Sie haben gerade einen Lauf, eine Ellipsentraining oder einen Aerobic-Kurs beendet. Sie sind hungrig und wundern sich: Wie kann man am besten auftanken? Um den Muskelaufbau zu maximieren, ist es normalerweise wichtig, unmittelbar nach einem Krafttraining einen proteinhaltigen Snack zu sich zu nehmen. Aber was Sie nach einer Ausdauertrainingseinheit essen sollten, hängt davon ab, welche Art von Ausdauertraining Sie absolviert haben, wie lange und intensiv Ihre Sitzung war und was Sie vor dem Training gegessen haben. Während Ausdauertraining eine kleine Menge an Muskeln aufbauen kann, müssen Sie Krafttraining einbeziehen, um wirklich Muskelzuwachs zu sehen. Der wahre Nutzen des Ausdauertrainings besteht darin, dass es Kalorien verbrennt, was Ihnen in Kombination mit der richtigen Ernährung helfen kann, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Es gibt einige Ernährungsrichtlinien, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training herausholen.

Wie schnell sollten Sie nach einem Ausdauertraining essen?

Wenn Sie weniger als eine Stunde Herz-Kreislauf-Training mit geringer oder mittlerer Intensität absolviert haben, haben Sie wahrscheinlich nicht alle Energiespeicher Ihres Muskels aufgebraucht. Energie wird im Muskel in Form von Glykogen, einer Kette von Zuckermolekülen, gespeichert. Ihr Körper verwendet Fett und Zucker als Brennstoff für aerobes Training. Wenn Sie nichts gegessen oder ein längeres und/oder intensiveres Herzkreislauftraining absolviert haben, essen Sie unbedingt innerhalb von 45 bis 60 Minuten, um Muskelglykogen wiederherzustellen. Dies ist vor allem für diejenigen wichtig, die bald wieder trainieren werden.

Hier sind die aktuellen Empfehlungen aus einer im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie:

  • Wenn Sie vor dem Training gefastet haben, sollten Sie kurz nach dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn Sie vor dem Training vier bis sechs Stunden lang nichts gegessen haben, können Sie auch von einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit unmittelbar nach dem Training profitieren.
  • Wenn Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen haben, kann diese Mahlzeit ausreichen, um den Muskelaufbau auch nach dem Training zu fördern. Das liegt daran, dass die muskelaufbauenden Aminosäuren, die aus Ihrer Nahrung abgebaut werden, bis zu zwei Stunden nach dem Essen im Blutkreislauf verbleiben.

In diesem Sinne sollten Sie nach verschiedenen Cardio-Trainings Folgendes essen.

Was Sie nach einem moderaten Ausdauertraining essen sollten

Wenn Sie Ihre Krafttrainingsroutine durch eine standardmäßige 30- bis 45-minütige Cardio-Sitzung mittlerer Intensität (wie ein 5K-Lauf oder Zumba-Kurs) ergänzen, sollten Sie sich danach darauf konzentrieren, verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Obwohl Ihre Herzfrequenz erhöht ist und Sie schwitzen, war Ihr Kalorienverbrauch immer noch relativ gering.

Trinken Sie nach dieser Art von Cardio-Training mindestens 8 Unzen Wasser. Trinken Sie mehr, wenn Sie vor dem Training nicht ausreichend hydriert waren.

Sie können Kokoswasser ersetzen, aber halten Sie sich von Sportgetränken wie Gatorade fern, die eine unnötige Menge an Zucker für ein kürzeres Training liefern.

Was sollten Sie nach einem HIIT Cardio-Training essen?

HIIT-Trainings, wie Sprints oder eine Radsportklasse, kombinieren kurze Ausbrüche von Vollbelastung mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Herz-Kreislauf-Training, anaerobes Training genannt, ist ein intensives Training. Während einer bestimmten Zeit verbrennen Sie mehr Kalorien, und Sie erleben den Nachverbrennungseffekt oder den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC).

EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper wieder in seinen Ruhezustand zu versetzen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie dabei mehr Sauerstoff verbrauchen. Dadurch entsteht ein größeres Defizit, das nach dem Training ersetzt werden muss. Das bedeutet, dass Sie auch nach Beendigung der HIIT-Sitzung weiterhin Kalorien verbrennen.

Der Aufwand, den Ihr Körper während und sogar nach einem HIIT-Training betreibt, ist größer. Es ist also wichtiger, was Sie auftanken, als eine gleich lange, gleichmäßige Cardio-Sitzung. Wählen Sie zusätzlich zu mindestens 8 Unzen Wasser oder Kokosnusswasser eine kleine Mahlzeit mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics ist ein Kohlenhydrat-/Proteinverhältnis von 3:1 in einer Mahlzeit nach dem Training für die meisten Menschen angemessen.

Eiweiß hilft beim Wiederaufbau der Muskeln, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher der Muskeln ersetzen. Dadurch wird Ihre Energie wieder aufgefüllt.

Beispiele für diese Arten von Mahlzeiten sind

  • einen Proteinshake mit einem Löffel Protein und einer Banane
  • ein Glas Schokomilch
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Thunfisch auf Vollkornbrot

Was sollten Sie nach einer längeren Cardio-Sitzung essen?

Wenn Sie für ein Rennen trainieren und ernsthafte Herz-Kreislauf-Kilometer zurücklegen, müssen Sie auch diese Trainingsstunden sorgfältig nachtanken.

Trinken Sie nach dem Training viel Wasser oder wählen Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten, wie z.B. Gatorade. Diese Getränke helfen, durch Schweiß verlorene Flüssigkeit und Natrium zu ersetzen.

Wählen Sie als nächstes eine kleine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-/Proteinverhältnis von 3:1. Einige Beispiele sind Cerealien und Milch, ein Bagel mit Eiern oder ein Protein-Shake mit Fruchtzusatz.

Nächste Schritte

Was Sie nach der Herz-Kreislauf-Sitzung essen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Intensität und Dauer Ihrer Sitzung. Der wichtigste Faktor ist, auf Ihren Körper zu hören. Die obigen Empfehlungen sind keine festen Regeln, sondern Richtlinien, die zu befolgen sind.

Wenn Sie nach dem Training hungrig sind, wählen Sie eine nahrhafte, ausgewogene kleine Mahlzeit, um Ihren Körper aufzutanken und aufzufüllen.