Zudem wollen viele Menschen, die klinisch nicht untergewichtig sind, immer noch etwas Muskelmasse aufbauen.
Unabhängig davon, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach nur Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, die Hauptprinzipien sind die gleichen.
Dieser Artikel skizziert eine einfache Strategie zur schnellen Gewichtszunahme – der gesunde Weg.
Was bedeutet Untergewicht wirklich?
Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Dies ist schätzungsweise weniger als die Körpermasse, die zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit erforderlich ist.
Umgekehrt gelten über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.
Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf die BMI-Skala passen (öffnet in einem neuen Tab).
Denken Sie jedoch daran, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, die nur Gewicht und Größe berücksichtigt. Sie berücksichtigt nicht die Muskelmasse.
Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber immer noch gesund. Nach dieser Skala untergewichtig zu sein, bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.
Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen im Vergleich zu Männern etwa 2-3 Mal häufiger anzutreffen. In den USA sind 1% der Männer und 2,4% der Frauen über 20 Jahre untergewichtig (2).
Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?
Adipositas ist derzeit eines der weltweit grössten Gesundheitsprobleme.
Untergewicht kann jedoch genauso schlecht für Ihre Gesundheit sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht bei Männern mit einem 140% höheren Risiko eines frühen Todes verbunden, bei Frauen mit 100% (3).
Im Vergleich dazu war Adipositas mit einem 50% höheren Risiko eines frühen Todes verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Ihre Gesundheit noch schlimmer sein kann (3).
Eine andere Studie fand ein erhöhtes Risiko eines frühen Todes bei untergewichtigen Männern, aber nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Männer möglicherweise schlimmer ist (4).
Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, Ihr Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Knochenbrüchen führen und Fruchtbarkeitsstörungen verursachen (5, 6, 7).
Hinzu kommt, dass Menschen mit Untergewicht viel häufiger an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) erkranken und ein höheres Risiko für Demenz haben (8, 9).
Mehrere Dinge können bei jemandem zu Untergewicht führen
Es gibt mehrere medizinische Bedingungen, die eine ungesunde Gewichtsabnahme verursachen können, darunter
- Essstörungen: Dazu gehört Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
- Probleme mit der Schilddrüse: Eine überaktive Schilddrüse (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen.
- Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Die meisten Zöliakiebetroffenen wissen nicht, dass sie an Zöliakie leiden (10).
- Diabetes: Unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu schwerem Gewichtsverlust führen.
- Krebs: Krebstumoren verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand sehr viel Gewicht verliert.
- Infektionen: Bestimmte Infektionen können dazu führen, dass jemand stark untergewichtig wird. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.
Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um schwere Erkrankungen auszuschließen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie vor kurzem begonnen haben, große Mengen an Gewicht zu verlieren, ohne es überhaupt zu versuchen.
Wie man auf gesunde Weise Gewicht gewinnt
Wenn man an Gewicht zunehmen will, ist es sehr wichtig, es richtig zu tun.
Das Trinken von Soda und Donuts kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber es kann gleichzeitig Ihre Gesundheit zerstören.
Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett und nicht viel ungesundes Bauchfett gewinnen.
Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen leiden, die häufig mit Fettleibigkeit einhergehen (11).
Daher ist es absolut unerlässlich, sich gesund zu ernähren und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.
Das nächste Kapitel befasst sich mit mehreren wirksamen Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne dabei gleichzeitig die Gesundheit zu ruinieren.
Essen Sie mehr Kalorien, als Ihr Körper verbrennt
Das Wichtigste, was Sie zur Gewichtszunahme tun können, ist, einen Kalorienüberschuss zu schaffen, d.h. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt.
Mit diesem Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.
Wenn Sie langsam und stetig an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie 300-500 Kalorien mehr anstreben, als Sie laut dem Rechner täglich verbrennen.
Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie etwa 700-1.000 Kalorien über Ihrem Erhaltungsniveau anstreben.
Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr Bedarf kann um mehrere hundert Kalorien pro Tag, mehr oder weniger, variieren.
Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens Kalorien zählen, aber es hilft, es in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Es gibt viele großartige Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen können.
Essen Sie viel Protein
Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Eiweiß.
Muskeln bestehen aus Eiweiß, und ohne Eiweiß können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.
Studien zeigen, dass in Zeiten der Überernährung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).
Denken Sie jedoch daran, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch stark sättigend, was Ihren Hunger und Appetit deutlich verringern kann, wodurch es schwieriger wird, genügend Kalorien aufzunehmen (13, 14).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, streben Sie 0,7-1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht an (1,5-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm). Sie können sogar darüber hinaus gehen, wenn Ihre Kalorienzufuhr sehr hoch ist.
Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Protein-Nahrungsergänzungen wie Molkenprotein können auch nützlich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Tanken Sie reichlich Kohlenhydrate und Fett und essen Sie mindestens 3 Mal pro Tag
Viele Menschen versuchen, bei der Gewichtsabnahme entweder Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren.
Dies ist eine schlechte Idee, wenn Ihr Ziel die Gewichtszunahme ist, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien zuzuführen.
Essen Sie viel kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel, wenn Gewichtszunahme für Sie eine Priorität ist. Am besten ist es, bei jeder Mahlzeit viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Es ist auch eine schlechte Idee, intermittierend zu fasten. Dies ist nützlich zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit, kann es aber viel schwieriger machen, genügend Kalorien zur Gewichtszunahme zu sich zu nehmen.
Achten Sie darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und versuchen Sie, wann immer möglich, energiedichte Snacks hinzuzufügen.
Essen Sie energiedichte Lebensmittel und verwenden Sie Soßen, Gewürze und Würzmittel.
Auch hier ist es sehr wichtig, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff zu essen.
Das Problem ist, dass diese Lebensmittel tendenziell sättigender sind als verarbeitete Junk Foods, was es schwieriger macht, genügend Kalorien aufzunehmen.
Die Verwendung von vielen Gewürzen, Soßen und Gewürzmitteln kann dabei helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.
Versuchen Sie auch, energiedichte Lebensmittel so weit wie möglich zu betonen. Das sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.
Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die sich perfekt zur Gewichtszunahme eignen:
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
- Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.
- Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
- Getreide: Ganze Körner wie Hafer und brauner Reis.
- Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, etc. Wählen Sie fettere Teilstücke.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
- Zartbitterschokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Studentenfutter.
Viele dieser Nahrungsmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich dazu zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.
Es kann eine gute Idee sein, den Verzehr einer Tonne Gemüse zu vermeiden, wenn Gewichtszunahme für Sie eine Priorität ist. Es lässt einfach weniger Raum für energiedichte Lebensmittel.
Es ist in Ordnung, ganze Früchte zu essen, aber versuchen Sie, Früchte zu betonen, die nicht zu viel gekaut werden müssen, wie z.B. Bananen.
Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, sollten Sie diesen Artikel über 18 gesunde Lebensmittel zur schnellen Gewichtszunahme lesen.
Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Kraft
Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien zu Ihren Muskeln und nicht nur zu Ihren Fettzellen gelangen, ist es absolut entscheidend, Gewichte zu heben.
Gehen Sie 2-4 Mal pro Woche in ein Fitnessstudio und heben Sie sich hoch. Heben Sie schwer und versuchen Sie, die Gewichte und das Volumen mit der Zeit zu erhöhen.
Wenn Sie völlig außer Form sind oder neu in die Ausbildung einsteigen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen qualifizierten persönlichen Trainer einzustellen, der Ihnen beim Einstieg hilft.
Möglicherweise möchten Sie auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder andere medizinische Probleme haben.
Im Moment ist es wahrscheinlich am besten, das Herz-Kreislauf-System zu schonen – konzentrieren Sie sich vor allem auf die Gewichte.
Etwas Herz-Kreislauf-Training ist gut und schön, um Fitness und Wohlbefinden zu verbessern, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie zu sich nehmen.
10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme
Die Kombination einer hohen Kalorienzufuhr mit schwerem Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.
Abgesehen davon gibt es verschiedene andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zu gewinnen.
Hier sind 10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme:
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies kann Ihren Magen füllen und es erschweren, genügend Kalorien aufzunehmen.
- Essen Sie öfter. Nehmen Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack zu sich, wann immer Sie können, z.B. vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie Milch. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu löschen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr hochwertiges Eiweiß und Kalorien aufzunehmen.
- Versuchen Sie Weight Gainer Shakes. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie Weight Gainer Shakes ausprobieren. Diese sind sehr protein-, kohlenhydrat- und kalorienreich.
- Verwenden Sie größere Teller. Verwenden Sie auf jeden Fall große Teller, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien aufzunehmen, da kleinere Teller automatisch dazu führen, dass Menschen weniger essen.
- Geben Sie Sahne in Ihren Kaffee. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zuzuführen.
- Nehmen Sie Kreatin. Das Muskelaufbaupräparat Kreatinmonohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelmasse zu gewinnen.
- Erhalten Sie hochwertigen Schlaf. Richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
- Essen Sie Ihr Eiweiß zuerst und Gemüse zuletzt. Wenn Sie eine Lebensmittelmischung auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorien- und proteinreichen Lebensmittel. Essen Sie zuletzt das Gemüse.
- Rauchen Sie nicht. Raucher wiegen tendenziell weniger als Nichtraucher, und mit dem Rauchen aufzuhören führt oft zu einer Gewichtszunahme.
Gewicht zu gewinnen kann schwierig sein, und Beständigkeit ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg
Für manche Menschen kann es sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Gewichtssollwert hat, an dem er sich wohl fühlt.
Ganz gleich, ob Sie versuchen, unter Ihren Sollwert zu gehen (Gewicht verlieren) oder darüber (Gewicht zunehmen), Ihr Körper widersteht Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Ihre Stoffwechselrate reguliert.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Dies wird weitgehend durch Ihr Gehirn sowie durch gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.
Sie sollten also mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad rechnen. In einigen Fällen müssen Sie sich vielleicht zwingen, zu essen, obwohl Sie sich satt fühlen.
Letztlich ist die Gewichtsveränderung ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und man muss konsequent sein, wenn man auf Dauer erfolgreich sein will.
