Schlechter Schlaf wird mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).
Der Einsatz von künstlicher Beleuchtung und Elektronik in der Nacht kann zu Schlafproblemen beitragen. Diese Geräte senden Licht einer blauen Wellenlänge aus, was Ihr Gehirn dazu verleiten kann, zu denken, es sei Tag (5).
Viele Studien legen nahe, dass blaues Licht am Abend die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen Ihres Gehirns stört, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind (6, 7).
Dieser Artikel erklärt, wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht Ihren Schlaf fördern kann.
Blaues Licht stört Ihren Schlaf
Ihr Körper hat eine innere Uhr im Gehirn, die Ihren zirkadianen Rhythmus reguliert – den biologischen 24-Stunden-Zyklus, der viele innere Funktionen beeinflusst (8).
Am wichtigsten ist, dass sie bestimmt, wann Ihr Körper darauf vorbereitet ist, wach oder schlafend zu sein (9).
Ihr zirkadianer Rhythmus benötigt jedoch Signale aus der äußeren Umgebung – vor allem Tageslicht und Dunkelheit – um sich anzupassen.
Licht mit blauer Wellenlänge stimuliert in erster Linie die Sensoren in Ihren Augen, um Signale an die innere Uhr Ihres Gehirns zu senden.
Denken Sie daran, dass Sonnenlicht und weißes Licht eine Mischung aus verschiedenen Wellenlängen enthalten. Sie haben jeweils einen signifikanten Anteil an blauem Licht (10).
Wenn man tagsüber blaues Licht – insbesondere von der Sonne – erhält, bleibt man wach und verbessert gleichzeitig Leistung und Stimmung (11).
Blaulicht-Therapiegeräte können bei der Behandlung von Depressionen helfen, und es hat sich gezeigt, dass blaue Glühbirnen die Müdigkeit verringern und die Stimmung, die Leistungsfähigkeit und den Schlaf von Büroangestellten verbessern (12, 13, 14).
Doch auch moderne Glühbirnen und elektronische Geräte – insbesondere Computermonitore – produzieren große Mengen an blauem Licht und können Ihre innere Uhr stören, wenn Sie abends belichtet werden.
Wenn es dunkel wird, sondert Ihre Zirbeldrüse das Hormon Melatonin ab, das Ihrem Körper sagt, dass er müde werden und schlafen gehen soll.
Blaues Licht, sei es von der Sonne oder von einem Laptop, hemmt sehr effektiv die Melatoninproduktion – und verringert damit sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs (15, 16).
Studien bringen die Unterdrückung von Melatonin am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen (17, 18, 19, 20).
Getönte Brillen können helfen
Bernsteinfarbene Gläser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden.
Diese Gläser blockieren effektiv alles blaue Licht. So erhält Ihr Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.
Studien zeigen, dass Menschen, wenn sie selbst in einem hellen Raum oder bei Verwendung eines elektronischen Geräts eine Blaulicht-Brille benutzen, genauso viel Melatonin produzieren, als ob es dunkel wäre (21, 22).
In einer Studie wurden die Melatoninspiegel der Menschen am Abend bei schwachem Licht, bei hellem Licht und bei hellem Licht mit getönten Gläsern verglichen (23).
Das helle Licht unterdrückte die Melatoninproduktion fast vollständig, während das schwache Licht die Melatoninproduktion nicht unterdrückte.
Bemerkenswert ist, dass die Brillenträger die gleiche Menge Melatonin produzierten wie diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Die Brille hob die Melatonin-unterdrückende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.
Ebenso hat sich gezeigt, dass blaulichtblockierende Gläser zu erheblichen Verbesserungen des Schlafs und der geistigen Leistungsfähigkeit führen.
In einer zweiwöchigen Studie benutzten 20 Personen entweder blaulichtblockierende Gläser oder Gläser, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen das blaue Licht nicht blockierten. Die erstgenannte Gruppe erfuhr erhebliche Verbesserungen sowohl der Schlafqualität als auch der Stimmung (24).
Es wurde auch festgestellt, dass diese Brille den Schlaf von Schichtarbeitern erheblich verbessert, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen wird (25).
Darüber hinaus verbesserten blaulichtblockierende Linsen in einer Studie an älteren Erwachsenen mit Grauem Star den Schlaf und reduzierten die Dysfunktion tagsüber erheblich (26).
Allerdings sprechen sich nicht alle Studien für die Verwendung von blaulichtblockierenden Linsen oder Brillen aus. Eine Analyse mehrerer Studien kam zu dem Schluss, dass es an qualitativ hochwertigen Belegen für ihre Verwendung mangelt (27).
Dennoch können blaulichtblockierende Gläser einige Vorteile bieten.
Andere Blockierungsmethoden
Wenn Sie nicht jede Nacht eine Brille tragen wollen, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die Blaulichteinwirkung zu reduzieren.
Eine beliebte Methode ist die Installation eines Programms namens f.lux auf Ihrem Computer.
Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit Ihres Bildschirms automatisch an Ihre Zeitzone an. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert es effektiv alles blaue Licht und gibt Ihrem Monitor einen schwachen Orangeton.
Ähnliche Apps sind für Ihr Smartphone verfügbar.
Ein paar andere Tipps gehören dazu:
- Schalten Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter in Ihrer Wohnung aus.
- Besorgen Sie sich eine rote oder orangefarbene Leselampe, die kein blaues Licht ausstrahlt. Kerzenlicht funktioniert auch gut.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer komplett dunkel oder verwenden Sie eine Schlafmaske.
Es ist auch wichtig, sich tagsüber viel blauem Licht auszusetzen.
Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen, um sich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls sollten Sie ein Therapiegerät mit blauem Licht in Betracht ziehen – eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Ihr Gesicht und Ihre Augen in blaues Licht taucht.
Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellem Licht ausgestrahlt wird, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, wenn Sie ihm nachts ausgesetzt sind.
Wenn Sie in der Vergangenheit unter Schlafproblemen gelitten haben, versuchen Sie, Ihre Exposition gegenüber blauem Licht am Abend zu reduzieren.
Bernsteinfarbene Gläser können besonders wirksam sein.
Mehrere Studien belegen ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung der Schlafqualität.
