Warum Sie möglicherweise Butter ersetzen müssen
Es gibt ein paar Gründe, warum Sie möglicherweise einen Ersatz für Butter in Ihrer Ernährung finden müssen.
Milchallergie
Obwohl Butter sehr eiweißarm ist, enthält sie immer noch eine geringe Menge des Milchproteinkaseins, das allergieauslösend sein kann (1).
Wenn Sie eine Milchallergie haben, ist es wichtig, vorsichtig mit der Butteraufnahme umzugehen. Möglicherweise müssen Sie sie ganz vermeiden, wenn Ihre Allergie schwerwiegend ist.
Laktose-Intoleranz
Menschen mit Laktoseintoleranz neigen dazu, die geringen Laktosemengen in Butter ohne Nebenwirkungen zu vertragen (2).
Einige reagieren jedoch empfindlicher auf Laktose als andere und müssen aus diesem Grund möglicherweise auf Butter verzichten.
Gesundheitliche Gründe
Einige Personen meiden Butter, weil sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist. Eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, obwohl die Beweise gemischt sind (3, 4, 5).
Einige Studien legen nahe, dass die gesättigten Fette in Butter den Cholesterinspiegel stärker erhöhen können als die gesättigten Fette in anderen Milchprodukten wie Sahne (6).
Da Butter zudem fettreich ist, hat sie einen hohen Kaloriengehalt. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, sollten Sie vielleicht weniger Butter verwenden.
Andere beschließen, den Verzehr von Butter einzuschränken, weil sie im Vergleich zu ihrer hohen Anzahl von Kalorien pro Portion nicht sehr nahrhaft ist (7).
Der Zweck von Butter beim Backen
Butter wird beim Backen als Backtriebmittel verwendet, d.h. sie führt Luft in die Backwaren ein und macht sie leicht und locker.
Darüber hinaus trägt es zur flockigen, feuchten Textur von Backwaren sowie zu ihrem reichen und schmackhaften Geschmack bei.
Ohne diese Eigenschaften könnten Backwaren flach, trocken und geschmacklos sein.
Dennoch können viele köstliche Butteralternativen beim Backen den gleichen Zweck erfüllen.
Fette und Öle, die Butter beim Backen ersetzen können
Die folgenden Fette und Öle haben Eigenschaften, die mit denen von Butter vergleichbar sind, was sie zu hervorragenden Substituten macht.
Ghee
Ghee ist eine Art Butterschmalz mit einem aromatischen und nussigen Geschmack. Es enthält praktisch kein Kasein und keine Laktose und ist daher eine sicherere Wahl für Menschen mit Milchallergie oder Laktoseintoleranz.
In Backwaren, für die ein starker, butterartiger Geschmack erwünscht ist, kann es Butter im Verhältnis 1:1 ersetzen.
Der Ersatz von Butter durch Ghee funktioniert am besten bei Produkten, die bei hohen Temperaturen gebacken und warm serviert werden, wie z.B. Brot und Kekse.
Da Ghee jedoch mehr Feuchtigkeit als Butter liefert, müssen Sie möglicherweise die Menge an Flüssigkeit und Mehl in Ihren Rezepten ändern.
Kokosnussöl
Kokosnussöl kann Butter beim Backen im Verhältnis 1:1 ersetzen, obwohl es den Geschmack leicht verändern kann, wobei einige Arten von Kokosnussöl den Geschmack stärker beeinflussen als andere.
Unraffiniertes Kokosnussöl schmeckt tendenziell eher nach Kokosnuss als raffinierte Sorten. Es eignet sich hervorragend für Rezepte, die tropische oder reichhaltige Schokoladenaromen erfordern.
Wenn Kokosnuss nicht der Geschmack ist, den Sie suchen, können Sie eine raffiniertere Kokosnussölmarke oder einen anderen Ersatz verwenden.
olivenöl
In den meisten Rezepten kann Olivenöl in einem Volumenverhältnis von 3:4 anstelle von Butter verwendet werden.
Wenn das Rezept zum Beispiel 1 Tasse (225 Gramm) Butter erfordert, können Sie diese durch 3/4 Tassen (180 ml) Olivenöl ersetzen.
Da Olivenöl flüssig ist, ist es kein richtiger Butterersatz in Rezepten, bei denen das Fett fest bleiben muss oder die viel Sahne benötigen, wie z.B. Zuckerguss und Engelskuchen.
Der starke Geschmack von Olivenöl eignet sich gut für Rezepte, die fruchtig, nussig oder schmackhaft sind, wie z.B. Kürbisbrot oder Muffins.
Andere Ersatzstoffe für Butter beim Backen
Die meisten der unten aufgeführten Lebensmittel können als Butter in Rezepten im Verhältnis 1:1 verwendet werden.
Viele haben jedoch einen höheren Wassergehalt als Butter, was den Feuchtigkeitsgehalt von Backwaren erhöhen kann.
Um die Textur und das Mundgefühl des Originalrezepts beizubehalten, sollten Sie die Mengen anderer Flüssigkeiten im Rezept reduzieren. Auch die Zugabe von zusätzlichem Mehl kann helfen.
Das Ersetzen von Butter durch Lebensmittel ist oft eine Frage von Versuch und Irrtum. Es mag in einigen Rezepten gut funktionieren, in anderen aber nicht.
Dies gilt insbesondere, wenn es um den Geschmack geht. Viele Butterersatzstoffe haben einzigartige Geschmacksrichtungen, die je nachdem, welche Geschmacksrichtung Sie suchen, funktionieren können oder auch nicht.
Im Allgemeinen eignen sich die folgenden Lebensmittel am besten als Butterersatz in Kuchen, Muffins, Keksen, Brownies und Schnellbroten:
- Apfelmus. Apfelsauce reduziert den Kalorien- und Fettgehalt von Backwaren erheblich. Dennoch fügt es Süße hinzu, so dass Sie die Zuckermenge in Rezepten reduzieren sollten.
- Avocados. Avocados fügen Nährstoffe und gesunde Fette zu Ihren Rezepten hinzu. Verwenden Sie dunkle Zutaten wie Schokolade, um den Grünstich zu überdecken, der durch die Verwendung von Avocados entstehen kann.
- Pürierte Bananen. Die Verwendung von Bananenpüree liefert zusätzliche Nährstoffe und verringert den Kalorien- und Fettgehalt. Geben Sie die Bananen langsam in den Batters hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Griechischer Joghurt. Wenn Milchprodukte kein Problem darstellen, fügt die Verwendung von griechischem Joghurt Ihren Rezepten Eiweiß hinzu und ersetzt die Süße durch einen würzigen Geschmack. Vollfettjoghurt ist am besten geeignet, um Backwaren cremig und zart zu halten.
- Nussbutter. Nussbutter verleiht Backwaren einen nussigen Geschmack und macht sie tendenziell dichter und schwerer. Denken Sie jedoch daran, dass sie einen hohen Fett- und Kaloriengehalt haben.
- Kürbispüree. Dies ist ein nährstoffreicher Butterersatz. Verwenden Sie 3/4 der Menge des Kürbispürees als Butterersatz.
Ersatz für Butter als Brotaufstrich
Butter wird häufig als Brotaufstrich für Brot, Cracker und andere Lebensmittel verwendet.
Wenn Sie keine Butter essen, können Sie trotzdem Aufstriche auf Ihren Lebensmitteln genießen.
Die folgenden Lebensmittel haben eine Konsistenz, die sich ideal für Brotaufstriche eignet und darüber hinaus schmackhaft und nahrhaft ist:
- Olivenöl. Kombinieren Sie etwas Olivenöl mit Basilikum und Pfeffer für einen pikanten Aufstrich.
- Nussbutter. Erdnuss- und Mandelbutter lässt sich leicht auf Toast oder Crackern streichen.
- Käse. Probieren Sie Hüttenkäse, Frischkäse oder Ricotta – wenn Sie Milchprodukte vertragen.
- Avocado. Einen oder zwei Esslöffel reife Avocado leicht über Toast verteilen
- Hummus. Hummus eignet sich hervorragend zum Streichen und Dippen.
Margarine – ein ungeeigneter Ersatz
Die wichtigste Zutat, die bei der Suche nach einem Butterersatz zu vermeiden ist, ist Margarine.
Es ist hochgradig verarbeitet und kann entzündliche Trans-Fette enthalten (8, 9, 10).
Da Backwaren oft von vornherein nicht gesund sind, ist es wichtig, die Qualität der Zutaten im Auge zu behalten, wenn Sie sich selbst verwöhnen.
Hinzu kommt, dass Margarine normalerweise nicht viel bietet, wenn es um Geschmack und Textur geht.
Viele leckere und gesunde Lebensmittel können Butter beim Backen und als Brotaufstrich ersetzen.
Experimentieren Sie beim Backen mit verschiedenen Alternativen, um zu sehen, welche die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack für Ihre Rezepte bieten.
