Ähnlich verhält es sich bei einer Widerstandsübung mit dem Körpergewicht, wie bei einem Liegestütz, bei der jedes Mal, wenn Sie die gesamte Bewegung durchlaufen, ein Vertreter ist. Ein kompletter Liegestütz von oben nach unten und wieder nach oben könnte also als ein Vertreter bezeichnet werden.
Was ist ein Satz?
Wenn mehrere Wiederholungen einer bestimmten Übung hintereinander ausgeführt werden, spricht man von einem Satz. Es ist eine übliche Trainingsstrategie, eine geplante Anzahl von Sätzen jeder Übung durchzuführen, wobei zwischen diesen Sätzen Zeit für eine kurze Pause eingeplant ist.
Zum Beispiel könnte ein Trainingsplan für Krafttraining mit Trizeps-Dips die Anweisung enthalten, 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Sie können diese Anweisungen in einer Art Trainingsprotokoll in Kurzschrift als „3X12, 30 Sekunden“ sehen.
Warum Wiederholungen und Sätze verwenden?
Die Verwendung von Wiederholungen und Sets zur Organisation Ihrer Trainings hat viele Vorteile. Zunächst einmal können sie sehr nützlich sein, um die Stärke Ihrer Grundlinie und Ihren Fortschritt zu messen.
Das Befolgen eines definierten Trainingsplans kann auch dazu beitragen, dem Krafttraining das Rätselraten zu nehmen.
Es kann motivierend sein, seinen Vertreter zu kennen und jedes Mal Ziele zu setzen, wenn man Lust hat, vorzeitig auszusteigen. Außerdem kann das Verfolgen eines vernünftigen Satzes und Rep-Ziels für Ihren Fitness-Level dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie es versehentlich übertreiben und sich verletzen.
Wie bestimme ich die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Pausen?
Bei der Entscheidung, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen sollten, gibt es viele wichtige Faktoren zu berücksichtigen, ganz zu schweigen von den Übungen.
Wenn Sie ein echter Anfänger im Krafttraining sind, ist es immer eine gute Idee, sich mit einem zertifizierten Personal Trainer zu treffen, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu beurteilen und einen Plan zu erstellen. Aber wenn die Arbeit mit einem Personal Trainer keine Option für Sie ist, lassen Sie sich davon nicht vom Training abhalten!
Der Schlüssel liegt darin, Ihre Muskeln bis zu einem Punkt der Ermüdung zu trainieren. Dann fangen die tieferen Muskelfasern an, mehr Kraft aufzubauen.
Die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen kann je nach Ihrer Basisstärke und den von Ihnen verwendeten Größengewichten variieren. Es kann also sein, dass die Anzahl der Wiederholungen Ihres Freundes nicht die beste Zahl für Sie ist.
Als allgemeine Faustregel gilt: Leichtere Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen und schwerere Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen heben.
Jeder Satz sollte aus der Anzahl der Wiederholungen bestehen, die Sie mit dem korrekten Formular durchführen können, bevor Sie beginnen, Ihr Formular zu kompromittieren. Dann können Sie eine geplante Pause zwischen den Sätzen einlegen, um sich zu erholen.
Wenn Sie also einen Bizeps-Curl für acht Wiederholungen korrekt ausführen können, bevor Sie anfangen, die Form zu verlieren, dann planen Sie acht Wiederholungen pro Satz ein.
Über die genaue Länge der Ruhezeiten sind sich die Experten nicht ganz einig. Ein Literaturüberblick über 35 klinische Studien zeigt jedoch, dass – je nach Ihren Zielen – eine Ruhepause zwischen 20 Sekunden und 5 Minuten zwischen den Sätzen die Wirksamkeit und Sicherheit Ihres Trainings erhöht.
Was besser ist: Hohe Wiederholungen bei geringem Gewicht oder niedrige Wiederholungen bei hohem Gewicht?
Die genaue Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie machen, sollte von Ihrer aktuellen Kraft, dem Gewicht, das Sie verwenden, und Ihren spezifischen Trainingszielen abhängen. Welche Strategie ist also die richtige für Sie?
Ziel: Verbesserung von Fitness und Gesundheit
Wenn Sie neu im Krafttraining sind und Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie mit leichteren Gewichten beginnen und herausfinden, wie viele Wiederholungen Sie mit guter Form erreichen können. Ruhen Sie sich dann ausreichend aus und probieren Sie ein oder zwei weitere Sätze der gleichen Wiederholungen aus.
Ziel: Erhöhung der funktionellen Kraft
Wenn Sie Ihre funktionelle Stärke erhöhen wollen, verwenden Sie schwere Gewichte mit relativ niedrigen Wiederholungen und Sätzen.
Ziel: Aufbaudefinition und Masse
Wenn Sie Definition und Masse aufbauen wollen, verwenden Sie schwere Gewichte mit einem mäßigen Niveau an Wiederholungen und Sätzen.
Allgemeine Tipps für alle Ziele
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, alle Ihre Wiederholungen in guter Form zu absolvieren, senken Sie Ihr Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie nach mehreren Wiederholungen nicht bis zum Punkt der Muskelermüdung kommen, sollten Sie vielleicht ein höheres Gewicht verwenden.
Reps, kurz für Wiederholungen, sind die Handlung einer kompletten Krafttrainingsübung, wie eine Bizepskrümmung. Sätze sind die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zwischen den Ruhephasen hintereinander ausführen.
Durch die Verwendung von Wiederholungen und Sets zur Steuerung Ihres Krafttrainings können Sie Ihre Fitnessziele genauer bestimmen und mit mehr Kontrolle erreichen.
