden, und einer Koji-Vorspeise.
Die Vorspeise enthält in der Regel den Pilz Aspergillus oryzae.
Miso-Paste kann zur Herstellung von Soßen, Aufstrichen und Suppenfond oder zum Einlegen von Gemüse und Fleisch verwendet werden.
Menschen beschreiben seinen Geschmack im Allgemeinen als eine Kombination aus salzig und umami (Bohnenkraut), und seine Farbe kann je nach Sorte zwischen weiß, gelb, rot oder braun variieren.
Obwohl Miso traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird, verwenden bestimmte Sorten andere Bohnen- oder Erbsenarten.
Bei der Herstellung können auch andere Zutaten verwendet werden, darunter Reis, Gerste, Roggen, Buchweizen und Hanfsamen, die alle die Farbe und den Geschmack des Endprodukts beeinflussen.
Es ist reich an mehreren Nährstoffen
Miso enthält eine gute Menge an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine Unze (28 Gramm) versorgt Sie im Allgemeinen mit (1):
- Kalorien: 56
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Natrium: 43% der FEI
- Mangan: 12% der FEI
- Vitamin K: 10% der FEI
- Kupfer: 6% der FEI
- Zink: 5% der FEI
Es enthält auch geringere Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Selen und Phosphor und ist eine Quelle für Cholin (1, 2).
Interessanterweise gelten die aus Sojabohnen hergestellten Sorten als Quellen für vollständiges Protein, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die für die menschliche Gesundheit benötigt werden (1).
Darüber hinaus erleichtert der Fermentationsprozess zur Herstellung von Miso dem Körper die Aufnahme der darin enthaltenen Nährstoffe (3, 4).
Der Fermentationsprozess fördert auch das Wachstum von Probiotika, nützlichen Bakterien, die ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten. A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso gefunden wird (5, 6, 7).
Allerdings ist Miso auch sehr salzig. Wenn Sie also auf Ihre Salzaufnahme achten, sollten Sie vielleicht Ihren Arzt fragen, bevor Sie große Mengen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Miso verbessert Ihre Verdauung
Ihr Darm beherbergt Billionen von Bakterien.
Einige sind nützlich, während andere schädlich sind. Die richtige Art von Bakterien im Darm hilft Ihnen, eine gesunde Darmflora zu erhalten.
Eine gesunde Darmflora ist sehr wichtig, denn sie hilft dem Körper, sich gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien zu verteidigen. Sie verbessert auch die Verdauung und reduziert Blähungen, Verstopfung und antibiotikabedingte Durchfälle oder Blähungen (6, 8, 9).
A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso gefunden wurde. Die Forschung zeigt, dass die Probiotika in diesem Gewürz dazu beitragen können, Symptome im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen (IBD) zu verringern (10).
Darüber hinaus trägt der Fermentationsprozess auch zur Verbesserung der Verdauung bei, indem er die Menge der Antinährstoffe in Sojabohnen reduziert.
Antinährstoffe sind Verbindungen, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, auch in Sojabohnen und Getreide, die zur Herstellung von Miso verwendet werden. Wenn Sie Antinährstoffe zu sich nehmen, können sie sich an Nährstoffe in Ihrem Darm binden, wodurch die Fähigkeit Ihres Körpers, sie aufzunehmen, verringert wird.
Die Fermentation reduziert den Gehalt an Antinährstoffen in Miso und anderen fermentierten Produkten, was zur Verbesserung der Verdauung beiträgt (3).
Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern
Miso kann Schutz vor bestimmten Krebsarten bieten.
Das erste kann Magenkrebs sein. Beobachtungsstudien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen salzreicher Ernährung und Magenkrebs festgestellt (11, 12).
Trotz seines hohen Salzgehalts scheint Miso jedoch das Risiko für Magenkrebs nicht so zu erhöhen, wie dies bei anderen salzreichen Nahrungsmitteln der Fall ist.
In einer Studie wurde Miso beispielsweise mit salzhaltigen Lebensmitteln wie gesalzenem Fisch, verarbeitetem Fleisch und eingelegten Lebensmitteln verglichen.
Der Fisch, das Fleisch und die eingelegten Lebensmittel wurden mit einem 24-27% höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht, während Miso nicht mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wurde (12).
Experten gehen davon aus, dass dies auf vorteilhafte Verbindungen in Soja zurückzuführen sein könnte, die möglicherweise den krebsfördernden Wirkungen von Salz entgegenwirken (12, 13, 14).
Tierstudien berichten auch, dass der Verzehr von Miso das Risiko von Lungen-, Darm-, Magen- und Brustkrebs verringern kann. Dies scheint insbesondere für Sorten zu gelten, die 180 Tage oder länger fermentiert werden (15, 16, 17, 18).
Die Miso-Gärung kann zwischen einigen Wochen und bis zu drei Jahren dauern. Im Allgemeinen führen längere Gärzeiten zu dunklerem, stärker schmeckendem Miso.
Beim Menschen berichten Studien, dass regelmäßiger Miso-Konsum das Risiko von Leber- und Brustkrebs um 50-54% senken kann. Der Brustkrebsschutz scheint besonders vorteilhaft für postmenopausale Frauen zu sein (19, 20, 21).
Dieses Gewürz ist auch reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, eine Art von Zellschäden, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden (22).
Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Es kann Ihr Immunsystem stärken
Miso enthält Nährstoffe, die Ihrem Immunsystem helfen können, optimal zu funktionieren.
Zum Beispiel können die Probiotika in Miso dazu beitragen, Ihre Darmflora zu stärken, was wiederum die Immunität stärkt und das Wachstum schädlicher Bakterien reduziert (6, 7).
Darüber hinaus kann eine probiotisch reichhaltige Ernährung dazu beitragen, Ihr Erkrankungsrisiko zu verringern und Sie schneller von Infektionen, wie z.B. Erkältungen, zu erholen (23, 24).
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr probiotisch angereicherter Nahrungsmittel wie Miso den Bedarf an Antibiotika zur Infektionsbekämpfung um bis zu 33% reduzieren (25).
Allerdings können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Es sind mehr Studien mit unspezifischen Stämmen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Andere potenzielle Vorteile
Dieses japanische Gewürz kann eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile bieten:
- Kann die Herzgesundheit fördern: Misosuppe kann das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen verringern. Die schützende Wirkung scheint jedoch gering zu sein und kann spezifisch für japanische Frauen sein (26).
- Kann den Cholesterinspiegel senken: Tierstudien zeigen, dass Miso dazu beitragen kann, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut zu senken (27, 28).
- Kann den Blutdruck senken: Miso scheint den Blutdruck bei Tieren zu senken. Die Ergebnisse beim Menschen bleiben jedoch gespalten (15, 29).
- Kann vor Typ-2-Diabetes schützen: Einige Studien zeigen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso dazu beitragen können, das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes zu verzögern. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (30, 31).
- Kann die Gehirngesundheit fördern: Probiotisch reichhaltige Nahrungsmittel wie Miso können die Gehirngesundheit fördern, indem sie helfen, das Gedächtnis zu verbessern und die Symptome von Angst, Stress, Depression, Autismus und Zwangsstörungen (OCD) zu reduzieren (32, 33, 34).
Obwohl diese zusätzlichen Vorteile ermutigend sind, ist es gut zu wissen, dass nur wenige Studien einen direkten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Miso und den oben genannten Vorteilen herstellen. Mehr Forschung ist erforderlich.
Ist Miso sicher?
Der Konsum von Miso ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.
Es enthält jedoch eine große Menge Salz. Daher ist es möglicherweise keine gute Wahl für Personen, die ihre Salzzufuhr aufgrund einer Erkrankung einschränken müssen.
Darüber hinaus ist Miso relativ hoch im Vitamin K1, das als Blutverdünner wirken kann. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren, bevor Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen.
Schließlich werden die meisten Sorten aus Sojabohnen hergestellt, die als Kropf betrachtet werden könnten.
Goitrogene sind Verbindungen, die die normale Funktion der Schilddrüse stören können, insbesondere bei Personen, die bereits eine schlechte Schilddrüsenfunktion haben.
Wenn jedoch kropfrogenhaltige Lebensmittel gekocht und in Maßen verzehrt werden, sind sie wahrscheinlich für alle Menschen sicher – auch für Menschen mit Schilddrüsenproblemen (35).
Wie man für Miso einkauft und wie man es verwendet
In Europa oder Nordamerika können Sie Miso in den meisten asiatischen Lebensmittelgeschäften sowie in einigen konventionellen Lebensmittelgeschäften finden.
Wenn Sie Miso einkaufen, bedenken Sie, dass Farbe ein guter Indikator für Geschmack sein kann. Das heißt, dunklere Farben sind im Allgemeinen mit einem stärkeren, salzigeren Geschmack verbunden.
Außerdem ist es nicht allzu schwierig, es zu Hause zu schaffen. Es erfordert nur ein paar Zutaten und etwas Geduld. Wenn Sie es ausprobieren möchten, können Sie mit diesem einfachen Rezept (Video) beginnen.
Miso ist äußerst vielseitig und kann auf vielfältige Weise eingesetzt werden. Sie können es zum Beispiel zum Würzen einer Brühe, Marinade oder Kasserolle verwenden.
Sie können es auch mit Zutaten wie Erdnussbutter, Tofu, Zitronen- oder Apfelsaft mischen, um Dip-Saucen oder Aufstriche herzustellen. In Kombination mit Öl und Essig ergibt sich ein einfaches und schmackhaftes Salatdressing.
Miso sollte eher in kalten als in warmen Speisen verwendet werden, da seine Probiotika durch hohe Temperaturen abgetötet werden können. Einige hitzeabgetötete probiotische Stämme können jedoch immer noch einige Vorteile bieten, so dass dieses Thema umstritten bleibt (36, 37).
Ungeöffnete Misopaste kann über längere Zeit bei Raumtemperatur aufbewahrt werden.
Wenn Sie ihn jedoch einmal geöffnet haben, sollten Sie ihn im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter aufbewahren und ihn idealerweise innerhalb eines Jahres nach dem Kauf verbrauchen.
Miso ist ein nährstoffreiches, vielseitiges Gewürz, das es definitiv wert ist, zur Hand zu behalten.
Der zu seiner Herstellung eingesetzte Gärungsprozess kann besonders vorteilhaft sein und möglicherweise die Verdauung fördern, das Immunsystem unterstützen und zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.
Wenn Sie vorhaben, Miso auszuprobieren, denken Sie einfach daran, dass sein Geschmack stark und ziemlich salzig sein kann. Eine kleine Menge kann einen langen Weg gehen.
