Es ist jedoch eine wichtige Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm. Es kann auch das Gewichtsmanagement unterstützen und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.
Dieser Artikel erklärt, was Ballaststoffe sind, gibt einen Überblick über ihre Vorteile und enthält eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe beziehen sich auf die Kohlenhydrate in Pflanzen, die der Körper nicht verdauen kann. In diesem Artikel werden die Begriffe Raufutter und Ballaststoffe synonym verwendet.
Sobald die Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie entweder von den Darmbakterien abgebaut oder verlassen den Körper im Stuhl (2).
Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Die meisten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten eine Kombination aus diesen beiden, sind aber in der Regel in einer Sorte reicher (3, 4).
Im Darm absorbieren die löslichen Ballaststoffe Wasser, um gelartig zu werden. Dadurch können Ihre Darmbakterien es leicht abbauen. Chiasamen und Hafer haben beide einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen (2, 5, 6).
Im Gegensatz dazu haben unlösliche Fasern eine steifere mikroskopische Struktur und absorbieren kein Wasser. Stattdessen trägt sie zum Stuhlgang bei. Obst und Gemüse enthalten große Mengen an unlöslichen Ballaststoffen (1, 4).
Sie sollten versuchen, pro 1.000 Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, 14 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das sind etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Leider erreichen nur etwa 5% der Menschen diese Empfehlung (7).
Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann sich dies negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. So wurde beispielsweise der Verzehr einer ballaststoffarmen Ernährung mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Dysbiose in Verbindung gebracht, d.h. dem abnormalen Wachstum schädlicher Bakterien im Darm (8, 9, 10).
Ballaststoffarme Diäten sind auch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Dickdarmkrebs und Brustkrebs verbunden (11, 12, 13).
Vorteile von Ballaststoffen
Vielleicht haben Sie schon davon gehört, dass die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Verdauung verbessern kann.
In der Tat haben Ballaststoffe zahlreiche gesunde Auswirkungen auf Ihren Darm, wie z. B. die Erhöhung der Stuhlmenge, die Verringerung der Verstopfung und die Fütterung mit nützlichen Darmbakterien.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind auch von Natur aus reicher an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide. Außerdem können sie Ihnen sogar beim Abnehmen helfen (14).
Verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit
Ballaststoffe spielen viele verschiedene Rollen bei der Darmgesundheit.
Unlösliche Ballaststoffe tragen zur Linderung von Verstopfung bei, indem sie dem Stuhl als Schüttgut beigegeben werden, während die gelartige Konsistenz der löslichen Ballaststoffe dazu beiträgt, den Stuhl leichter durch den Verdauungstrakt zu bewegen (15).
Eine Studie mit über 62.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens 20 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, viel seltener an Verstopfung litten als diejenigen, die nur 7 Gramm oder weniger pro Tag zu sich nahmen (16).
Eine andere Studie mit 51 Personen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf die Verstopfung. Drei Wochen lang aßen die Teilnehmer jeden Tag 240 Gramm Brot – entweder Roggen- oder Weißbrot. Das Roggenbrot enthielt 30 Gramm Ballaststoffe, während das Weißbrot 10 Gramm enthielt.
Im Vergleich zur Weißbrotgruppe erlebte die Roggenbrotgruppe eine um 23% schnellere Durchgangszeit des Stuhlgangs, 1,4 mehr Stuhlgang pro Woche und weicheren Stuhlgang, der leichter passierte (17).
Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, das die nützlichen probiotischen Bakterien in Ihrem Darm ernährt und es ihnen ermöglicht, zu gedeihen und das Wachstum von schädlichen Bakterien zu begrenzen.
Die Präbiotika in Ballaststoffen können auch Ihr Darmkrebsrisiko senken, indem sie einen gesunden Stuhlgang fördern und die Gewebeschicht, die Ihren Darm auskleidet, stärken (18).
Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Die Einnahme von Ballaststoffen kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und beizubehalten.
In einer Studie erhöhten 28 Erwachsene ihre Ballaststoffzufuhr von 16 auf 28 Gramm pro Tag. Sie befolgten vier Wochen lang eine von zwei ballaststoffreichen Diäten täglich – entweder 1,5 Tassen (318 Gramm) Bohnen oder eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkorngetreide.
Bei beiden ballaststoffreichen Diäten aßen die Teilnehmer etwa 300 Kalorien weniger pro Tag und verloren im Durchschnitt etwa 3 Pfund (1,4 kg). Gleichzeitig berichteten sie über einen höheren Sättigungsgrad und weniger Hunger als vor Beginn der ballaststoffreichen Diät (19).
Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, kann sich auch Ihr Ruheumsatz (RMR), d.h. die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erhöhen.
Eine 6-Wochen-Studie an 81 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine Diät mit täglich etwa 40 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen, eine höhere RMR hatten und 92 Kalorien mehr pro Tag verbrannten, als diejenigen, die eine Diät mit nur etwa 21 Gramm Ballaststoffen pro Tag aßen (20).
Hinzu kommt, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel, wie z.B. ganze Früchte und Gemüse, kalorienarm sind. Versuchen Sie, mehr von diesen Nahrungsmitteln zu essen, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie helfen Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Kann der Blutzuckereinstellung zugute kommen
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel helfen, die Verdauung zu verlangsamen, was zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen kann, indem es die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt (21, 22).
Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Ballaststoffe zur Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen können. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, den Blutzucker in Ihre Zellen zu transportieren und Ihren Körper dazu veranlasst, ihn zur Energiegewinnung zu verbrennen oder als Fett zu speichern (23).
Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel moderat zu halten, da Blutzuckerspitzen im Laufe der Zeit Ihren Körper schädigen und zu Krankheiten wie Diabetes führen können (24).
Eine Studie an 19 Personen mit Typ-2-Diabetes untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs eines ballaststoffreichen Frühstücks auf den Blutzuckerspiegel.
Diejenigen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit 9-10 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen, hatten nach der Mahlzeit einen signifikant niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit nur 2-3 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen (25).
Darüber hinaus ergab eine Studie mit 20 übergewichtigen Erwachsenen, dass diejenigen, die zum Frühstück mindestens 8 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, nach dem Essen niedrigere Insulinspiegel aufwiesen (24).
Die Aufrechterhaltung eines niedrigen Insulinspiegels kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, indem die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper als Fett speichert, verringert wird (26).
Kann den Cholesterin- und Blutdruckspiegel senken
Ballaststoffe können helfen, hohe Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
In einer 28-tägigen Studie wurden die herzgesunden Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen bei 80 Personen mit hohem Cholesterinspiegel untersucht.
Forscher beobachteten, dass Menschen, die täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (6) eine 62%ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 65%ige Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) erlebten.
In einer weiteren 4-wöchigen Studie aßen 345 Personen täglich 3-4 Gramm Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der in Hafer vorkommt. Diese Gruppe erfuhr im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (27) eine signifikante Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Ballaststoffen Ihren Blutdruck senken.
Bei der Durchsicht von 28 Studien wurde festgestellt, dass Personen, die Diäten mit einem höheren Gehalt an Beta-Glucan, einer in Hafer vorkommenden Faserart, zu sich nahmen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als Personen, die Diäten mit einem niedrigeren Gehalt an dieser Faser verzehrten (28).
Bisher konzentrierten sich die meisten Forschungsarbeiten über Ballaststoffe und Blutdruck auf die Auswirkungen von Ballaststoffergänzungen – nicht auf die Ballaststoffe in Lebensmitteln. Daher ist weitere Forschung erforderlich (28, 29, 30).
Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Ballaststoffe finden sich in praktisch allen pflanzlichen Nahrungsmitteln, einschließlich Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen.
Einige dieser Lebensmittel enthalten jedoch von Natur aus mehr Ballaststoffe als andere. Hier sind einige der besten Quellen für Ballaststoffe:
- Chiasamen: 10 Gramm pro 2-Esslöffel (28 Gramm) Portion (31)
- Linsen: 8 Gramm pro 1/2-Tasse (96 Gramm) Portion (32)
- Schwarze Bohnen: 8 Gramm pro 1/2-Tasse (86 Gramm) Portion (33)
- Limabohnen: 7 Gramm pro 1/2-Tasse (92 Gramm) Portion (34)
- Kichererbsen: 7 Gramm pro 1/2-Tasse (82 Gramm) Portion (35)
- Weizenkleie: 6 Gramm pro 1/4-Tasse (15 Gramm) Portion (36)
- Kidneybohnen: 6 Gramm pro 1/2-Tasse (125 Gramm) Portion (37)
- Leinsamen: 6 Gramm pro 2-Eßlöffel (22 Gramm) Portion (38)
- Birnen: 6 Gramm pro mittelgroße (178 Gramm) Birne (39)
- Avocado: 5 Gramm pro 1/2 Avocado (68 Gramm) (40)
- Hafer: 4 Gramm pro 1/2-Tasse (40 Gramm) ungekochte Portion (41)
- Äpfel: 4 Gramm pro Medium (182 Gramm) Apfel (42)
- Himbeeren: 4 Gramm pro 1/2-Tasse (62 Gramm) Portion (43)
- Quinoa: 3 Gramm pro 1/2-Tasse (93 Gramm) gekochte Portion (44)
- Mandeln: 3 Gramm pro 28-Gramm-Portion (1 Unze) (45)
- Grüne Bohnen: 3 Gramm pro 1-Tassen-Portion (100 Gramm) (46)
- Mais: 3 Gramm pro 1 große Ähre (143 Gramm) (47)
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen, aber auch viele andere Vollwertnahrungsmittel können Ihnen helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Allein das Bemühen, mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkorngetreide in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Raufutter oder Ballaststoffe werden seit langem empfohlen, um bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung zu helfen, aber sie spielen auch viele andere wichtige Rollen in Ihrem Körper.
Zum Beispiel können die Ballaststoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln eine optimale Darmgesundheit fördern, Ihnen helfen, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen, und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Leider nehmen die meisten Menschen nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff zu sich.
Glücklicherweise lassen sich Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt leicht in Ihre Ernährung aufnehmen. Der Verzehr von mehr gesundem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist eine einfache und leckere Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu steigern und die Gesundheit zu verbessern.
