Es gibt Billionen von Bakterien auf und in Ihrem Körper, und sie sind für Ihre Gesundheit äusserst wichtig. Eine der wichtigsten Arten heißt Bifidobakterien.
Diese nützlichen Bakterien verdauen Ballaststoffe, helfen Infektionen zu verhindern und produzieren Vitamine und andere wichtige Chemikalien.
Niedrige Zahlen von Bifidobakterien wurden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, und Bifidobakterienpräparate können bei der Behandlung der Symptome bestimmter Krankheiten helfen.
Dieser Artikel erklärt, was diese nützlichen Bakterien sind und warum sie so wichtig für Ihre Gesundheit sind.
Wie Darmbakterien Ihre Gesundheit beeinflussen
Es gibt Billionen von Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroben, die in Ihrem Körper leben.
Die meisten davon befinden sich in Ihrem Darm, insbesondere in einem kleinen Teil des Dickdarms, dem Zökum. Zusammen werden diese Darmmikroben als Ihr Darmmikrobiom bezeichnet.
Im menschlichen Darmmikrobiom kann es bis zu 1.000 Bakterienarten geben, von denen jede einzelne unterschiedliche Funktionen im Körper ausübt (1).
Einige dieser Arten können Krankheiten verursachen, aber die meisten von ihnen sind für Ihre Gesundheit äußerst wichtig.
Das Darmmikrobiom spielt eine Reihe von Rollen für die Gesundheit, indem es bestimmte Nahrungsmittel verdaut, das Immunsystem kontrolliert und wichtige Chemikalien produziert, die der Körper nicht selbst herstellen kann (2, 3).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass ein ungesundes Mikrobiom bei vielen chronischen Krankheiten, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Krebs, eine Rolle spielt (4, 5, 6).
Eine Reihe von Faktoren kann das Darmmikrobiom beeinflussen, darunter die Ernährung, der Einsatz von Antibiotika und insbesondere Stress. Darüber hinaus kann die Art und Weise, wie Säuglinge entbunden werden, ihre Darmmikrobiome beeinflussen (7, 8, 9).
Daher kann eine Ernährung, die den gesunden Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom zugute kommt, Ihnen helfen, das Risiko solcher Erkrankungen zu verringern.
Was sind Bifidobakterien?
Bifidobakterien sind y-förmige Bakterien, die in Ihrem Darm vorkommen, und sie sind unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit.
Forscher haben fast 50 Arten dieser nützlichen Bakterien entdeckt, von denen man annimmt, dass jede von ihnen unterschiedliche Funktionen und gesundheitliche Vorteile hat (10).
Trotz ihrer enormen Bedeutung für den Körper machen Bifidobakterien typischerweise weniger als 10% der Bakterien im erwachsenen Darmmikrobiom aus (11).
Eine der Hauptfunktionen dieser Art von Bakterien beim Menschen besteht darin, Fasern und andere komplexe Kohlenhydrate zu verdauen, die der Körper nicht selbst verdauen kann (12).
Es hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe dazu beitragen, die Gewichtszunahme und das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen zu reduzieren. Bifidobakterien können dazu beitragen, das Risiko dieser Krankheiten zu verringern, indem sie Ballaststoffe verdauen (12, 13).
Das liegt daran, dass diese nützlichen Bakterien, wenn sie Ballaststoffe verdauen, wichtige Chemikalien produzieren, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) genannt werden. Diese Verbindungen spielen eine Reihe von wichtigen Rollen für die Darmgesundheit und können auch helfen, den Hunger zu kontrollieren (14, 15).
Bifidobakterien helfen auch bei der Produktion anderer wichtiger Chemikalien, darunter B-Vitamine und gesunde Fettsäuren (16, 17).
Sie können auch helfen, Infektionen durch andere Bakterien wie E. coli zu verhindern, zum Teil durch die Produktion von Chemikalien, die verhindern, dass Giftstoffe ins Blut gelangen (18).
Da diese Bakterien für die Gesundheit wichtig sind, werden sie oft als Probiotika in Nahrungsergänzungsmitteln oder bestimmten Lebensmitteln verwendet. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die beim Verzehr einen spezifischen Gesundheitsvorteil bieten.
Bifidobakterien bei Säuglingen
Diese nützlichen Bakterien sind für den Körper in jungen Jahren besonders wichtig.
Tatsächlich sind sie eine der ersten Arten von Bakterien, die im Darm von Babys nach der Geburt wachsen (19).
In den ersten Lebenswochen können sie 60% aller Bakterien im Säuglingsdarmmikrobiom ausmachen (20).
Ihre Hauptaufgabe während dieser Zeit ist die Verdauung des gesunden Zuckers in der Muttermilch, der für das Wachstum des Babys wichtig ist (21).
Tatsächlich haben Säuglinge, die gestillt werden, tendenziell viel höhere Werte dieser nützlichen Bakterien in ihrem Darm als jene, die mit der Flasche gestillt werden (22).
In ähnlicher Weise haben Säuglinge, die durch eine Standard-Vaginalgeburt geboren werden, in der Regel mehr Bifidobakterien in ihrem Darm als solche, die durch Kaiserschnitt geboren werden. Frühgeburten können auch den Gehalt dieser Bakterien bei Säuglingen verringern (23).
Bifidobakterien können auch dazu beitragen, das Immunsystem zu kontrollieren und die Darmwand bei Säuglingen intakt zu halten, was dazu beitragen kann, Infektionen zu verhindern (24).
Bifidobakterien können helfen, bestimmte Krankheiten zu verhindern
Viele Krankheiten sind mit einer geringen Anzahl von Bifidobakterien im Darm verbunden.
Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie, Fettleibigkeit, Diabetes, allergischem Asthma und Dermatitis im Vergleich zu gesunden Menschen geringere Mengen an Bifidobakterien in ihrem Darm zu haben scheinen (25, 26, 27).
Aus diesem Grund wurde in einer Reihe von Studien untersucht, ob die Einnahme von Bifidobakterien in Form von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln ihre Häufigkeit im Darm erhöhen und die Krankheitssymptome verbessern kann.
Bestimmte Arten können dazu beitragen, die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) zu verbessern, darunter Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen.
Eine große Studie mit 362 Personen ergab, dass die Einnahme eines Bifidobakterien-Probiotikums über vier Wochen die Symptome des Reizdarmsyndroms signifikant verbesserte (28).
Andere Studien fanden heraus, dass dasselbe Bifidobakterien-Probiotikum auch die Entzündung bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Colitis ulcerosa, chronischem Erschöpfungssyndrom und Psoriasis reduzierte (29, 30).
Dieser entscheidende Bakterienstamm kann dazu beitragen, auch andere Gesundheitsmarker zu verbessern. Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines Bifidobakterien-Probiotikums über 45 Tage den Body-Mass-Index (BMI) und den Blutcholesterinspiegel bei Menschen mit metabolischem Syndrom senkte (31).
Studien haben ähnliche positive Effekte für die Senkung des Cholesterinspiegels gefunden (32).
Interessanterweise können Bifidobakterien-Probiotika sogar die Gehirngesundheit fördern.
Zwei Studien haben gezeigt, dass Bifidobakterien in Kombination mit anderen Probiotika bei gesunden Menschen die psychische Belastung und negative Gedanken, die mit trauriger Stimmung verbunden sind, vermindern (33, 34).
Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Studie als erste gezeigt, dass Probiotika Menschen mit Depressionen helfen können.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen eines Bifidobakterien-Probiotikums bei 44 Personen mit Reizdarmsyndrom und leichter bis mittelschwerer Depression. Diejenigen, die das Probiotikum einnahmen, hatten signifikant niedrigere Depressionsscores als diejenigen, die das Placebo einnahmen (35).
Zusammenfassung: Eine Reihe von Krankheiten sind mit reduzierten Konzentrationen von Bifidobakterien im Darm verbunden. Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Bakterien können bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms, eines hohen Cholesterinspiegels und sogar bei psychischen Störungen helfen.
Wie man Bifidobakterien im Darm vermehrt
Eine Erhöhung der Menge an Bifidobakterien in Ihrem Darm kann dazu beitragen, Symptome verschiedener Krankheiten zu verhindern oder zu behandeln.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ihnen beim Wachstum helfen können:
- Nehmen Sie Probiotika ein: Die Einnahme von Bifidobakterien-Probiotika kann deren Anzahl in Ihrem Darm erhöhen.
- Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel: Diese nützlichen Bakterien können Ballaststoffe abbauen. Daher können ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Äpfel, Artischocken, Heidelbeeren, Mandeln und Pistazien das Gedeihen Ihrer Bifidobakterien fördern (36, 37, 38).
- Essen Sie präbiotische Lebensmittel: Um nicht mit Probiotika verwechselt zu werden, sind Präbiotika Kohlenhydrate, die gesunden Bakterien beim Wachstum helfen. Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und andere Obst- und Gemüsesorten enthalten alle Präbiotika, die das Wachstum von Bifidobakterien fördern können (39, 40).
- Essen Sie Polyphenole: Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die von Darmbakterien abgebaut werden können. Polyphenole aus Nahrungsmitteln wie Kakao, grünem Tee und Rotwein vermehren alle Bifidobakterien im Darm (41, 42).
- Essen Sie ganze Körner: Vollkorngetreide wie Hafer und Gerste ist sehr gut für die Darmgesundheit und kann zur Vermehrung von Bifidobakterien im Darm beitragen (43, 44).
- Essen Sie fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kimchi enthalten gesunde Bakterien. Sie enthalten hauptsächlich Laktobazillen, manchmal aber auch Bifidobakterien und helfen, diese im Darm zu vermehren (45).
- Sport treiben: Einige Studien an Mäusen haben angedeutet, dass Bewegung Bifidobakterien vermehren kann. Frauen, die sich mehr bewegen, neigen auch dazu, mehr Bifidobakterien zu haben, aber dies kann auch auf andere Faktoren wie eine gesunde Ernährung zurückzuführen sein (46, 47).
- Stillen: Wenn Sie können, ziehen Sie in Betracht, Ihr Baby zu stillen, um seine Bifidobakterien zu vermehren. Gestillte Babys neigen dazu, mehr von den Bakterien zu haben als solche, die mit der Flasche gestillt werden (23).
- Wählen Sie, wenn möglich, eine vaginale Geburt: Säuglinge, die durch eine Standard-Vaginalgeburt geboren werden, haben mehr Bifidobakterien als solche, die durch einen Kaiserschnitt geboren werden (24).
Zusammenfassung: Sie können Bifidobakterien vermehren, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn essen. Sie können auch Probiotika einnehmen, die die Bakterien enthalten.
Ihr Darm enthält Billionen von Bakterien, die für Ihre Gesundheit enorm wichtig sind, und Bifidobakterien sind eine der wichtigsten Arten für lebenslanges Wohlbefinden.
Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen, darunter die Verdauung des Zuckers in der Muttermilch bei Säuglingen und die Kontrolle des Immunsystems und der Darmgesundheit bei Erwachsenen.
Bifidobakterien-Probiotika können sogar bei der Behandlung von Symptomen bestimmter Erkrankungen, wie z.B. entzündlichen Darmerkrankungen, helfen.
Der beste Weg, den Gehalt dieser nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen, ist der Verzehr einer breiten Palette von ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und fermentierten Lebensmitteln.
