Ganz gleich, wo man in dieser Debatte hinfällt, es ist schwer zu leugnen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Dieser Artikel beleuchtet ihre Schlüsselfunktionen.
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie
Eine der Hauptfunktionen von Kohlenhydraten besteht darin, Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
Die meisten Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die Sie essen, werden verdaut und in Glukose aufgespalten, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.
Die Glukose im Blut wird in die Körperzellen aufgenommen und verwendet, um durch eine Reihe komplexer Prozesse, die als Zellatmung bekannt sind, ein Brennstoffmolekül namens Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren. Die Zellen können ATP dann für eine Vielzahl von Stoffwechselaufgaben verwenden.
Die meisten Zellen im Körper können ATP aus verschiedenen Quellen produzieren, darunter auch aus Nahrungskohlenhydraten und Fetten. Wenn Sie jedoch eine Diät mit einer Mischung dieser Nährstoffe verzehren, werden die meisten Körperzellen Kohlenhydrate als primäre Energiequelle bevorzugen (1).
Sie liefern auch gespeicherte Energie
Wenn Ihr Körper genügend Glukose hat, um seinen aktuellen Bedarf zu decken, kann überschüssige Glukose für eine spätere Verwendung gespeichert werden.
Diese gespeicherte Form von Glukose wird Glykogen genannt und kommt vor allem in Leber und Muskel vor.
Die Leber enthält etwa 100 Gramm Glykogen. Diese gespeicherten Glukosemoleküle können in das Blut abgegeben werden, um Energie im gesamten Körper bereitzustellen und dabei zu helfen, den normalen Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.
Im Gegensatz zu Leberglykogen kann das Glykogen in Ihren Muskeln nur von den Muskelzellen genutzt werden. Es ist für den Gebrauch während langer Perioden hochintensiver Übungen unerlässlich. Der Gehalt an Muskelglykogen variiert von Person zu Person, liegt aber bei etwa 500 Gramm (2).
Unter Umständen, in denen Sie über die gesamte Glukose verfügen, die Ihr Körper benötigt, und Ihre Glykogenspeicher voll sind, kann Ihr Körper überschüssige Kohlenhydrate in Triglyceridmoleküle umwandeln und diese als Fett speichern.
Kohlenhydrate helfen beim Erhalt der Muskulatur
Die Glykogenspeicherung ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie Ihr Körper dafür sorgt, dass er genügend Glukose für alle seine Funktionen zur Verfügung hat.
Wenn Glukose aus Kohlenhydraten fehlt, kann der Muskel auch in Aminosäuren aufgespalten und in Glukose oder andere Verbindungen umgewandelt werden, um Energie zu erzeugen.
Offensichtlich ist dies kein ideales Szenario, da Muskelzellen für die Körperbewegung entscheidend sind. Schwere Verluste von Muskelmasse wurden mit einem schlechten Gesundheitszustand und einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht (3).
Dies ist jedoch eine Möglichkeit, wie der Körper das Gehirn mit ausreichend Energie versorgt, das selbst in Zeiten anhaltenden Hungers etwas Glukose zur Energiegewinnung benötigt.
Der Verzehr zumindest einiger Kohlenhydrate in der Nahrung ist eine Möglichkeit, diesen hungerbedingten Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Diese Kohlenhydrate verringern den Muskelabbau und liefern Glukose als Energie für das Gehirn (4).
Andere Möglichkeiten, wie der Körper Muskelmasse ohne Kohlenhydrate erhalten kann, werden später in diesem Artikel besprochen.
Sie fördern die Verdauungsgesundheit
Im Gegensatz zu Zucker und Stärke wird der Ballaststoff nicht in Glukose zerlegt.
Stattdessen passiert diese Art von Kohlenhydraten unverdaut den Körper. Es kann in zwei Haupttypen von Ballaststoffen kategorisiert werden: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Hülsenfrüchten und im inneren Teil von Obst und einigen Gemüsesorten. Beim Durchgang durch den Körper saugen sie Wasser an und bilden eine gelartige Substanz. Dadurch vergrößert sich die Masse des Stuhls und macht ihn weicher, um den Stuhlgang zu erleichtern.
In einer Überprüfung von vier kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass lösliche Ballaststoffe die Stuhlkonsistenz verbessern und die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Personen mit Verstopfung erhöhen. Darüber hinaus verringerte sie die Belastung und die mit dem Stuhlgang verbundenen Schmerzen (5).
Auf der anderen Seite helfen unlösliche Ballaststoffe Verstopfung zu lindern, indem sie Ihren Stuhl auflockern und dafür sorgen, dass sich die Dinge etwas schneller durch den Verdauungstrakt bewegen. Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Vollkorngetreide und in den Schalen und Samen von Obst und Gemüse.
Eine ausreichende Menge an unlöslichen Ballaststoffen kann auch vor Erkrankungen des Verdauungstrakts schützen.
Eine Beobachtungsstudie, an der über 40.000 Männer teilnahmen, ergab, dass eine höhere Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe mit einem um 37% geringeren Risiko einer Divertikelerkrankung verbunden war, einer Erkrankung, bei der sich Beutel im Darm als Folge der Belastung beim Stuhlgang entwickeln (6).
Sie haben Einfluss auf Herzgesundheit und Diabetes
Sicherlich ist der übermäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten schädlich für Ihr Herz und kann Ihr Diabetesrisiko erhöhen.
Der Verzehr vieler Ballaststoffe kann jedoch Ihrem Herz- und Blutzuckerspiegel zugute kommen (7, 8, 9).
Wenn lösliche Ballaststoffe den Dünndarm passieren, binden sie sich an Gallensäuren und verhindern deren Resorption. Um mehr Gallensäuren herzustellen, verwendet die Leber Cholesterin, das sonst im Blut vorhanden wäre.
Kontrollierte Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 10,2 Gramm eines löslichen Ballaststoffsupplements namens Flohsamen das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% senken kann (10).
Darüber hinaus errechnete eine Überprüfung von 22 Beobachtungsstudien, dass das Risiko einer Herzerkrankung für jede zusätzlichen 7 Gramm Ballaststoffe, die Menschen pro Tag zu sich nehmen, um 9% geringer ist (11).
Außerdem erhöhen Ballaststoffe den Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate. Tatsächlich helfen lösliche Ballaststoffe, die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihren Verdauungstrakt zu verzögern. Dies kann zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten führen (12).
Eine Überprüfung von 35 Studien zeigte eine signifikante Senkung des Nüchtern-Blutzuckers, wenn die Teilnehmer täglich lösliche Ballaststoffpräparate einnahmen. Sie senkte auch ihre Werte von A1c, einem Molekül, das den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate anzeigt (13).
Obwohl Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes senkten, war er bei Menschen mit Typ-2-Diabetes am stärksten (13).
Sind Kohlenhydrate für diese Funktionen notwendig?
Wie Sie sehen können, spielen Kohlenhydrate bei mehreren wichtigen Prozessen eine Rolle. Ihr Körper hat jedoch alternative Möglichkeiten, viele dieser Aufgaben ohne Kohlenhydrate zu erfüllen.
Nahezu jede Zelle in Ihrem Körper kann das Brennstoffmolekül ATP aus Fett erzeugen. Tatsächlich ist die größte Form gespeicherter Energie im Körper nicht Glykogen – es sind Triglyceridmoleküle, die im Fettgewebe gespeichert sind.
Die meiste Zeit verbraucht das Gehirn fast ausschließlich Glukose als Brennstoff. In Zeiten anhaltenden Hungers oder sehr kohlenhydratarmer Ernährung verlagert das Gehirn jedoch seine Hauptbrennstoffquelle von Glukose auf Ketonkörper, die auch einfach Ketone genannt werden.
Ketone sind Moleküle, die aus dem Abbau von Fettsäuren entstehen. Ihr Körper bildet sie, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er zum Funktionieren braucht.
Ketose tritt auf, wenn der Körper große Mengen an Ketonen zur Energiegewinnung produziert. Dieser Zustand ist nicht unbedingt schädlich und unterscheidet sich stark von der Komplikation eines unkontrollierten Diabetes, die als Ketoazidose bekannt ist.
Durch die Verwendung von Glukose anstelle von Ketonen reduziert das Gehirn deutlich die Muskelmenge, die abgebaut und in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt werden muss. Diese Verlagerung ist eine überlebenswichtige Methode, die es dem Menschen ermöglicht, mehrere Wochen lang ohne Nahrung zu leben.
Doch auch wenn Ketone in Zeiten des Hungers die primäre Brennstoffquelle für das Gehirn sind, benötigt das Gehirn immer noch etwa ein Drittel seiner Energie, um über den Muskelabbau und andere Quellen im Körper aus Glukose zu gewinnen (14).
Kohlenhydrate erfüllen mehrere Schlüsselfunktionen in Ihrem Körper.
Sie versorgen Sie mit Energie für die täglichen Aufgaben und sind die primäre Brennstoffquelle für den hohen Energiebedarf Ihres Gehirns.
Ballaststoffe sind eine spezielle Art von Kohlenhydraten, die eine gute Verdauungsgesundheit fördern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken können.
Im Allgemeinen erfüllen Kohlenhydrate diese Funktionen bei den meisten Menschen. Wenn Sie sich jedoch kohlenhydratarm ernähren oder Lebensmittel knapp sind, nutzt Ihr Körper alternative Methoden zur Energiegewinnung und zur Versorgung Ihres Gehirns.
