Tatsächlich wurden sie mit einem breiten Spektrum von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten und Diabetes (2).
Sie haben jedoch auch einen hohen Fett- und Kaloriengehalt, was viele Menschen dazu veranlasst, Nüsse zu meiden, weil sie befürchten, dass sie dick machen.
Dieser Artikel untersucht die Beweise, um festzustellen, ob Nüsse gewichtsabnahmefreundlich oder mästend sind.
Nüsse sind fett- und kalorienreich
Nüsse sind kalorienreich.
Das liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen Fett ist, das eine konzentrierte Energiequelle darstellt. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur 4 Kalorien enthält.
Nüsse enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Diese Art von Fett wird mit dem Schutz vor vielen verschiedenen Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (3).
Der Kalorien- und Fettgehalt pro Portion (28 Gramm) einiger häufig gegessener Nüsse ist unten dargestellt:
- Walnüsse: 183 Kalorien und 18 Gramm Fett (4)
- Paranüsse: 184 Kalorien und 19 Gramm Fett (5)
- Mandeln: 161 Kalorien und 14 Gramm Fett (6)
- Pistazien: 156 Kalorien und 12 Gramm Fett (7)
- Cashewnüsse: 155 Kalorien und 12 Gramm Fett (8)
Da sie einen hohen Fett- und Kaloriengehalt haben, gehen viele Menschen davon aus, dass der Zusatz von Nüssen zu ihrer Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt.
Wie weiter unten erörtert, wird dies jedoch durch wissenschaftliche Studien nicht unterstützt.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen steht in keinem Zusammenhang mit Gewichtszunahme
Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann (9, 10, 11, 12, 13).
Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Ernährung von 8.865 Männern und Frauen über 28 Monate.
Es zeigte sich, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein 31% geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die nie oder nur selten Nüsse aßen (10).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 36 Studien, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Zunahme des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI) oder des Taillenumfangs verbunden war (14).
In kontrollierten Studien, in denen die Teilnehmer eine strenge Diät einhalten mussten, bewirkte der Zusatz vieler verschiedener Nussarten keine Veränderungen des Körpergewichts (15, 16).
Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen Nüsse in die Ernährung von Personen aufgenommen wurden, die sich nach Belieben ernähren konnten, der Nusskonsum nicht zu einer Gewichtszunahme führte (17, 18).
Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden war (19, 20).
Die Gewichtszunahme war jedoch sehr gering, viel geringer als erwartet und auf lange Sicht tendenziell unbedeutend.
Der Verzehr von Nüssen kann den Gewichtsverlust sogar noch verstärken
Mehrere große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass ein häufigerer Nusskonsum mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist (12, 13, 21, 22).
Es ist nicht klar, warum das so ist, aber es könnte zum Teil auf die gesündere Lebensweise derjenigen zurückzuführen sein, die Nüsse essen.
Studien am Menschen zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme die Gewichtsabnahme nicht behindert. Vielmehr fördert sie häufig die Gewichtsabnahme (23, 24, 25, 26, 27).
Beispielsweise wurde in einer Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine mit Mandeln supplementierte kalorienarme Ernährung mit einer kalorienarmen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.
Sie nahmen die gleiche Menge an Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren zu gleichen Teilen zu sich.
Am Ende der 24-Wochen-Periode hatten diejenigen, die eine Mandeldiät machten, eine 62% größere Reduktion von Gewicht und BMI, eine 50% größere Reduktion des Taillenumfangs und eine 56% größere Reduktion der Fettmasse (23).
In anderen Studien führten kalorienkontrollierte Diäten mit Nüssen zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie eine kalorienkontrollierte, nussfreie Diät.
Die Gruppe, die Nüsse verzehrte, erfuhr jedoch Verbesserungen des Cholesterinspiegels, einschließlich einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde von denjenigen, die die nussfreien Diäten verzehrten, nicht wahrgenommen (26, 27).
Nüsse können helfen, den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern
Die Aufnahme von Nüssen in die Ernährung wurde mit verringertem Hunger und längerem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht (28, 29).
Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass das Naschen von Mandeln Hunger und Heißhunger verringert (28).
In einer Studie wurde über 200 Personen gesagt, dass sie eine Portion Erdnüsse als Snack essen sollten.
Das Ergebnis war, dass sie später am Tag natürlich weniger Kalorien zu sich nahmen. Dieser Effekt war größer, wenn Erdnüsse als Snack und nicht zu einer Hauptmahlzeit gegessen wurden (30).
Es wird vermutet, dass ihre appetitzügelnde Wirkung wahrscheinlich auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY (PYY) und/oder Cholecystokinin (CCK) zurückzuführen ist, die beide zur Appetitregulierung beitragen (31).
Die Theorie besagt, dass der hohe Gehalt an Eiweiß und hoch ungesättigten Fettsäuren für diesen Effekt verantwortlich sein könnte (31, 32).
Studien deuten darauf hin, dass 54-104% der zusätzlichen Kalorien, die durch den Zusatz von Nüssen zur Ernährung entstehen, durch eine natürliche Reduzierung der Aufnahme anderer Nahrungsmittel wieder aufgehoben werden (18, 19).
Mit anderen Worten, der Verzehr von Nüssen als Snack erhöht das Sättigungsgefühl, was dazu führt, dass man weniger von anderen Lebensmitteln isst (33).
Nur ein Teil des Fettes wird während der Verdauung absorbiert
Die Struktur und der hohe Fasergehalt von Nüssen bedeutet, dass ein guter Anteil unverdaut durch den Darm gelangt, wenn sie nicht zermahlen oder vollständig gekaut werden.
Stattdessen wird es in die Eingeweide entleert. Infolgedessen werden einige der Nährstoffe, wie z.B. Fett, nicht absorbiert und gehen stattdessen im Stuhl verloren.
Dies ist ein weiterer Grund, warum Nüsse gewichtsabnahmefreundlich zu sein scheinen.
Tatsächlich haben Studien ergeben, dass nach dem Verzehr von Nüssen die durch den Kot verlorene Fettmenge um 5% bis über 20% zunahm (33, 34, 35, 36).
Dies deutet darauf hin, dass ein guter Teil des Fettes in Nüssen nicht einmal von Ihrem Körper aufgenommen wird.
Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Nüsse verarbeitet werden, einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett absorbiert werden.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Menge an Fett, die mit dem Kot ausgeschieden wird, bei ganzen Erdnüssen (17,8 %) größer ist als bei Erdnussbutter (7 %) oder Erdnussöl (4,5 %) (35).
Auch das Rösten von Nüssen kann die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen (37).
Daher ist die Aufnahme von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am geringsten, wenn man sie ganz isst.
Nüsse können die Fett- und Kalorienverbrennung ankurbeln
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöhen kann (17, 18).
Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer Mahlzeit mit Walnüssen 28% mehr Kalorien verbrannten als nach einer Mahlzeit mit Fett aus Milchprodukten (38).
Eine andere Studie fand heraus, dass eine achtwöchige Supplementation mit Erdnussöl zu einer 5%igen Steigerung der Kalorienverbrennung führte. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Personen beobachtet (39).
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass der Verzehr von Nüssen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Fettverbrennung steigern kann (40).
Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, und es sind qualitativ bessere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Nüssen und erhöhter Kalorienverbrennung zu bestätigen.
Trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts sind Nüsse unglaublich gesund.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung ist nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.
Es ist jedoch wichtig, Portionskontrolle auszuüben. Richtlinien des öffentlichen Gesundheitswesens empfehlen, an den meisten Tagen der Woche eine Portion Nüsse von einem Unzen (28 Gramm) zu essen.
Für die gesündeste Option wählen Sie einfache, ungesalzene Sorten.
