Obwohl es sich um ein weit verbreitetes Problem handelt, kann schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.
Schlechter Schlaf kann Ihre Energie erschöpfen, Ihre Produktivität senken und das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen (1).
Melatonin ist ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch eine beliebte Nahrungsergänzung bei Menschen geworden, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
In diesem Artikel wird erklärt, wie Melatonin wirkt, wie sicher es ist und wie viel man einnehmen muss.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon.
Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, kommt aber auch in anderen Bereichen wie Augen, Knochenmark und Darm vor (2, 3).
Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da hohe Werte beim Einschlafen helfen können.
Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht umhauen. Es lässt Ihren Körper lediglich wissen, dass es Nacht ist, damit Sie sich entspannen und leichter einschlafen können (4).
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind bei Menschen beliebt, die mit Schlaflosigkeit und Jetlag kämpfen. Sie können es in vielen Ländern ohne Rezept bekommen.
Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans, das eine Vielzahl weiterer Vorteile bieten kann.
Tatsächlich kann es helfen, die Gesundheit der Augen zu unterstützen, Magengeschwüre und Sodbrennen zu behandeln, Tinnitus-Symptome zu lindern und sogar den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen.
Wie wirkt es?
Melatonin arbeitet mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen.
Einfach ausgedrückt: Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr Ihres Körpers. Er lässt Sie wissen, wann es Zeit zum Schlafen, Wachen und Essen ist.
Melatonin hilft auch, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck und Ihren Hormonspiegel zu regulieren (5, 6).
Der Melatoninspiegel beginnt in Ihrem Körper zu steigen, wenn es draußen dunkel ist, was Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (7).
Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Zum Beispiel bindet Melatonin an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren. In den Augen kann es helfen, den Dopaminspiegel zu senken, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben (8, 9, 10).
Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin Ihnen beim Einschlafen hilft, unklar ist, legen Untersuchungen nahe, dass diese Prozesse Ihnen beim Einschlafen helfen können.
Umgekehrt unterdrückt Licht die Melatoninproduktion. Dies ist eine Möglichkeit, dass Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist (11).
Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon machen, Mühe haben, einzuschlafen.
Es gibt viele Faktoren, die zu niedrigen Werten in der Nacht führen können. Stress, Rauchen, zu viel Licht in der Nacht (einschließlich Blaulicht), zu wenig natürliches Licht am Tag, Schichtarbeit und Alterung beeinflussen die Melatoninproduktion (12, 13, 14, 15).
Die Einnahme einer Melatonin-Ergänzung kann helfen, niedrige Werte auszugleichen und Ihre innere Uhr zu normalisieren.
Melatonin kann Ihnen beim Einschlafen helfen
Es ist erwiesen, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen das Einschlafen erleichtern kann (16, 17, 18, 19).
In einer Analyse von 19 Studien über Menschen mit Schlafstörungen stellten Wissenschaftler fest, dass Melatonin dazu beitrug, die Einschlafzeit um durchschnittlich 7 Minuten zu verkürzen.
In vielen dieser Studien berichteten die Personen auch über eine signifikant bessere Schlafqualität (19).
Darüber hinaus kann Melatonin bei Jetlag, einer vorübergehenden Schlafstörung, helfen.
Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr Ihres Körpers nicht mit der neuen Zeitzone synchronisiert ist. Schichtarbeiter können auch Jetlag-Symptome aufweisen, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf eingespart wird (20).
Melatonin kann dazu beitragen, den Jetlag zu verringern, indem es Ihre interne Uhr mit der Zeitumstellung synchronisiert (21).
Beispielsweise wurde in einer Analyse von 10 Studien die Wirkung von Melatonin bei Menschen untersucht, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Melatonin die Auswirkungen des Jetlag bemerkenswert wirksam reduziert.
Die Analyse ergab auch, dass sowohl niedrigere Dosen (0,5 mg) als auch höhere Dosen (5 mg) gleichermaßen wirksam waren, um den Jetlag zu verringern (22).
Andere Vorteile für die Gesundheit
Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile bringen.
Kann die Augengesundheit unterstützen
Gesunde Melatoninwerte können die Augengesundheit unterstützen.
Es hat einen starken antioxidativen Nutzen, der dazu beitragen könnte, das Risiko von Augenkrankheiten, wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), zu senken (23).
In einer Studie baten Wissenschaftler 100 Menschen mit AMD, 3 mg Melatonin über 6 bis 24 Monate einzunehmen. Die tägliche Einnahme von Melatonin trug dazu bei, die Netzhäute zu schützen und die Schädigung durch AMD zu verzögern, ohne dass es zu nennenswerten Nebenwirkungen kam (24).
Kann bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen helfen
Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können zur Behandlung von Magengeschwüren und zur Linderung von Sodbrennen beitragen (25, 26, 27).
Eine Studie mit 21 Teilnehmern fand heraus, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol – ein gängiges Medikament gegen saueren Reflux – dazu beitrug, durch das Bakterium H. pylori verursachte Magengeschwüre schneller zu heilen (28).
In einer anderen Studie erhielten 36 Personen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) entweder Melatonin, Omeprazol (ein Medikament, das bei der Behandlung von GERD hilft) oder eine Kombination aus beidem, um die GERD und ihre Symptome zu behandeln.
Melatonin trug zur Verringerung von Sodbrennen bei und war in Kombination mit Omeprazol sogar noch wirksamer (29).
Dieser Forschungsbereich ist jedoch relativ neu. Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.
Kann die Symptome von Tinnitus verringern
Tinnitus ist ein Zustand, der durch ein konstantes Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist oft schlimmer, wenn es weniger Hintergrundgeräusche gibt, z.B. wenn man versucht einzuschlafen.
Interessanterweise kann die Einnahme von Melatonin dazu beitragen, die Symptome von Tinnitus zu verringern und Ihnen beim Einschlafen zu helfen (30, 31, 32).
In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Dies trug dazu bei, die Auswirkungen von Tinnitus zu verringern und die Schlafqualität signifikant zu verbessern (32).
Kann helfen, den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen
Das menschliche Wachstumshormon wird auf natürliche Weise während des Schlafs freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin dazu beitragen, den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse, das Organ, das Wachstumshormon ausschüttet, empfindlicher auf das Hormon machen kann, das Wachstumshormon ausschüttet (33, 34).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sowohl niedrigere (0,5 mg) als auch höhere (5,0 mg) Melatonindosierungen die Wachstumshormonausschüttung wirksam stimulieren (34).
Kann bei saisonaler Depression helfen
Saisonale Depression ist allgemein als „Winterblues“ oder saisonale affektive Störung (SAD) bekannt. Sie kann bis zu 20% der Erwachsenen in den USA betreffen (35).
Einige Belege zeigen, dass saisonale Depressionen durch Veränderungen der Licht- und Schlafzyklen beeinflusst werden (36).
Im Gegenzug könnte Melatonin möglicherweise dazu beitragen, die Symptome der saisonalen Depression zu verringern, indem es den Schlafzyklus unterstützt (37, 38).
Die Beweislage ist jedoch nicht ganz eindeutig. Zukünftige Studien werden dazu beitragen, zu klären, ob Melatonin zur Behandlung von saisonalen Depressionen nützlich sein könnte.
Wie nimmt man Melatonin ein?
Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einer niedrig dosierten Nahrungsergänzung.
Beginnen Sie zum Beispiel 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 0,5 mg (500 mcg) oder 1 mg. Wenn Ihnen das nicht beim Einschlafen zu helfen scheint, versuchen Sie, Ihre Dosis auf 3-5 mg zu erhöhen.
Die Einnahme von mehr Melatonin als dies wahrscheinlich ist, wird Ihnen nicht helfen, schneller einzuschlafen. Das Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Befolgen Sie jedoch am besten die Anweisungen, die Ihrer Beilage beiliegen.
Melatonin ist in den USA weithin erhältlich. In anderen Ländern, wie der Europäischen Union und Australien, benötigen Sie ein Rezept für Melatonin.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Melatoninzusätze sicher, nicht toxisch und nicht süchtig machend sind (39).
Allerdings können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten.
Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren. Dazu gehören Blutverdünner, Blutdruckmedikamente und Antidepressiva (40, 41, 42).
Wenn Sie eine der oben genannten Substanzen einnehmen, fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Es gibt auch die Befürchtung, dass die Einnahme von zu viel Melatonin Ihren Körper daran hindert, es auf natürliche Weise herzustellen. Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit Ihres Körpers, Melatonin selbst herzustellen, nicht beeinträchtigt (43, 44, 45).
Melatonin ist eine wirksame Nahrungsergänzung, die Ihnen beim Einschlafen helfen kann, insbesondere wenn Sie unter Schlaflosigkeit oder Jetlag leiden. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis von 0,5-1 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn das nicht funktioniert, können Sie die Dosis auf 3-5 mg erhöhen.
Weitere bewährte Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern, finden Sie in diesem Artikel.
