Auf der anderen Seite wurden bei raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nähr- und Ballaststoffe entfernt.
Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate ist mit einem drastisch erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Fast jeder Ernährungsexperte stimmt zu, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.
In vielen Ländern sind sie jedoch nach wie vor die Hauptquelle für Nahrungskohlenhydrate.
Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate?
Veredelte Kohlenhydrate sind auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bekannt.
Es gibt zwei Haupttypen:
- Zucker: Raffinierte und verarbeitete Zucker, wie Saccharose (Tafelzucker), Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Agavendicksaft.
- Verfeinerte Körner: Dies sind Körner, bei denen die faserigen und nahrhaften Teile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.
Den raffinierten Kohlenhydraten sind fast alle Fasern, Vitamine und Mineralien entzogen worden. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.
Sie sind zudem schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten zu schnellen Anstiegen des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Index haben, wurde mit Überernährung und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2).
Leider machen Zucker und raffinierte Körner in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus (3, 4, 5).
Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, Weißreis, Gebäck, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und zugesetzter Zucker.
Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Raffinierte Körner enthalten viel weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe
Vollkorngetreide ist sehr ballaststoffreich (6).
Sie bestehen aus drei Hauptteilen (7, 8):
- Kleie: Die harte äußere Schicht, die Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthält.
- Keime: Der nährstoffreiche Kern, der Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe enthält.
- Endosperm: Die mittlere Schicht, die hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen an Protein enthält.
Die Kleie und der Keim sind die nahrhaftesten Bestandteile von Vollkorngetreide.
Sie enthalten hohe Mengen vieler Nährstoffe, wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Während des Raffinationsprozesses werden die Kleie und der Keim zusammen mit allen darin enthaltenen Nährstoffen entfernt (9).
Dadurch bleiben fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien in den raffinierten Körnern zurück. Das Einzige, was übrig bleibt, ist schnell verdaute Stärke mit geringen Mengen an Protein.
Dennoch reichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um einen Teil des Nährstoffverlusts auszugleichen.
Ob synthetische Vitamine so gut wie natürliche Vitamine sind oder nicht, wird seit langem diskutiert. Die meisten Menschen werden jedoch zustimmen, dass die Versorgung mit Nährstoffen aus Vollwertnahrung immer die beste Wahl ist (10).
Diäten mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten neigen auch dazu, ballaststoffarm zu sein. Ballaststoffarme Diäten wurden mit einem erhöhten Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und verschiedenen Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht (11, 12, 13).
Wenn Getreide raffiniert wird, werden ihm fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.
Raffinierte Kohlenhydrate können zu Überernährung führen und das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen
Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten könnte einer der Hauptverantwortlichen sein (14, 15).
Da sie ballaststoffarm sind und schnell verdaut werden, kann der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate große Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies kann zu einer Überernährung beitragen (16).
Dies liegt daran, dass Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index eine kurzfristige Fülle fördern, die etwa eine Stunde dauert. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index hingegen fördern ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (2, 17).
Der Blutzuckerspiegel sinkt etwa eine oder zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (18).
Diese Signale bewirken, dass Sie sich nach mehr Essen sehnen, und sind dafür bekannt, dass sie Überernährung verursachen (16).
Langzeitstudien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einer Zunahme des Bauchfetts über einen Zeitraum von fünf Jahren verbunden ist (19, 20).
Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben spekuliert, dass dies eine der primären Ernährungsursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit sein könnte (21, 22).
Raffinierte Kohlenhydrate verursachen rasche Anstiege des Blutzucker- und Insulinspiegels und führen nur für kurze Zeit zu einem Sättigungsgefühl. Darauf folgen ein Abfall des Blutzuckerspiegels, Hunger und Heißhunger.
Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen
Herzkrankheiten sind unglaublich häufig und derzeit die weltweit häufigste Todesursache.
Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Krankheit, an der weltweit etwa 300 Millionen Menschen leiden.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln
Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit Insulinresistenz und hohen Blutzuckerwerten verbunden ist. Dies sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyceridspiegel im Blut. Dies ist ein Risikofaktor sowohl für Herzkrankheiten als auch für Typ-2-Diabetes.
Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass über 85% der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten bestand, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (32).
Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die die raffiniertesten Kohlenhydrate aßen, im Vergleich zu denjenigen, die am wenigsten aßen, zwei- bis dreimal häufiger an Herzkrankheiten erkrankten.
Raffinierte Kohlenhydrate können die Bluttriglyceride und den Blutzuckerspiegel erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. All dies sind wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht
Der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.
Einige kohlenhydratreiche, vollwertige Lebensmittel sind äußerst gesund. Sie sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Zu den gesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.
Wenn Sie keine auf Kohlenhydrate beschränkte Diät einhalten, gibt es absolut KEINEN Grund, diese Nahrungsmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.
Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.
Ganze Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind in der Regel unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.
Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) sollten Sie versuchen, die meisten Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten mit nur einer Zutat zu gewinnen.
Wenn ein Lebensmittel mit einer langen Liste von Zutaten geliefert wird, ist es wahrscheinlich keine gesunde Kohlenhydratquelle.
