Diese wenig belastende Übung hat nicht nur das Potenzial, Ihnen ein großartiges Ausdauertraining zu bieten, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft in vielen Muskelgruppen aufzubauen.
Hier finden Sie einen Blick auf die Vorteile des Wassergehens, wie man es sicher macht, und Variationen, die Sie für zusätzliche Fitnessvorteile ausprobieren können.
Was sind die Vorteile des Gehens im Wasser?
Wasser ist viel dichter als Luft. Das Gehen im Wasser erfordert mehr Anstrengung als die gleiche Übung an Land.
Der zusätzliche Widerstand beim Gehen im Wasser ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf eine Weise herauszufordern und zu stärken, wie es bei einer Routine an Land nicht möglich wäre. Es hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.
Das Gehen im Wasser ist eine wenig belastende Herz-Kreislauf-Übung. Das bedeutet, dass es schonender für Ihre Knochen und Gelenke ist, was es zu einer sichereren Übungsoption für Menschen macht, die an Krankheiten wie Arthritis, Osteoporose oder Fibromyalgie leiden.
Indem Sie weniger Druck und Stress auf Ihren Körper ausüben, kann das Wasserwandern auch ein gutes Training sein:
- diejenigen, die schwanger sind
- Menschen, die sich von einer Verletzung erholen
- Senioren
- jeder, der neu ist
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab auch, dass das Gehen im Wasser Ihre Herzfrequenz stärker erhöhen kann als das Gehen an Land. Dies kann Ihr Herz und Ihre Lungen mehr trainieren.
Laut einer anderen Studie kann das Gehen mit Wasser bei der Senkung des Blutdrucks helfen, insbesondere bei Menschen, die noch nicht so viel Sport treiben. Und eine Studie an Patienten mit Spinalkanalstenose ergab, dass 12 Wochen Wassergehen dazu beiträgt, ihr Gleichgewicht und ihre Muskelfunktion zu verbessern.
Was brauchen Sie?
Für das Wassergehen benötigen Sie nicht viel Ausrüstung, und in den meisten Fitness-Studios steht Ihnen eine entsprechende Ausrüstung zur Verfügung. Einige Fitnesscenter haben vielleicht sogar Wasserlaufbänder oder Ellipsentrainer, die Sie benutzen können.
Wenn Sie vorhaben, in einem Fitnessstudio oder als Teil eines Kurses Wasserwandern zu machen, brauchen Sie wahrscheinlich nur ein Handtuch, eine Badekappe und, wenn Sie wollen, eine Schwimmbrille.
Wenn Sie planen, auf eigene Faust Wasserwanderungen zu unternehmen, sollten Sie sich einige der folgenden Ausrüstungsgegenstände besorgen:
- Strap-on-Gewichte für Handgelenk oder Knöchel
- Handgewebe oder Widerstandshandschuhe
- Schaumstoff-Hanteln
Wie man im Wasser geht
Versuchen Sie zu Beginn, in Wasser zu gehen, das etwa Hüfthöhe hat. Konzentrieren Sie sich auf das Gehen in der richtigen Form. Um dies zu tun, behalten Sie Ihre:
- Kern- und Rückenmuskeln im Einsatz
- Rücken gerade und verlängert
- Schultern zurück
- Kinn hoch, mit dem Kopf geradeaus blicken
- Ohren über den Schultern
Wenn Sie im Wasser gehen, versuchen Sie, sich zu vergewissern:
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ohne sich zu weit nach vorne oder zur Seite zu neigen.
- mit einem langen Schritt gehen
- Drücken Sie zuerst auf die Ferse, bevor Sie Ihr Gewicht auf die Zehen abrollen
- beim Gehen die Arme schwingen
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, mit der richtigen Form im Wasser zu gehen, können Sie sich in tieferes Wasser begeben. Beginnen Sie damit, langsam zu gehen und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.
Variationen
Wenn Sie sich erst einmal an das Laufen im Wasser gewöhnt haben, können Sie Ihre Routine mit einigen Variationen verwechseln.
Beginnen Sie mit jeweils einer Runde jeder Variation und steigern Sie diese allmählich, bis Sie zwei bis drei Runden jeder Variation absolvieren können.
Hohe Knie
Wenn Sie Ihre Knie höher heben, kann das Gehen im Wasser intensiver werden. Es kann auch dazu beitragen, die Muskeln in den Beinen und im Rumpf sowie die Gesäß- und Hüftbeugemuskeln zu trainieren.
Um diese Variation durchzuführen:
- Greifen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich.
- Heben Sie gleichzeitig den linken Arm.
- Wechseln Sie und machen Sie dasselbe mit dem linken Knie und dem rechten Arm.
Gehende Ausfallschritte
Laufende Ausfallschritte können Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln beanspruchen. Gehen Sie bei dieser Übungsvariante in Wasser, das sich auf Hüfthöhe befindet.
Um diese Übung durchzuführen:
- Treten Sie mit dem rechten Fuß vor.
- Senken Sie Ihren vorderen Oberschenkel so ab, dass er parallel zum Beckenboden liegt. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr rechtes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel befindet, aber nicht darüber. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
- Bringen Sie den linken Fuß nach vorne und gehen Sie weiter, indem Sie mit dem linken Bein nach vorne treten.
Eine weitere Variante dieser Übung besteht darin, seitliche Ausfallschritte statt vorwärtsgerichteter Ausfallschritte durchzuführen. Seitliche Ausfallschritte helfen bei der Arbeit der Adduktormuskeln, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden.
Seitliches Gehen
Diese Variante des Wassergehens zielt auf Ihre innere und äußere Oberschenkelmuskulatur ab.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie seitlich mit der rechten Hüfte voran.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten.
- Machen Sie so weiter, bis Sie das Ende des Beckens erreicht haben.
- Gehen Sie mit der linken Hüfte voran zurück.
Wege, es schwieriger zu machen
Um die Intensität des Wassergehens zu erhöhen, können Sie Ihrem Oberkörper ein anspruchsvolleres Training geben, indem Sie Handgelenkgewichte, Schaumstoffhanteln, Widerstandshandschuhe oder Handweben mit einer dieser Übungen verwenden.
Für Ihren Unterkörper können Sie ein anspruchsvolleres Training mit Knöchelgewichten durchführen oder Sie können versuchen, mit einem Widerstandsschirm zu gehen.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, zu joggen, anstatt im Wasser zu laufen. Oder Sie können ein Intervalltraining durchführen, indem Sie 30 Sekunden lang joggen oder laufen und dann ein paar Minuten lang in Ihrem normalen Tempo gehen. Sie können weiterhin für 5 bis 10 Minuten zwischen dem schnelleren und dem langsameren Tempo wechseln.
Tipps zur Sicherheit
- Bleiben Sie hydratisiert. Vielleicht merken Sie nicht, wie stark Sie schwitzen, wenn Sie im Wasser trainieren. Es ist wichtig, gut hydriert zu bleiben, besonders wenn der Pool geheizt ist.
- Seien Sie vorsichtig bei rutschigen Oberflächen. Achten Sie auch auf scharfe Kanten und Ecken. Um Ausrutschen vorzubeugen, sollten Sie eventuell Wasserschuhe tragen.
- Tragen Sie eine Schwimmvorrichtung. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie kein guter Schwimmer sind oder Gleichgewichtsprobleme haben.
- Halten Sie an, wenn Sie Schmerzen verspüren. Versuchen Sie nicht, eine Bewegung zu erzwingen, wenn sie sich nicht angenehm anfühlt.
- Vermeiden Sie Becken, die über 32,2°C (90°F) erhitzt sind. Schwimmbecken, die auf 27,8 bis 31°C (82 bis 88°F) erhitzt sind, können helfen, Schmerzen zu lindern, aber es ist möglicherweise nicht sicher, in Wasser zu trainieren, das über diesen Bereich erhitzt ist.
Halten Sie sofort an und suchen Sie Hilfe, wenn Sie sich fühlen:
- Benommenheit oder Schwindelgefühle
- nicht in der Lage zu atmen
- schwach oder schwach
- Schmerzen oder Druck in Ihrer Brust oder Ihrem Oberkörper
- Übelkeit
- verwirrt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit dem Wassertraining beginnen, insbesondere wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Das Gehen im Wasser ist eine ausgezeichnete Option für das Herz- und Widerstandstraining. Es kann dazu beitragen, viele Muskelgruppen zu stärken und zu straffen, dabei Kalorien zu verbrennen und Ihre Knochen und Gelenke zu schonen.
Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Sie können es lustig und interessant gestalten, indem Sie Variationen ausprobieren und verschiedene Geräte verwenden. Auf diese Weise werden Sie vielleicht feststellen, dass das Wasserwandern zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Fitnessroutine wird.
